継続的な筋肥大の条件｜オールアウトと漸進性過負荷とは？

2021-08-05

筋肥大のメカニズムとそのための基本的な要素、ストレスの種類については以下のページで解説しています。

ここで解説した3つの刺激を与えるのは必須の条件ですが、それだけでは未だ完全ではありません。

筋トレや筋肥大は継続、積み重ね、その結果更なる高みに到達することが目的です。

より効果的かつ効果的、継続的に筋肥大を起こすために必須の要素について解説します。

理論の名前は仰々しいですが、言っていることはかなり簡単なことなので、苦手意識を持たずに読み進めてください。

筋肥大の仕組みを知ることの重要性

筋肥大がなぜ起きるのかをちゃんと知らないとトレーニングが非効率になってしまいます。

基本的なことは簡単なことという意味ではなく、ベース・建物の基礎に当たる部分です。

そこが揺らいでは、いくら最先端の工法を知っていても工事は全く進みません。

逆に基礎がしっかりしていれば建設ペースは格段に上がります。

筋トレもYouTubeなどでトリッキーでテクニカルなトレーニングメソッドを取り入れても、筋肥大が起きる原理を知らなければ何故効くのかわからず効果的にトレーニングメニューに組み込むこともできません。

筋肉痛は関係ない

超回復理論は筋肥大において最も有名な理論でしょう。

筋トレなどの負荷によって筋繊維に入った微細な傷を修復する過程で以前よりも筋繊維を大きく回復するというものです。

同等のダメージを再度受けた時に傷がつかないようにするという身体の防御反応的側面から筋肥大を説明する理論です。

ちなみにこの微細な傷が筋肉痛の原因であると昔は考えられていましたが、今では無関係とされています。

筋繊維には痛覚神経がなく繊維の傷で痛みが生じることはありません。

筋繊維の炎症をケアする乳酸などが筋膜の傷から漏れ出て神経に触れることで痛みが発生している。というのが有力説です。

回復にかかる時間は筋肉の部位によって異なりますが、一般的に大きい筋肉ほど時間は長くなります。

筋肥大は防御反応

超回復理論については現在その信ぴょう性について意見が分かれています。

しかし身体が刺激に順応しようとして変化をすることは事実です。

何度も同じ刺激をダメージと認識してしまうと生命維持に支障をきたしてしまいます。

そのため次回以降はそれをダメージと認識しないように順応させる防御反応が働くということです。

筋トレにおいてはトレーニングがダメージを与えるストレスであり、筋力を増加させること≒筋肉を大きくすることが順応に当たります。

なので筋トレから受けるダメージを変化させ続けなければいけません。

そこで重要になるのがオールアウトと漸進性過負荷の2つです。

オールアウトとは？

オールアウトとはシンプルに疲れ切るということです。

筋肉が既に持っている体力で賄えてしまう運動量では身体が防御反応を示しません。

つまり現状以上の筋力や筋量にする必要性が生じません。

インターバルを挟みながら何セットか繰り返している内に体力の限界が来て、「もう1セットも上がらない」となった状態です。

限界ギリギリまで負荷を与えることで、筋量を増やして体力や筋力を増加させなければいけないと身体に察知させるのです。

このオールアウト理論から考えると負荷の軽い自重トレーニングでも限界まで追い込めれば、筋肥大は起こると言えます。

疲れ切るとは筋繊維（モーターユニット）を満遍なく使い切ることを言います。

モーターユニットについては以下のページで解説してるので参考にしてください。

漸進性過負荷とは？

表現は仰々しいですが意味は単純で、「少しずつ負荷を上げていく」という意味です。

筋力は筋肉の断面積の大きさにほぼ・・比例すると言われています。

言い換えれば「筋肉（の断面積）を大きくするには、より重い重量を扱えるようになる必要がある」ということです。

そしてオールアウト理論でも説明したとおり、身体が未体験の刺激に危機感を覚えなければ筋肥大のスイッチが入りません。

つまりずっと同じ負荷でトレーニングをしていると身体が慣れてしまい、筋肥大が止まってしまいます。

疲労感や身体の変化に停滞を感じ始めたら次のステップ（より高負荷）に移るタイミングです。

ケガに注意して無理のないペースで負荷を上げていくことが重要になります。

2つの理論を併せる

筋肥大の条件をまとめると以下の通りです。

この2つの理論を併せて考えると、自重トレーニングのみでの筋肥大には限界があると言えます。

負荷の小さい自重トレーニングでも何セットもこなすことでやがて疲労がピークに達し、オールアウトを迎えることができます。

これで1つ目の条件はクリアです。

しかし次回以降もかかる重量は永久に自分の体重なので、基本的に変化はありません。

いつか身体の順応が追いついてしまうので、自重トレーニングでは防御反応がほとんど起こらなくなります。

その結果、筋肥大は止まってしまうということです。

自重トレーニングの問題点についてはこちらのページで解説しているので参考にしてください。

まとめ

筋肥大の基本的な仕組みについて解説してきました。

オールアウト、すなわち筋肉を疲労困憊させることの重要性もさることながら、身体の慣れを防止するために、負荷を上げて刺激を変化させることがとても重要です。

筋肉の大きさは筋力に概ね比例するため、その変化は負荷を大きくする方向である必要があります。

追い込むためには重量の設定やセットの組み方、トレーニングの組み合わせ方なども重要です。

また刺激を変化させるのに有効なトレーニング方法は重量の加重だけではありません。

扱う重量が重くなるほど次のステップに進むペースは落ちるので、加重以外に変化のバリエーションがないと機会が少なくなります。

これらについては別のページで詳しく解説するので、そちらも併せてご覧ください。
てなとこで。

最も基本的な重量と回数の関係について解説しています。

セット毎の重量設定の仕方、トレーニングセットのバリエーションを紹介しています。

トレーニング種目の組み合わせ方について解説しています。

加重以外の変化の方法について解説したページ

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