睡眠の基礎|実はちゃんと知らないこと

睡眠

日々当たり前のことすぎて、逆に知ってる人が少ない

睡眠は脳をはじめとする人間の様々な活動の基本です。

睡眠が適切でないと、勉強や仕事の集中力欠如や慢性的な疲労感という問題が発生します。

カロリー制限や運動に勝るとも劣らない、ダイエットの重要な要素でもあります

このページではそんな睡眠に関する基本的だけどあまり知られていない事実について解説します。

適切な睡眠時間はどれくらい?

かつては7時間以上の睡眠が理想的などと言われていましたが、最近は睡眠時間に関する多くの説が提唱されています。

結局何時間寝るのがいいのかよく分かんない…

これを言ってしまえば元も子もないですが、「適切な睡眠時間は人によって異なる」というのが現在の通説になっています。

ショート/ロングスリーパーはいる?

ショートスリーパーロングスリーパーと言われるような極端な睡眠時間が適している人は存在するのでしょうか?

答えはイエスです。

人間の適正な睡眠時間は3時間から10時間まで開きがあります。

一般的に5時間未満の人がショートスリーパー、8時間以上の人がロングスリーパーと呼ばれています。

ただ適切な睡眠時間は正規分布に従うので、中間的な睡眠時間(6~7時間程度)がほとんどであり、ショート/ロングスリーパーは非常に少ないです(5%程度)。

ショートスリーパーになれる?

訓練すればショートスリーパーになれるって聞いたけどどうなの?

仕事にプライベートにやること山積みで多忙だと「睡眠を短縮できるならしたい!」という方は多いと思いますが、残念ながらそれは難しいです。

必要な睡眠時間を決定する要素は以下の2点です。

・ストレス強度
・疲労の受け方

ストレスの少ない環境に変えたり、疲れないようにすればいいというわけではありません。

なぜならこれらは外部環境の問題ではなく、ストレスや疲労の受けやすさという個々の脳の特性により決定されるものだからです(内部の問題)。

1日中家でダラダラしてた日は睡眠時間が3時間で足りるなんてことはないよね?

環境の変化により多少は必要な睡眠を短縮できるかもしれませんが、短時間睡眠をとるほど死亡率が上がるので非常にリスクがあります。

生来のショートスリーパーですら死亡率が高いという研究もあるほど。

無理に睡眠時間を短縮することよりも、自分に最適な睡眠時間を把握する方が重要です。

最適な睡眠時間を知る

最適な睡眠時間を把握するにはある程度の日数をかけて睡眠を計測する必要があります。

数日間かける必要があるのは、気温や湿度、疲労度といった条件により睡眠の質が左右され、睡眠時間のみの効果を計れない可能性があるからです。

だいたい1週間くらいは同じ睡眠時間を試してみよう

睡眠時間が十分であるかを見極める一番簡単な基準は、起床4時間後に眠気を感じていたりボーっとしたりしていないかです。

これは通常起床4時間後が最も覚醒している状態と言われているからです。

このタイミングで頭が上手く働いていない場合には睡眠時間が適切でない可能性が高くなります。

様々な睡眠時間を試す際は90分の倍数で時間で調整するのが一般的です。

この理由については次の項目で説明します。

レム/ノンレム睡眠とは?

睡眠時間の長さもちろん大事ですが、最近はその質に注目が集まっています。

睡眠の質に関係して、必ず耳にするのがレム睡眠・ノンレム睡眠です。

レム睡眠

レム(REM)睡眠はRapid Eye Moving(高速眼球運動)の頭文字をとったもので、睡眠中に眼球が動く現象のことです。

このタイミングで夢を見ており、比較的眠りが浅い状態です。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠は眼球運動のない睡眠で、眠りが深い状態です。

ノンレム睡眠中に一気に脳が覚醒してしまうと頭がボーっとしたり、意識はあるのに身体が動かない、いわゆる金縛り状態になったりします。

90分の倍数の理由

レム/ノンレム睡眠のサイクルは90分の周期で繰り返すと言われています。

そのため90分の倍数の睡眠時間にすると眠りが浅くなったタイミングで目覚められ、起床がスムーズになる可能性が高いという理屈です。

一般的な睡眠時間が適している方は6時間(1.5h×4)か7時間半(1.5h×5)くらいになります。

90分周期への異議

この90分サイクルは最近疑問が呈されています。

睡眠初期は90分以上の比較的長いサイクルで、睡眠後期(起床前)になるほどサイクルが短くなっていくことが確認されたからです。

ぼくもスマホのアプリで睡眠のトラッキングしていますが、就寝直後に比べて明け方は波の上下が細かくなっています

あくまで調査対象者全員の睡眠全体を通じた平均ということで、個人差がかなり大きいのが実際のところです。

先に紹介したトラッキングアプリの類は30分くらいの幅を持たせて最も浅くなったタイミングで起こしてくれるので、この誤差の影響を緩和してくれます。

90分周期はサブで、このトラッキングを重視した方が実態に合ってるよ

まとめ

睡眠の基本についてでした。

睡眠不足は日常生活から寿命にまで影響するため、睡眠習慣の改善は非常に重要です。

しかしただ適した睡眠時間を確保すればいいというわけではありません。

適切な睡眠時間を確保していても、質の高い睡眠をとらなければ効果的な睡眠とは言えません。

睡眠の質の向上方法については別のページで解説するので、そちらも併せてご覧ください。
てなとこで。