「脂質も身体に必要」はホント?|勘違いしてる人多数

脂質

脂質も身体に必要って聞いたことありますか?

糖質制限が主流とはいえ、さすがに抵抗あるなぁ…

糖質がやり玉に上がると、一転して「脂質も身体に必要だから摂った方がいい」などと言われるようになりました。

果たしてこれを真に受けてもいいのでしょうか?

体脂肪=脂質ではなく体脂肪=糖質というのは本当に正しいのでしょうか?

このページでは意外と知らない脂質についての正しい知識を紹介します。

脂質とは何か

脂質は糖質、タンパク質と並ぶ三大栄養素の1つで、人間に必要で重要な栄養素の1つとして数えられます。

1g当たりのカロリーは糖質、タンパク質が4kcalなのに対して、脂質は9kcalと倍以上です。

最近でこそ糖質が悪という風潮がありますが、カロリーの高さや脂という文字が体脂肪のイメージに直結して、かつてはダイエットの天敵でした。

脂質の摂取が勧められる理由

脂質を摂った方がいいと言われる根拠は何でしょう。

体脂肪は中性脂肪が原料なので、脂質の摂取は肥満に繋がる可能性が高くなります

その脂質を摂った方がいいというのは本当でしょうか?

あくまでバランス信仰に基づく健康のためで、ダイエット目的の場合はやはり脂質はカットしたほうがいいのでしょうか?

実は脂質は体脂肪になるだけではなく、肌の保湿や脂溶性ビタミンなどの栄養素の吸収を助ける働きがあります。

体内の様々なホルモンの材料にもなるので過剰なカットはNGです。

また脂質をカットしようとすると特定の食品を避けることになり、その食品から摂取されるはずだった他の栄養素を摂りこぼす可能性もあります。

このように脂質には正の側面もあるため、摂取の必要は確かにあると言えます。

「三大」栄養素って名前からして要らないわけないよね!

脂質の種類に注意

脂質と一口に言っても様々な種類があります。

基本的な構造は同じですが、細かい組成の違いにより性質が異なります。

脂質の摂取は必要ですが、脂質なら何でもいいというわけではありません。

その種類・性質の違いに配慮する必要があります。

具体的には身体への溜まりやすさ(=エネルギーとしての使いやすさ)です。

脂質の構造と性質の違い

脂質は構造により大きく飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分かれます。

不飽和脂肪酸はオメガ3オメガ6オメガ9などが代表的で、体内でエネルギーとして代謝されやすくすぐには」体脂肪に変換されない性質があります。

普通の食事ではオメガ3脂肪酸が不足しやすいため、意識的な摂取が推奨されています。

同じ不飽和脂肪酸でもオメガ6は摂取過多になっているため、積極的な摂取は推奨されていません。

不飽和脂肪酸なら何でも身体にいいと思ってた人には意外でしょ

飽和脂肪酸はエネルギーとして代謝されにくく身体に溜まりやすい。

つまりすぐに」体脂肪に変換されるので、できるだけ摂取は控えるべきです。

代表的な食品

どのような食品がそれぞれの分類に属するのか具体的に紹介していきます。

余談ですが脂質は油脂とも表現されます。

油も脂も単体で「あぶら」と読めますが、この2つは常温での状態によって区別されています。

以下で紹介する脂質の分類を見分ける際の参考にもなるので覚えておくといいでしょう。

ちょっとしたウンチクにも

不飽和脂肪酸

まずは不飽和脂肪酸です。

基本的に常温で液体の「油」です。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸が豊富なナッツ

脂質の名称としてはαリノレン酸EPADHAなどがそれに当たります。

見かける形としては以下のとおり。

アマニ油 エゴマ油 鯖をはじめとした魚類 チアシード ナッツオイル

オメガ3の不飽和脂肪酸は熱に弱く、加熱すると変性する性質があるため、基本的に生食でなければいけません。

サラダのドレッシング代わりにかけるといった食べ方がオススメです。

オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸が豊富なゴマ

脂質の名称としてはリノール酸がそれに当たります。

見かける形としては以下のとおり。

サラダ脂 ゴマ油 菜種油 大豆油

「ゴマ油は身体にいい」と耳にすることが多いので、エゴマ油と同じオメガ3かオリーブ油と同じオメガ9だと思っていた人が多いのではないでしょうか?

