4つの簡単な疲労対策|やるかどうかで筋トレ効果が変わる

筋トレを始めてから身体のだるさが抜けないような…

筋トレはハードな運動なので、筋肉痛を主としたさまざまな疲労が生じます。

疲労感が強いと仕事や勉強、次のトレーニングのパフォーマンスにも影響しますし、全身が怠いのはシンプルにストレスです。

このページでは、筋トレ疲れを翌日以降になるべく残さないように、トレーニング当日にできる疲労の対処法について解説します。

筋トレは疲労を感じてなんぼ。それを素早く回復する方法を押さえておくことが肝心!

疲労回復の重要性

疲労回復の重要性は筋トレに限ったことではなく、スポーツ全般に通じます。

トッププロともなれば、1日の練習量の限界には誰もが当然到達するはずで、そこでパフォーマンスに差がつくことはありません。

しかし回復が速く常に100%のコンディションで練習できる選手と、回復が半端で80%のコンディションでしか練習できない選手とでは翌日以降の練習量や、その効果が少しずつ変わってきます

積み重なれば最終的にはパフォーマンスに圧倒的な差ができてしまいます。

私たちはプロスポーツ選手ではありませんが、回復が遅れることの悪循環は同じです。

ベストパフォーマンスが発揮できなければ、筋肉に十分な刺激を与えることができず、筋肥大が非効率になります。

さらに疲労感や怠さを抱えること自体ストレスで、かつ仕事や学業のパフォーマンスが下がることで生活全体の質まで落ちてしまいます

具体的な対策

回復が大事なのはわかったけど、具体的には何をすればいいの?

ザックリ言うと栄養・入浴・ストレッチ・睡眠が大事。
具体的な方法を解説していくよ!

1.栄養の摂取

栄養素の摂取はトレーニングの基本です。

筋肥大は回復の局面で起こるので、肥大に貢献する栄養素の摂取はトレーニング疲労の回復にも効果的です。

サプリメントより食事

ジム通いは仕事や学業終わりの夜であることが多く、ダイエットの観点からも夜遅い時間に食事はできないと、プロテインなどのサプリメントで終わらせてしまう方も少なくないでしょう。

もちろんサプリメントも優れた商品ではありますが、特定の栄養素に絞って化学合成された補助食品の吸収率には疑問が呈されており、リアルフードからの栄養摂取には未だに及びません。

就寝時間の2~3時間前までに食事を済ませれば、睡眠やダイエットにも影響を及ぼさないので、軽くでも食事を摂ることをオススメします。

栄養と言えばタンパク質でしょ?

もちろん筋肉を作るためにタンパク質は基本だけど、それだけじゃ足りないんだな

糖質

近年のダイエットの主流は糖質制限ですが、これが疲労感に繋がっている可能性があります。

人は主に糖質から生成されるATPという物質をガソリンにしています。

つまり糖質が少ないとATPが不足し、パワーが発揮しにくくなるということです。

これでは筋トレの効率も下がってしまいます。

疲労の回復という点でも過度な糖質制限は控えましょう。

ビタミンB2|豚肉

疲労回復に効果的な栄養素の代表はビタミンB2です。

主に肉類に多く含まれ、特に豚肉の含有量が多いです。

ニンニクが疲労回復やスタミナの向上に役立つと言われるのは、アリシンという成分がビタミンB2の吸収効率を上げる働きをするから。

ニンニク単体で摂取しても疲労回復効果はありません。

カフェイン

そのほか、カフェインにも疲労回復の効果があると言われていますが、夜のカフェイン摂取は睡眠の質に影響するのでオススメしません。

日中の昼過ぎまでなら飲んでも影響がないのでオススメです。

睡眠とカフェインの関係については別ページで解説します。

炭酸水

炭酸水も疲労回復に効果があります。

炭酸ガスは体内で二酸化炭素になって血中に取り込まれます。

二酸化炭素が増える分、それまでの血流では酸素濃度が維持できないため血流が増加します。
結果的に老廃物の代謝が活発に行われるというメカニズムです。

2.ストレッチ

ここで言うストレッチの目的は柔軟性ではありません。

疲労回復には休息が一番と言われますが、全く動かないよりも、軽く動かした方が回復が速くなるという、アクティブレストという理論があります。

軽い運動で筋肉を動かし血行を促進することで、リンパに溜まった疲労物質の排出を促すことができるというものです。

クールダウンとして最後に軽めのストレッチを入れることが有効です。

運動後は反動などを使わずじっくり伸ばす静的ストレッチが基本ですが、アクティブレストの観点では準備体操や動的ストレッチでも効果があります。

3.ぬるま湯での入浴

ぬるま湯での入浴も疲労回復に効果的です。

入浴は血行やリンパの流れを改善できるため、自宅に湯舟がある場合にはシャワー浴だけでなく、湯に浸かるようにしましょう。

熱いお湯の方が発汗が多くスッキリする上に、血行改善効果も高いように思えますがオススメしません。

熱いお湯は強い刺激になるので神経を興奮させてしまい、疲労を増加させます。

熱い温泉に浸かった夜に泥のように眠れるのは、疲労がピークに達して気絶に近い睡眠になるからです。

睡眠の質を高める向きにも逆行するのでオススメしません。

ちなみに…

疲労回復との関係はほとんどありませんが、家族と同居している場合には一番風呂は避けましょう。

塩素消毒された不純物の少ない水道水は超然的で身体の負担になるという研究があるからです。

お湯でピリピリした感覚が出るのはこれが原因

ちょっと汚いですが、人の皮脂や汗が混ざったお湯の方が身体への刺激が少ないです。

お風呂は2番以降、一人暮らしの場合は頻繁にお湯を張り替えないようにしましょう。

4・良質な睡眠

睡眠は回復の代表で、 その質の向上が疲労回復に最も重要です。

食事や入浴が疲労回復に効果的だと説明してきましたが、睡眠の質の向上にはそれらのタイミングが重要

未消化状態で就寝すると、交感神経優位なままで睡眠が浅くなったり、消化不良を起こす可能性があります。

良質な睡眠のための対策は非常に多岐に亘るので、詳しくは別のページで解説します。

サプリメント

サプリメントの乱発は問題ですが、疲労が強すぎて寝付けないのはもっと問題なので、そういう時は積極的に活用しましょう。

睡眠の導入に役立つサプリメントにポリフェノールのテアニンとアミノ酸のグリシン(睡眠導入剤のグリナに含まれるもの)があります。

個人的に効果が高かったのはテアニンですが、グリシンの方が効くという意見もあります。

そこまで高価なサプリメントではないので、両方試してみるのもアリです。

食品に変わりはなく消化吸収の時間が必要なので、就寝1~2時間前に摂るようにしましょう。

まとめ

トレーニングの疲労をなるべく速く回復して、翌日以降に残さないための対処法を紹介しました。

疲労回復は筋肥大と表裏の関係にあるので、そのままトレーニング効果の向上策でもあります。

発生した疲労を回復するのは重要ですが、そもそも筋トレのダメージが大きすぎないかも考える必要があります。

過度な疲労は、ここで紹介した方法を採ってもそう簡単には解消しません

適正な分割で1日のトレーニング量を調整することは疲労回復の観点以外にも重要なことです。

筋トレの分割の方法長時間のトレーニングの弊害については、別のページで詳しく解説しているので、そちらも併せてご覧ください。
てなとこで。

追い込むことばかり(動)に意識がいきがちですが、休息と回復(静)を疎かにしてたら効果は思うように上がらないよ~