睡眠と肥満の関係|寝不足が原因で太っていませんか?

睡眠をとって肥満予防

睡眠がダイエットに関係あるって知ってる?

え、どういう関係?

実は肥満の対策において睡眠は摂取カロリーや消費カロリー以上に重要なものです。

食事や運動に比べると睡眠はダイエットとの関連がピンと来にくいかもしれませんが、実は非常に密接に関係しています。

このページでは睡眠がダイエットの成否を左右するメカニズムについて解説します。

モナリザ仮説

モナリザ仮説とは睡眠とダイエットの関係を端的に表現したものです。

レオナルドダヴィンチとは全く関係ないよ!

Most Obesities kNown Are Low InSympathetic Activity

この頭文字からMONALISA仮説と呼ばれています。

直訳すると 以下のような意味です。

肥満体の多くで交感神経の活動が低下している

つまり交感神経の活動を低下させると肥満になりやすいということです。

自律神経は交感神経副交感神経から成っており起きている間は交感神経が、リラックス中や睡眠中は副交感神経がそれぞれもう一方より30%ほど優位に働いています。

交感/副交感神経が上手く交代することで各々の役割をしっかり果たすことができますが、睡眠が不十分であったり質の悪い睡眠が続くと、交感神経が働く時間が長くなり疲弊して活動が低下します。

すなわち肥満に繋がるということです。

交感神経の疲弊が肥満に繋がる理由

交感神経が疲弊すると肥満に繋がるのはグレリンという食欲増進ホルモンの分泌が活発化し、食欲抑制ホルモンであるレプチン分泌が減るからです。

本来グレリンは胃が空っぽになったのを感知して分泌が活発になるものです。

しかし交感神経が疲弊していると、その疲労は本当は睡眠不足によるものなのに、栄養不足が原因だと間違った判断をしてしまいます。

多くの栄養を摂取させるためにグレリンを分泌して食欲を促し、満腹感を感じにくくさせます。

結果として摂取カロリーが過大になって、肥満になるというメカニズムです。

グレリン分泌による悪循環

グレリンが分泌されるタイミングにも問題があり、肥満の悪循環が生まれます。

そのタイミングというのが疲労がピークに達する夜であり、結果として夜食が増えます

活動レベルが低くほとんど消費されないだけでなく、就寝直前の食事は睡眠の質を悪化させるので、さらに交感神経が疲弊するという負のループに入ります。

またエネルギーが足りない環境だと脳が指令を送るため、糖を体脂肪に変える働きをするインスリンが血中に残りやすくなり、エネルギーを体脂肪として貯め込むはたらきを強めます。

同時に代謝を下げることとエネルギー生成を両立する筋肉の分解を進めるので、太りやすく痩せにくい身体に変わっていくという末路です。

成長ホルモンの分泌にも睡眠が重要

成長ホルモンというと身長を伸ばすホルモンという印象が強いと思います。

筋力トレーニングを行っている人ならば、筋肉のキズを修復し、筋肉を大きく成長させるのに役立つホルモンということも知っているでしょう。

実はこうした主要な作用のほかに、糖質・脂質の代謝促進作用というダイエット効果もあります。

成長ホルモンは就寝後3時間に分泌されますが、分泌には以下の条件が必要です。

①運動量
②低血糖(絶食)
③ストレス(コルチゾールの分泌)
④深い睡眠

①③運動や日常生活により心身を適度に疲労させ、②適切な時間に食事を終えて睡眠中の血糖値を下げ、④深い睡眠を確保することでホルモンの分泌を促進できます。

成長ホルモンの分泌って視点でも夜食は悪循環のもとだね

ここでも最後の仕上げで睡眠が重要になります。

しかも単に睡眠時間を確保すればいいという話ではなく睡眠の深さにも配慮する必要があるのです。

まとめ

ダイエットとの関係があまり知られていない睡眠の重要性について解説してきました。

食事制限を頑張りたくて様々な食欲抑制のためのダイエット手法を取り入れても、脳が食べさせようとしてくるのでは上手くいくはずがありません

代謝を上げようと筋トレをしてもそれを分解して代謝を下げる方向に力がかかっていては無駄になってしまいます。

摂取カロリー抑制、消費カロリー増加の両方を邪魔する睡眠不足はダイエットの大敵といえます。

適正な睡眠により自律神経の疲労を回復して肥満体質を防止すると同時に、成長ホルモンの分泌を促進してダイエットを進めましょう。

ただし睡眠は長さよりも質が重要です。
睡眠の質を向上する手法は別のページで解説するので、そちらも併せてご覧ください。

ちなみにダイエットの大敵のように説明したグレリンですが、悪いことばかりではなく身体を守る働きもあります。

そもそも脂肪を蓄えるのも生きるための防御反応だしね

グレリンが悪いのではなく睡眠不足の問題です。しっかり区別しましょう。
てなとこで。