筋肥大に必要な条件|オールアウトと漸進性過負荷とは?

徐々に負荷が増えていくウエイト

筋肉ってどうやったら大きくなるの?

メリハリを持たせるため、強そうに見せるため等、トレーニングの目的は人それぞれです。

いずれにしても筋肉を今より大きくすること、すなわち筋肥大を目指すことは共通しています。

筋肥大の条件は筋トレで最も基本的なことですが、そのメカニズムを正確に知らない人は意外に多いのです。

このページでは筋肥大が起こる仕組みとそれに必要な要素について解説します。

理論の名前は仰々しいですが、言っていることはかなり簡単なことなので、苦手意識を持たずに読み進めてください。

忙しい中でのトレーニングだから、なるべく効率的に成果を出したいよね!

筋肥大の仕組みを知ることの重要性

筋肥大がなぜ起きるのかをちゃんと知らないとトレーニングが非効率になります。

基本的なことは簡単なことという意味ではなく、ベース・建物の基礎に当たる部分です。

そこが揺らいでは、いくら最先端の工法を知っていても工事は全く進みません。

逆に基礎がしっかりしていれば建設ペースは格段に上がります。

筋トレもYouTubeなどでトリッキーでテクニカルなトレーニングメソッドを取り入れても、筋肥大が起きる原理を知らなければ何故効くのかわからず効果的にトレーニングメニューに組み込むこともできません

そもそも効果のない方法だった…なんてことも!

筋肉痛は関係ない

超回復理論は筋肥大において最も有名な理論です。

筋トレなどの負荷によって筋繊維に入った微細な傷を修復する過程で以前よりも筋繊維を大きく回復するというものです。

同等のダメージを再度受けた時に傷がつかないようにするという身体の防御反応的側面から筋肥大を説明する理論です。

ちなみにこの微細な傷が筋肉痛の原因であると昔は考えられていましたが、今では無関係とされています。

筋繊維には痛覚神経がなく繊維の傷で痛みが生じることはありません。

筋繊維の炎症をケアする乳酸などが筋膜の傷から漏れ出て神経に触れることで痛みが発生している。というのが有力説です。

回復にかかる時間は筋肉の部位によって異なりますが、一般的に大きい筋肉ほど時間は長くなります

詳しくは筋肉痛と筋トレの関係についてのページを読んでね!

筋肥大は防御反応

超回復理論については現在その信ぴょう性について意見が分かれていますが、身体が刺激に順応しようとして変化をすることは事実です。

何度も同じ刺激をダメージと認識してしまうと生命維持に支障をきたしてしまうので、次回以降はそれをダメージと認識しないように順応させる防御反応が働きます。

筋トレにおいてはトレーニングがダメージを与えるストレスであり、筋力を増加させること≒筋肉を大きくすることが順応に当たります。

なので筋トレから受けるダメージを変化させ続けなければいけません。

そこで重要になるのがオールアウト漸進性過負荷の2つです。

オールアウトとは?

オールアウトとはシンプルに疲れ切るということです。

筋肉が既に持っている体力で賄えてしまう運動量では身体が防御反応を示しません

つまり現状以上の筋力や筋量にする必要性が生じません。

インターバルを挟みながら何セットか繰り返している内に体力の限界が来て、「もう1セットも上がらない」となった状態です。

限界ギリギリまで負荷を与えることで、筋量を増やして体力や筋力を増加させなければいけないと身体に察知させるのです。

オールアウト理論から考えると自宅トレーニングの定番である負荷の軽い自重トレーニングでも限界まで追い込めれば、筋肥大は起こると言えます。

回数が増える分、時間はかなりかかるけどね

漸進性過負荷とは?

なにこの小難しそうな言葉…

表現は仰々しいですが意味は単純で、「少しずつ負荷を上げていく」という意味です。

筋力は筋肉の断面積の大きさにほぼ・・比例すると言われています。

言い換えれば「筋肉(の断面積)を大きくするには、より重い重量を扱えるようになる必要がある」ということです。

そしてオールアウト理論でも説明したとおり、身体が未体験の刺激に危機感を覚えなければ筋肥大のスイッチが入りません。

つまりずっと同じ負荷でトレーニングをしていると身体が慣れてしまい、筋肥大が止まってしまいます。

疲労感や身体の変化に停滞を感じ始めたら次のステップ(より高負荷)に移るタイミングです。

ケガに注意して無理のないペースで負荷を上げていきます。

2つの理論を併せる

筋肥大の条件をまとめると以下の通りです。

①オールアウト
毎回のトレーニングでしっかり体力を使い切る

②漸進性過負荷
徐々に筋肉に与える負荷・重量を増やしていく

この2つの理論を併せて考えると、自重トレーニングのみでの筋肥大には限界があると言えます。

負荷の小さい自重トレーニングでも何セットもこなすことでやがて疲労がピークに達し、オールアウトを迎えることができます。

これで1つ目の条件はクリアです。

しかし次回以降もかかる重量は永久に自分の体重なので、基本的に変化はありません。

筋肉が増えて増量するって言ってもたかが知れてるからね

いつか身体の順応が追いついてしまうので、自重トレーニングでは防御反応がほとんど起こらなくなります。

その結果、筋肥大は止まってしまうということです。

まとめ

筋肥大の基本的な仕組みについて解説してきました。

オールアウト、すなわち筋肉を疲労困憊させることの重要性もさることながら、身体の慣れを防止するために、負荷を上げて刺激を変化させることがとても重要です。

筋肉の大きさは筋力に概ね比例するため、その変化は負荷を大きくする方向である必要があります。

追い込むためには重量の設定セットの組み方、トレーニングの組み合わせ方なども重要です。

また刺激を変化させるのに有効なトレーニング方法は重量の加重だけではありません。

扱う重量が重くなるほど次のステップに進むペースは落ちるので、加重以外に変化のバリエーションがないと機会が少なくなります

これらについては別のページで詳しく解説するので、そちらも併せてご覧ください。
てなとこで。

最も基本的な重量と回数の関係について解説しています。

セット毎の重量設定の仕方、トレーニングセットのバリエーションを紹介しています。

トレーニング種目の組み合わせ方について解説しています。

加重以外の変化の方法について解説したページ

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