筋トレ種目の効果的な組み合わせ|トレーニングのPOFとは?

種目の組み合わせ

トレーニング種目ってどれをやればいいの?

種目の選び方も大事だけど組み合わせ方はもっと大事だよ!

トレーニングを効率的なものにするためには、筋肥大のメカニズムに沿って重量と回数(RM)を設定することが重要です。

しかしそれだけではなく、どのような種目でトレーニングするのか、そしてその組み合わせも効率化には欠かせません。

このページではどのような種目を選択し、どのような順番で行うと効果的なのかということを解説していきます。

トレーニング種目の分類方法

トレーニング種目の組み合わせについて解説する前に、トレーニング種目の分類を知っておく必要があります。

大きく分けて可動する関節数に基づく分類と筋肉が力を発揮する局面に基づく分類の2つがあります。

どのポイントで一番筋肉に負荷がかかるかってこと!

可動する関節の数

動作に関与(可動)する関節の数による分類から紹介します。

関節の動きはその周辺にある筋肉の伸縮によって起こるので、可動する関節の数が多くなるほど、使われる筋肉の数も多くなります。

単関節種目

トレーニングの動作の際に1つの関節しか作用しない種目を単関節種目といいます。

アイソレートトレーニングとも呼ばれ、アームカールなどが代表的な種目です。

アームカールは肘関節だけが可動!

大きな重量は扱えないというデメリットがありますが、狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけることができるというメリットがあります。

多関節種目

動作の際に複数の関節が作用する種目を多関節種目といいます。

複合関節種目コンパウンドトレーニングとも呼ばれ、スクワットなどが代表的な種目です。

スクワットは膝、足首、股関節が可動!

複数の筋肉が関与する分、大きな力を発揮して高重量を扱うことができる点がメリットです。

逆に狙いたい筋肉から負荷・刺激が他の筋肉に分散されてしまうというデメリットがあります。

筋肉に負荷がかかるポイント

一方の筋肉に負荷がかかるポイントによる分類を略してPOF(Position Of Flexion)といいます。

同じ部位のトレーニングでも種目によって筋肉に最大の負荷がかかるポイントが異なるのです。

その負荷のかかり方によって筋肉へのストレスの種類、すなわち筋肥大の効果も変わるため、バリエーションが重要になります。

大きくストレッチコントラクトミッドレンジの3分類です。

ストレッチ

最も筋肉が伸長したポイントで負荷がかかるのがストレッチ種目です。

微細な損傷が最も起きやすい負荷のかかり方です。

可動域を最大限に使う種目なので、広い範囲の筋繊維に一気に刺激を与える効果もあります。

コントラクト

最も筋肉が短縮したポイントで負荷がかかるのがコントラクト種目です。

短縮と収縮の違いがわからない人は下のページを見てね!

そのほとんどが単関節種目で、乳酸疲労物質の分泌に効果がある負荷のかかり方です。

コントラクト種目は単関節種目が多く、特定の筋肉を追い込むために行われることが多いです。

ミッドレンジ

最大負荷のポイントがストレッチとコントラクトの中間に位置するのがミッドレンジ種目です。

ミッドレンジは多関節種目であることが多く、大きな重量を扱うことができる種目であるといえます。

トレーニングの順番

トレーニングを効果的にするためには、それぞれの種目で設定したRMをしっかり熟すことだけでなくその順番も非常に重要です。

数多あるトレーニング種目すべてについて、1回のトレーニングの中のどこに組み込むのが適しているか説明してたらキリがありません。

そこで前段で説明したトレーニング種目の分類によって大まかな順番の組み方を説明します。

そして最後に各部位のトレーニングメニューの組み合わせ例を紹介します。

単関節種目と多関節種目

基本のパターン

この分類に基づいて順番を決める場合、多関節種目から単関節種目に移っていくという順番が一般的。

身体の中心から末端へってイメージ!

