モーターユニットとサイズの原理|速筋・遅筋に関わる基本知識

筋肉の発達する原理

重量の設定に悩んでるんだけど結局どれくらいがいいの?

筋肥大を効率化するためには重量(負荷)の大きさの選択が重要です。

どのような重量設定が効果的かを考えるに当たって必要になるのが、モーターユニットサイズの原理です。

このページではこの2つがどのようなものかを解説し、どの負荷のトレーニングが筋肥大効果を最大化するのかを解説します。

何kg(RM)がいいかの前に大前提の知識を押さえましょう!

筋肉の構造

各筋肉は筋繊維の集合であることは一般的にも良く知られていることでしょう。

しかし筋肉は一枚岩ではなく繊維ごとに個別にコントロールされているということはあまり知られていません。

実はトレーニングの動作中に対象の筋肉の筋繊維全てが均等に働いているわけではないのです。

モーターユニット

1つの筋肉には複数の(運動)神経が繋がっており、その神経がそれぞれ筋繊維でできた束をコントロールしています。

この1本の神経にコントロールされる筋繊維の単位をモーターユニット(運動単位)と言います。

そしてコントロールされる筋繊維の本数、すなわちモーターユニットの大きさは一定ではありません。

また大きさによって異なった特徴を持っています(これについては後述)。

サイズの原理

サイズの原理とは負荷に応じて動員されるモーターユニットの大きさが変わることを説明した理論でハーバード大学のヘンネマンらによって提唱されました。

内容は至ってシンプルなもので、負荷が高くなるほど大きなモーターユニットが優先的に動員されるようになるというものです。

多くの筋繊維に一気に刺激を与える方が筋肥大は起きやすくなるので、つまりは多くの筋繊維を含む大きなモーターユニットが使われやすい高負荷を扱うのが効率的ということです。

速筋と遅筋

筋繊維も全てが同じ性質を持っているのではなく、2種類の異なる特性を持ったものが存在します

速筋がさらに2種類に分かれるから厳密には3種類だけどね!

それが速筋と遅筋という分類であり、これはモーターユニットやサイズの原理に比べるとほとんどの人が知っていることかもしれません。

じつはこれらはいずれも良く知られた速筋・遅筋の性質によって説明できるのです。

モーターユニットは大きさによって以下のような性質の違いがあります。

大きいモーターユニット
 筋繊維は数百から数千本。大きな力を発揮できるが疲れやすい

小さいモーターユニット
 筋繊維は数十本程度。力は小さいがスタミナがある

これはまさに速筋と遅筋の性質そのものです。

速筋繊維には大きな力(瞬発力)を生み出すだけでなく、鍛えることで太くなりやすいという性質もあります。

筋繊維を一気に使えるという理由だけでなく、太くなりやすい性質を持つ速筋繊維がメインという理由もあって、大きいモーターユニットを鍛えられる高負荷トレーニングが有効であるとサイズの原理は説明しているのです。

セット数を重ねる

筋肉の構造とサイズの原理から重量と筋肥大の関係について説明しましたが、どれだけ効果的な重量を用いても、セット数を重ねなければ有効なトレーニングにはなりません。

確かに速筋群に刺激を与えて疲労させるのが筋肥大には効果的ですが、もっと正確に言えば全ての・・・速筋群に刺激を与えることが重要です。

つまり筋肥大に有効とされるオールアウトとは、このモーターユニットの使い切りのことを言います。

そしてダメージ(負荷×回数)が大きく、使われているモーターユニットが限界に達したとしても、セット中にスイッチング(交代)は起こりません。

違うモーターユニットへの交代が起こるのはインターバル中なので、インターバルを挟んで複数セットを行うことがモーターユニットを隈なく使う上では欠かせません。

まとめ

筋肥大、筋肉の基本であるモーターユニットとサイズの原理についてでした。

直感的にも分かることですが、筋肥大を効率的にしたかったら、多くの筋繊維を一気に使える高負荷のトレーニングの方が良いという理論です。

ただし満遍なくモーターユニットを使うためには、インターバルを挟んでセット数を刻む必要もあります。

何セットが効果的かは議論があるところですが、標準的な3~5セットに従うのが無難でしょう。

もちろん扱う重量にもよるよ!

セット数と重量の設定の基本的なメソッドについてはこちらのページもご覧ください。

サイズの原理に基づけば高負荷なトレーニングほど筋肥大に効果があり、低負荷では筋肥大はあまり望めないということになりそうです。

高負荷のトレーニングじゃなきゃダメってこと?

実はそう単純でもないんだ!

それについては各負荷の大きさの筋肥大効果として別のページでそれぞれ検証しているので、そちらもご覧ください。
てなとこで。

参考文献