ゴマの栄養素が摂れる分、サラダ油などよりは健康的かもしれません。

しかし現代人はオメガ6が多すぎなので、積極的にはオススメできません

オメガ9脂肪酸

オメガ9脂肪酸が豊富なオリーブ

脂質の名称としてはオレイン酸がそれに当たります。

見かける形としては以下のとおり。

オリーブオイル 米油

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸のバター

次に飽和脂肪酸です。

主に動物性の脂肪で、基本的に常温で固体の「脂」です。

わかりやすいものは以下のとおり。

バター 肉の脂、ラードなど

なるべくゼロにした方がいい油脂

健康面から可能な限り摂取量をゼロに抑える方がいい油脂があります。

それがトランス脂肪酸です。

安いから大量に使われる

様々な名前で成分表に記載されていますが、どれも人工的に作られたものです。

基本的な生産方法は同じで、植物油に水素を付加して作られます。

工業的に大量生産でき、コストもかなり低いため、様々な加工食品に乱用されています。

食べ物じゃない

化学的に合成された油脂に人体の進化のスピードは追いついておらず、消化吸収に大きなダメージを伴います。

体内でエネルギーにならずに体脂肪に直結しやすい。

それだけじゃなく、腸内環境の悪化を通じても肥満の原因になります。

また体内の炎症は、慢性的な軽い不調の原因。

生産工程や原料から見て、プラスチックを食べているようなものという意見もあるほど危険な物質です。

以下のものが成分に含まれているものはなるべく買わないようにしましょう。

トランス脂肪酸の表記

これが入っている食品は食べてはいけません

・ファットスプレッド
・ショートニング
・食用植物油
・加工油脂
・マーガリンなど

トランス脂肪酸の弊害を知ってからというもの、ほぼ同じものを名前を変えて紛れ込ませているメーカーの利己主義に怒りすら感じます。

コーヒーフレッシュマーガリンはトランス脂肪酸そのものですが、市販のパンやお菓子などを中心に多くの加工品に使われています。

加工食品を買うときは必ず成分表示を確認する癖をつけましょう。

健康を害する成分で商品を安価にするのを企業努力とは呼びたくないですね。

珍しくこれには怒ってます。
だから市販のパンは絶対買いません。

まとめ

知っているようで、知らない脂質についての知識を紹介しました。

「脂質も多少は摂った方がいい」というのは正しいと言えます。

ただその種類に注意しないと昔からのイメージ通り、単なる肥満の原因になってしまいます。

不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸について最近は少しずつ有名になってきてはいますが、その知識は未だ十分とは言えません。

「健康のため」というイメージはある意味正しいですが、体脂肪になり「にくい」というだけで摂取すればするほど健康になる・痩せるという意味ではありません

不飽和脂肪酸の説明の中で「すぐには」と書いたのは、使わない分はいずれ体脂肪になることは変わりないからです。

種類に気を付けながら適量摂取を心掛けましょう。

結局かんたんなダイエット法などなく、バランスが基本ということ。

ダイエット目的がなくても、トランス脂肪酸の健康への害はかなり大きいです。

体へのプラスは全くないので、これは「摂らなくてもいい」ではなく「摂らない努力をすべき」です。

全然関係ないけど、サラダ油って何の油か知ってる?

ゴマ油はゴマを、オリーブオイルはオリーブの実を絞ったものです。

んー…じゃあサラダ菜?

中身は製品により異なりますが、菜種やエゴマ、大豆など様々な油を配合したもので、サラダ菜は無関係なんです。

「サラダ」という名前の理由は生食ができるというところから来ているそうな。
てなとこで。

参考文献