筋トレはスピードで効果が大きく変わる|スロトレは効果なし?

筋トレのスピード

トレーニングフォーム以外に重要なポイントってあるの?

ウェイトの挙げ方と聞くとトレーニングフォームを思い浮かべるかもしれません。

フォームはトレーニング効率を左右するため、非常に重要で様々なwebサイトや動画で正しいフォームが紹介されています。

そこで挙げるスピードについて詳しく言及されていることはほぼありませんが、実はそれが筋トレの効率に非常に大きく影響します。

このページでは筋肉が力を発揮する局面の違いについて説明した上で、効果的な挙げ下ろしの仕方について説明します。

実はスロトレはあんま効果ないよって話

筋肉が力を発揮する局面

スピードと何か関係あるの?

必要な前提知識だよ!

筋肉が力を発揮する局面は大きく以下の3つに分かれます。

コンセントリック収縮

アイソメトリック収縮

エキセントリック収縮

収縮というと筋肉が短くなるイメージがあるので違いが分かりにくいかもしれませんが、収縮とは筋肉が力を発揮しようと活動することで、実際に短くなることは短縮と呼びます。

コンセントリック収縮

コンセントリック収縮は短縮性収縮とも呼ばれ、筋肉が力を発揮しながら実際に短縮する動きです。

ウェイトを「挙げる」「引く」などトレーニングのメインとされる局面がそれに当たります。

メイン動作のはずですが、意外にも発揮する力は3つの局面の中で最小です。

アイソメトリック収縮

アイソメトリック収縮は等尺性収縮とも呼ばれ、筋肉が力を発揮するものの短縮せず、長さが変わらない動きです。

壁などの動かないものを押す動作やポージングなどがそれに当たります。

発揮する力はコンセントリック収縮より大きくエキセントリック収縮よりは小さい中間的な値です。

エキセントリック収縮

エキセントリック収縮は伸張性収縮とも呼ばれ、筋肉が力を発揮するもののウェイトなどの外力が大きく筋肉が引き伸ばされる動きです。

ウェイトを「下ろす」などトレーニングのメインではないネガティブ局面がそれに当たります。

働く筋繊維の数が極端に減るので1本にかかる負荷が高く、発揮する力は3局面の中で最大です。

だからネガティブトレーニングを重視する人がいるんだね!

トレーニング種目はその多くがコンセントリック収縮とエキセントリック収縮の局面から成り立ち、アイソメトリック収縮は単独の種目であることが多いです。

アイソメトリックの要素を入れるためにトップで静止するって方法もあるよ!

ウェイトを挙げるスピード

ウェイトを挙げるスピードが収縮の局面の分類に関係して効果を左右します。

筋力は太さと比例関係なんでしょ?
やっぱり重さが重要なんじゃない?

完全な比例関係じゃなく、その隙間を埋めるのがスピード!

コンセントリック局面

タイトルでは「挙げる」という表現を使ってますが、ラットプルダウンでは「下ろす」、クランチでは「起きる」になります。

トレーニング種目により表現は異なりますが、ポジティブ動作、コンセントリック収縮の局面のことです。

速筋と遅筋

筋繊維には速筋と遅筋という分類が存在します。

速筋は太い筋繊維ですが、それに比べると筋持久力を担う遅筋は細い筋繊維です。

そして速筋は鍛えれば太くなるのに対して、遅筋はほとんど太さが変わりません

筋肉を大きくしたければ、太くなりやすい速筋が優位に働くトレーニングをするのが効率的です。

速筋は瞬発力を担う筋繊維なので、挙上するスピードが重要になります。

具体的なスピード

筋肥大を効率化するには瞬発力を意識し、できる限り速く挙げるようにして速筋をメインで動員する必要があります。

ボトムからトップまで1~2秒以内を目安に挙げるようにしましょう。

鍛える部位を意識してゆっくり挙げること(スロトレ)が推奨されることもあります。

しかし速筋の活用という視点では筋肥大の効率は低下すると言えます。

重量が下がる?

スピードを上げると力が弱くなる気がするんだけど…
何か間違ってるのかな?

スピードを意識してみると扱える重量や挙上できる回数が減ったりします。

フォームの安定感が下がっているのかなどと心配する人がいますが、これは正常な反応です。

コンセントリック収縮が発揮する力は3種類の収縮の中で最小。

重量が下がったとすれば、それまではジリジリと挙げていたせいで、より力の大きいアイソメトリック収縮に近くなっていたということ。

以前よりも軽い重量でも今までより効果的なトレーニングができている証拠なので、心配する必要はありません。

ウェイトを下ろすスピード

ウェイトを下ろすスピードも挙上と同様に効果を左右します。

エキセントリック局面

挙げる局面と同じくトレーニング種目により表現は異なりますが、エキセントリック収縮、ネガティブ局面のスピードのことです。

具体的なスピード

ウェイトの重みに抵抗しながら下ろすことでこの収縮が起きるので、一気に下ろすのではなく、できる限りゆっくり下ろすのが効果的です。

トップからボトムまで5~6秒程度が目安になります。

下ろす方が重要?

ネガティブトレーニングの方が大事って聞いたなあ…

エキセントリック収縮が最も大きな力を発揮することから、ネガティブトレーニングが筋肥大に最も効果的とする見方があります。

しかし複数の研究からポジティブよりも「やや効果が高い」に止まるという説が有力です。

過剰なネガティブトレーニング信仰は筋肥大を非効率にする可能性があります。

ただポジティブ動作で潰れても、ネガティブ動作はまだ力を発揮できることがけっこうあります。

負荷量を稼いでオールアウトするためにも、チーティングでポジティブを挙げ、ネガティブも限界を迎えるまでやり込むのは効果的です。

チーティングは反動のこと!

まとめ

ウェイトを挙げるスピードと下ろすスピードについて解説しました。

下ろす局面を意識している方は多いですが、挙げる局面はあまり意識していなかったのではないでしょうか?

速筋を優先的に使って筋肥大を効率的にするためにも1~2秒でトップまで挙上しましょう。

ジリジリ力をかけてウェイトを挙げると、より発揮する力の大きいアイソメトリックに近い収縮にシフトしていきます。

つまり発揮する力が見かけ上大きくなるということです。

じっくり挙上から速い挙上に変えた場合、挙上できる重量は軽くなることがほとんどです。

従来よりも軽い重量でも筋肥大でき、ケガをするリスクの軽減もできます。

「弱くなった…」などと悲観せずポジティブに捉えましょう。
てなとこで。

参考文献