単関節種目で鍛えられる筋肉は多関節種目で補助的に働く細かい筋肉がほとんどです。

そこが先に疲労してしまうと多関節種目で全力を発揮する妨げとなってしまいます。

大きな重量を扱えるという多関節種目の利点を十分に活かすために先にやるのが基本型です。

あえて逆パターンも

多関節種目は複数の筋肉を同時に使うため、意識がメインの筋肉から他の筋肉に分散しやすくなります。

そのため補助的に作用する小さい筋肉が先に疲労してしまって、メインへの負荷が不十分なのに挙上できなくなることがあります。

そこで同じ部位のトレーニングに単関節と多関節種目の両方があるときは、あえて先に単関節種目をやるという方法があります。

大胸筋の場合ならバーベル(ダンベル)プレスの前にダンベルフライ!

最終的な目標は多関節種目の運動神経強化オールアウトなので、単関節種目でフル(3~5)セットこなす必要はありません

アップを兼ねて1~2セット程度行ってうっすらと疲労を感じさせ、多関節種目のメインセットに入っていくという流れです。

メインの筋肉を起こすようなイメージ!

うっすらとは言え疲労はあるのでメインのトレーニングの重量が多少落ちるデメリットはあります。

POFの順番

POFで種目を分類する場合の効果的な順番は以下のとおりです。

ミッドレンジ
→ストレッチ
→コントラクト

ミッドレンジに多関節種目が多く、コントラクトに単関節種目が多いことから推測できるかもしれません。

分類の違い

何か混乱してきたぞ…

2つの分類の関係で混乱してしまう人がいますが、ざっくりと以下のイメージで押さえておけば十分です。

関節数:部位の順番
POF:部位の中での種目の順番

トレーニングメニューの構成例

2つの分類を元に効果的なメニューを組むとすると以下のようになります。

大胸筋

ベンチプレス(多関節・ミッドレンジ)

→ダンベルプレス(多関節・ストレッチ)
orダンベルフライ(単関節・ストレッチ)

→バタフライ(単関節・コントラクト)

背中

ワイドグリップチンニング(多関節・ミッドレンジ)

→ナローグリッププルダウン(多関節・ストレッチ)

→バーベルロウイング(多関節・コントラクト)

ダンベルショルダープレス(多関節・ミッドレンジ)

→インクラインサイドレイズ(単関節・ストレッチ)

→ワンハンドサイドレイズ(単関節・コントラクト)

上腕三頭筋

ナローベンチプレス(多関節・ミッドレンジ)
orディップス(多関節・ミッドレンジ)

→トライセプスエクステンション(単関節・ストレッチ)

→キックバック(単関節・コントラクト)

上腕二頭筋

バーベルカール(単関節・ミッドレンジ)

→インクラインカール(単関節・ストレッチ)

→コンセントレーションカール(単関節・コントラクト)

腹直筋

シットアップ(多関節・ミッドレンジ)

→ドラゴンフラッグ(多関節・ストレッチ)

→アブドミナル(多関節・コントラクト)

大腿四頭筋

バーベルスクワット(多関節・ミッドレンジ)

→シシ―スクワット(多関節・ストレッチ)

→レッグエクステンション(単関節・コントラクト)

代表的な筋肉部位のトレーニング構成を紹介しました。

特にメジャーな種目で組みましたが、あくまで一例なので様々な種目に入れ替えて自分のトレーニング環境でできるものにしたり、慣れによる停滞期の脱出対策の工夫が必要です。

また肩(三角筋)に関してはより細かく前・中・後に分けて説明する方が正確ですが、マニアックになりすぎないように簡略化して記載しています。

肩のトレーニングはバリエーションも豊富だから個別に特集する予定!

まとめ

重量の設定や挙上回数、そしてセットの組み方ときて、ここではトレーニングメニューの組み合わせ方とその順序について説明してきました。

各種目で十分なパフォーマンスを発揮し、かつ効率的に追い込むためには不可欠の要素になります。

初心者の場合はまずここに挙げたメニュー例を実施し、身体が慣れを感じた時に種目の入れ替え等を検討してみてください。

そのためにも基本的なトレーニング図鑑のような書籍を一冊もっておくことをオススメします。

ぼくのおすすめはこれです。

3種目8回5セットでメニュー組むとどうしてもトレーニング時間が長くなるので、セット数の調整や分割を多めにするなど各自で工夫が必要になります。
てなとこで。

参考文献

岡田隆著 ベースボールマガジン社