食事制限では痩せない|その理由と危険性【ダイエットには逆効果】

ダイエットと言えば食事制限だよね。
でもあんま痩せなくなってきたような…

食事制限では痩せられないと思った方がいいよ

食事制限はダイエットの基本であり、多くの人が取り組む手法だと思います。

「体重の増減は摂取カロリーと摂取カロリーのバランスで決まる」というのが常識だからです。

確かに過度に食事を摂取すれば、余分が体脂肪として蓄えられるので部分的には正しいと言えます。

食事の量を節度あるレベルに抑え、慎ましい生活をすることは心身両方の健康に効果的です。

しかし食事を削ってカロリー収支をマイナスにしたら逆に痩せられるかというとそんな単純ではありません。

そう、ダイエットの基本中の基本と考えられてきたカロリー制限は無意味なのです。

このページでわかること

・カロリー制限で痩せられない2つの理由

・カロリー制限によって起きる健康リスク

・運動量の増加だけが正しいダイエット方法なのか?

カロリー制限を無効化する要因

カロリー制限では痩せられない理由として2つの説が考えられています。

それが①飢餓(倹約)遺伝子説と②ホメオスタシス説です。

①飢餓(倹約)遺伝子説とは

飢餓遺伝子説は人間の進化の過程から肥満とダイエットの抑制を説明するものです。

定住生活が始まったのはつい最近のこと

人類出現から稲作による定住生活が始まるまでの20万年弱は狩りや木の実を拾って生活していました。

定住生活はほんのここ1万年ちょっとのことです。

次の食事がいつになるかわからない環境だったため、それに合わせて進化してきました。

摂取した食物から最大限栄養を吸収した上で、代謝を落として長持ちさせるようにした。

つまり燃費効率を良くしたということです。

その後の時代は定住生活にシフトし安定して食事がとれるようになったため、燃費効率を発揮する機会もほとんどなくなりました。

燃費効率が発動するスイッチ

20万年かけてできた燃費効率は1万年ちょっとの定住生活で簡単には変化しません。

現代のぼくたちにも残っています。これが飢餓(倹約)遺伝子と言われるもの。

そんな遺伝子を持って食事制限を行えば、栄養が足りない時代に戻ったと警戒し、栄養の節約を開始します。

食事制限をスイッチに、代謝を落とすと同時に栄養素の吸収効率を上げ、痩せるのに全力で抵抗するってことです。

ホメオスタシス説とは

もう1つのホメオスタシスとは身体の恒常性を維持する機能のことです。

恒常性は全身に働く

身体に限らず脳や内臓などにも見られる機能で、安定した状態を保とうとするものです。

一番身近なのは体温調節だね

ダイエットのために朝のジョギングを習慣にしようとしても続かないのは脳の恒常性によるもの。

新しい習慣は脳の負担になるから辞めさせようとするわけです。

体重が減り始めると、ホルモンバランスなどが崩れるので身体の機能が不安定になります。

いつも通り仕事ができないと不調を起こしてしまうので、その原因になった体重の減少を食い止めようとするってこと。

体重の増加に対しても恒常性は働く

ちなみに食べ過ぎれば肥満になると説明しましたが、増加の抑制にもホメオスタシスは働きます。

「体重が100㎏超えるのは才能」って聞いたことないですか?

100㎏はまだ身近ですが、200㎏、300㎏と際限なく増えてく人はほとんどいません。

増えすぎても機能の安定を欠くので、食欲を落として同時に代謝をアップさせるのです。

体重の減少だけでなく増加に働く抑制についても説明できる点でホメオスタシス説は有力と言えます。

飢餓遺伝子とホメオスタシスの関係

「飢餓遺伝子など存在せず、ホメオスタシスによるものだ」というのが有力になりつつあります。

どちらが正しいかというより、説明の仕方が違うだけで結局は同じことを言ってる

飢餓遺伝子とはホメオスタシスのことで、体重・体型のホメオスタシスを掌るのが飢餓遺伝子ってことです。

いずれにしても大事なことは代謝を調整して体重の減少をストップさせる機能が身体には備わっている。

そしてその機能のせいで食事制限によってダイエットすることは出来ないってことです。

停滞期は刺激への慣れ?

ホメオスタシスなどの抵抗因子の存在はダイエットで誰もが経験する現象も説明できます。

ダイエットや筋トレなどボディメイクで必ずぶち当たる壁が停滞期(プラトー)です。

体重の減少ペースや筋肉の増加ペースが落ちる時期のことを言います。

一般的に停滞期の原因は刺激に身体が慣れてしまったことと考えられてます。

食事制限ならカロリー収支のマイナス、筋トレなら重量や頻度・種目のバリエーションなどです。

慣れが本当の原因なら食事をもっと減らしたり、トレーニングの頻度を増やすことで効果は上がるはずです。

しかし身体への負担が増加するのとは裏腹に、効果はそれほど上がりません。

身体が標準から遠ざかれば遠ざかるほどホメオスタシスが強く働くからです。

目的自体に抵抗してるから手段がどうのって問題じゃないってこと

さらに制限、さらに制限と終わりのない軍拡競争のようなものです。

筋トレのように増やすにしろカロリーを減らすにしろ、いずれは余力が無くなります。

摂取カロリー0kcalに到達する前に確実に人間の意志の方が負けると思いますが。

食事制限によって起きる問題

食事制限をしても効果が出ないメカニズムは分かったと思います。

しかし食事制限の問題点は効果がないことだけではありません。

効果がない以上に様々な問題が発生するのです。

ここからは食事制限によって起きる問題について解説します。

代謝の低下

食事制限によって代謝の低下が起こると簡説明しましたが、具体的に何が起きるかがけっこう大事です。

代謝とはエネルギーの生成・消費のサイクルのことで、食べ物からエネルギーを取り出すことも含みます。

消費するから作る必要があるし、作られなければ消費できないからね!

筋肉の運動だけでなく、体温調節や呼吸、消化、思考にもエネルギーは使われます。

代謝に関する誤解

ダイエット視点では運動による代謝とそれ以外の安静時(非運動性)代謝に分けて考えるのが一般的です。

食事制限をすると、この運動性代謝と安静時代謝の双方が低下します。

よく聞く基礎代謝も安静時代謝の1つです。

基本的に体重に依存する固定のモノと誤解されてますが、基礎代謝も食事制限で低下します。

筋肉量を減らすと同時にその他の臓器の機能も低下させて摂取エネルギーに合わせようとするのです。

代謝の低下で起こること

有名なミネソタ飢餓実験(1570kcalに制限)では参加者が漏れなく寒気を訴えていました(体温が大きく低下)。

体温は免疫機能を高めるためにも重要なものです。

心拍や血圧、拍出量の低下もあいまって様々な健康被害が出ることが予測されます。

そのほか集中力の欠如、疲労感やめまい、爪の割れや抜け毛の増加なども起きました。

ここまでして35.3㎏落ちる予想が実際は16.8㎏だけで、しかも終了後1年ちょっとで元より太ったっていうね

リバウンドのメカニズム

そして食事制限で低下した代謝は、制限を解いた後1年以上も代謝が元のレベルに戻らなかったという研究もあります。

代謝レベルが元に戻るペースが緩やかなのでエネルギー収支はプラスになり、以前より体重が増える人がほとんどです。

これがリバウンドのメカニズム。意志の問題ではなく手段を間違えた結果です。

筋肉の減少で大きく体型が崩れる

ダイエットの本来の目的を考えると、影響が深刻なのが筋肉の減少です。

食事制限も最初の頃は体重の減少がスムーズですが、それは比重の重い筋肉が減ってるからです。

脂肪も分解されますが、エネルギーの長期保存を目的としたもので簡単には分解されません。

その点エネルギーの確保と代謝の低下を両立できる筋肉は恰好のターゲットというわけです。

ただし筋肉からは脂肪ほど多くのエネルギーを取り出せないため、相当な量の筋肉が分解されます。

通常のエネルギー生成の1割程度しか取り出せないよ

短期的に痩せた後は元の体重に戻りますが、一度落ちた筋肉は鍛えなければ自然には戻りません

つまり元に戻った分はほぼ全て体脂肪ってことです。

しかも筋肉より脂肪は密度が小さいので同じ重さにしようとすれば、より多くの量が必要になります。

つまり体重は元の数値、ボディラインはダイエット前より酷いモノになるってこと。

(一時的に)体重を減らせれば見た目はどうでもいいって人なら結構ですが、そんな人はいないでしょう。

食事制限は筋肉の減少(と脂肪の増加)という負の遺産を残すものなのです。

メンタルにも問題が発生

食事制限に体重を減らす効果があるか、そして身体の健康への影響についてはよく議論されます。

一方で心の健康、すなわちメンタル面への影響について議論されることはあまりありません。

なんと食事制限には、この見落とされがちなメンタルにも悪影響を及ぼすのです。

食事を我慢するストレスが大きくメンタルを病んでいきそうなのは感覚的にも分かるはず。

そして実際に食事制限のダイエット効果を検証する研究の中で被験者のメンタル面の変化が観察されました。

最も一般的に起こるのが、食事への執着心の増加です。

半年の実験期間中に料理本を眺めたり、調理器具を集めたり、食べ物のことを考える人が増えました。

食事を制限されたせいで、より食事への関心を高めてしまったわけです。

さらに代謝低下の影響が脳にも及び認知機能が低下、倦怠感や集中力の欠如が起こり大学を中退した人までいました。

この実験は摂取カロリーが1570kcalに抑えられる半飢餓状態でしたが、現代人のダイエットも似たようなものです。

無気力や集中力の低下は仕事や学業、日常生活など広くQOLの低下に繋がります。

認知機能の低下は怒りっぽさなど感情コントロール力の低下にも繋がり、人間関係の悪化にも繋がるでしょう。

栄養バランスの偏り

量のカットに意識が偏り過ぎて栄養バランスを欠くリスクも見逃せません。

少ないカロリー設定の中で栄養バランスをとるのはかなり過酷なチャレンジになります。

特にグラム当たりのカロリーが高い脂質のカットなどが最たる例。

ちなみにカロリーで食事量を計算する意味は全くありません。

このことについてはこちらのページで解説しています。

そしてほぼ確実に発生する栄養バランスの偏りが、健康だけでなくダイエットの効率低下にも繋がるのです。

各栄養素が健康・ダイエットにおいて果たす役割を簡単に説明します。

タンパク質

筋肉の肥大は代謝向上に直結するダイエットに非常に効果的な方法です。

そしてタンパク質は運動でできた筋肉の損傷を修復し、筋肉を肥大させる栄養素です。

トレーニングをする人でなくても、不足すれば髪の毛や肌の質の低下に繋がります。

その血肉を作る主要なはたらきが注目されがちですが、タンパク質はそれ自体が代謝の向上にも役立ちます

さらにタンパク質が分解される過程でセロトニンという物質が生成されます。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、甘いものを摂取したときの幸福感もこのホルモンの作用です。

またタンパク質と脂質は食欲抑制ホルモン(PYY、コレシストキニン、インクレチン)の分泌も促進します。

つまりタンパク質は甘いもの欲を抑える効果もあると言えるのです。

炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)は近年の糖質制限ダイエットの流行で諸悪の根源のように扱われていますが、最も基本的なエネルギー源です。

不足して低血糖になると、頭がボーっとする、無気力になる、疲れやすいなど日常生活に多大な悪影響を及ぼします。

また炭水化物は保水力が強いので、カットすると肌の乾燥や便秘(便の硬さ)にも繋がります。

便秘と言えばの食物繊維は糖質とセットで炭水化物にしか含まれていないので、その点でも便通悪化の原因です。

そしてエネルギーの不足分を補うために筋肉の分解が加速する要因にもなります。

余分はもちろん肥満の元ですが、もっと本質的な問題はその質です。

糖質制限の正しい方法については別のページで解説します。

脂質

脂質は「脂肪」分=体「脂肪」と結び付け敬遠されていました。

糖質に矛先が向いた今では誤解も解けつつありますが、「ヘルシーなノンオイル」のポップは商品棚に溢れています。

一部のカロリー信仰が強い人には1g当たり9kcalは未だに嫌煙されているのも事実です。

確かに脂質は体脂肪の原料である中性脂肪を含むものが多く、過剰な摂取は肥満にダイレクトに影響します。

しかし脂質は肌の潤いバリア機能を保つのに必要であり、脂溶性ビタミンの吸収効率を上げるという重要な役割もあります。

また筋肉を増やすと同時に脂肪燃焼を促進するHGHなど、全てのホルモンの材料でもあります。

肝心なのは脂質の種類です。脂質のついて詳しくは以下のページで詳しく解説しています。

バランスが重要

簡単に言えば摂り過ぎるのも問題だけど、何かをとらなすぎるのもまた大きな問題ということです。

最も基本的な三大栄養素だけを紹介しましたが、自然界には無数の微量栄養素というものが存在します。

そしてそれらの栄養素は(タンパク質とビタミンB6のように)互いに補完しあって働いています。

栄養の摂取はよく桶に例えられます。

1枚板が短いとその長さまでしか水が溜まらないのと同じで、栄養素も不足してるモノに足を引っ張られるのです。

特定の栄養素(食品)をカットすれば微量栄養素を逃し、本来の効果を発揮できなくなる可能性が高まります。

サプリメントでバランスとれば大丈夫?

サプリメントで微量栄養素までカバーしようとしてもキリないよ!

食事ですべきは栄養のバランスをとって身体の機能を正常に保つこと

食事をカットすることは体重減少に繋がらないばかりか、肥満を抑えてくれる身体の機能を低下させるだけです。

まとめ

食事制限に傾倒したダイエットは意味がなくかつ様々な弊害があると説明してきました。

飢餓遺伝子・ホメオスタシスの影響で、減らした分だけ押し戻そうとする力が強く働きます。

一時的には減量できても、結果は筋肉の減少や体脂肪・体重の増加というありがたくないモノが残るだけです。

そして厳しいカロリー制限を達成しようとすれば、何かしら栄養素を削らざるを得なくなるはず。

特定の栄養素だけを摂ったり控えたりする方法は、ダイエットだけでなく健康上も問題です。

各栄養素は正負両面をもち、相互補完の関係にあるため、負の側面だけに注目していては何も食べられません。

食事管理では適量に抑えて食べ過ぎないという予防的な対策以上のことは出来ないのです。

では適量とは何か?これについては別のページで解説します。

そして体重を減らすのが食事管理では無理だとしたら、やはり残された手段は運動しかないのでしょうか?

運動のダイエット効果に関する知られざる事実についてもまた別のページで解説します。

準備中

てなとこで。