【違いはどこ?】プロテインの選び方|7つのポイントとぼくのオススメ

プロテインの種類が多すぎて何を買ったらいいのか…

プロテインは言わずと知れた筋トレサプリメントの代表です。

しかしそのバリエーションが豊富すぎて、何を買ったらいいのかも悩むところです。

最近は少しずつ競争が進み安価になりつつありますが、それでも安い買い物ではないので失敗は避けたいもの。

このページでわかること

・プロテインの種類

・プロテインの選び方

・メーカーや商品ごとに何が違うのか?

このページでは何故プロテインを飲むのかから価格の相場、種類と選び方注意点について解説します。

ぼくのおすすめのプロテインも紹介するよ!

初心者向けの内容ですが、中級者以上でも「知らないけど今更聞けない」なんて内容もあるはずなので、確認の意味で参考にしてください。

プロテインの種類

プロテインと一口に言ってもその種類は様々で、代表的なものを挙げるとこんな感じ。

ホエイプロテイン:最もポピュラーなもの

・ソイプロテイン:大豆が原料で女性に人気

・カゼインプロテイン:乳脂肪を残した吸収の緩やかなもの

・ウェイトゲイナー:糖質や脂質も含むの増量用(ほぼ食事)

 などなど

中~上級者になれば後半のものも必要になってくるかもしれません。

しかし当面はホエイだけで十分なので、ここからはそれに絞って解説します。

ホエイプロテインとは?

ホエイプロテインは牛乳から作られるサプリメントです。乳脂肪などが取り除かれています。

ホエイがヨーグルトの上澄み液(乳清)のことというのは最近ではよく知られるようになってきました。

一番一般的なプロテインで、それなりに安価に買うことができます。

ホエイプロテインを飲む理由

数あるプロテインの中でも、ほとんどの人がホエイを飲むのはとりわけ吸収が速いからです。

トレーニング後の栄養摂取のゴールデンタイム30分以内と言われていて、その間に筋肉に栄養を届けることが重要。

固形物の食事は消化吸収に3~4時間かかるので、それでは全然間に合いません。

そうしたニーズを満たすのに吸収の速いホエイが役立つというわけです。

ホエイプロテインの選び方

ネットショッピングサイトで「プロテイン」と検索してみると、その種類の多さに驚きます。

最初はお試しとしてとりあえず値段重視で選んでもいいですが、何が違うのか気になる人もいるでしょう。

ここからは選ぶ時に見るべきポイントをまとめて紹介します。選ぶポイントを知ることで何が違うのかもだいたい分かるはずです。

繰り返しになりますが、プロテインサプリメントはタンパク質の塊に過ぎないので、特殊な効果を期待して細かいポイントまで吟味する必要はありません。

プロテイン選びは筋トレのスタート地点
シンプルに考えてさっさと選んでしまおう!

ポイント1.価格

価格は安いもので1㎏当たり2,000円弱、高いものだと1㎏当たり5,000円以上するものまであります。

タンパク質含有率80%のプロテインで1日に必要なタンパク質の3割を補う場合、1日で67.5g、月にすると約2㎏程度必要ということになります。

体重60㎏の人が1㎏当たり3gのタンパク質を摂取する場合で計算してるよ

これを毎月続けていくことになるので、なるべくリーズナブルなものを選ぶ方がいいでしょう。

用量の大きい(5㎏を超える)ものほど単価は安くなりますが、最初に多量に買って余ってはむしろ無駄遣いになってしまうので、最初は小さめでもいいでしょう。

挫折なんてありえないって人はもちろん大容量でも大丈夫です。

ポイント2. タンパク質含有「率」

コストにも関係することですが、単位グラムあたりのタンパク質含有率も重要なポイントです。

よく1スクープ(1食)当たりのタンパク質の量が多いかを判断基準にする人がいますが、スクープが大きくなればタンパク質量が増えるのは当然なので無意味な基準です。

含有率が低いものを1食当たりの量を増やすことで補った場合、どうなるか?
シンプルに消費ペースが速くコストが嵩みます。

そもそも一度に多量摂取してもタンパク質の吸収には限界があるので、その点でも1食のタンパク質を基準にするのは間違い。

吸収の上限である20gを摂取するのにどれだけ少量で済ませられるか(安く上がるか)で考えるのが正解です。

ポイント3. 味

毎日同じものを飲むことになるので苦痛にならないために味も重要なポイントです。

スタンダードなものなら、チョコ、ストロベリー、バニラ、バナナなどがラインナップされています。

海外メーカーの製品はミルクティーやキャラメルなど味のバリエーションが豊富です。

こればっかりは好みがあるので飲んでみないと何とも言えませんが、味の強いものは後半飽きやすいです

失敗のダメージを小さくすることと、定期的な気分転換の意味でも大容量で買わないことをオススメします。

いまどき飲めないほどマズイってものはほぼないからそこは安心して!

以上の3つが違い・選び方の主要なポイントです。でもまだまだ続きます!

ポイント4. 溶けやすさ・泡立ち

プロテインは常温の水に溶くのが基本ですが、製品によって溶けにくさに差があります。

ダマができると口当たりが悪くなりストレスです。

パウダーにしっとり感のあるものはダマができやすい傾向にあります。

逆にサラサラしたタイプは溶けやすい代わりに分離しやすい特徴があり、口当たりの砂っぽさが気になる人もいるようです。

ぼくも個人的にはこれが嫌なのでプロテインのダマ対策をした上で、前者のようなタイプを選んでいます。

もったり重い方が満足感と腹持ちがするよ!

メーカーによって溶けやすさが違うのは想像がつくと思いますが、意外にも同じラインでも味によって溶けやすさが違うということもあります。

ついでにシェイクした時の泡立ちも口当りを害するので、サブで見ておいた方がいいポイントです。

トレーニング後など一刻も早く飲みたい時に、シェイクしなければいけない回数が増えたり、泡が消えるまで待つ時間が長いことは大きなマイナス!

ポイント5. アミノ酸スコア

あまり知られていませんが、アミノ酸スコアというのもプロテインを選ぶに当たって重要なポイントです。

これは食品中の9種類の必須アミノ酸の含有率を表します。

窒素1gに占める必須アミノ酸の量が、基準値をどれくらい満たしているかという指標です。

最近のプロテインで100じゃないのってほとんどないから気にしなくても問題なし!

ポイント6. ホエイの種類

実はホエイプロテインの中でもWPCとWPIの2種類に分かれています。

WPC

WPCはホエイプロテインコンセントレーションの略称で、比較的精製度合いの低いものです。

その分価格もリーズナブルに抑えられています。

とはいえタンパク質を摂取するという機能においては十分で、こちらで特に問題ありません。

WPI

WPIはホエイプロテインアイソレートの略称で、精製度合いが高い商品なので、WPCに比べるとタンパク質の含有率は高くなります。

その分値段も高くなりますが、日本人に多い乳製品でお腹がゴロゴロする(乳糖不耐性の)人はこちらがオススメです。

つまりお腹の不調が起こらないのであれば、WPCで十分ということです。

ポイント7. 微量栄養素

タンパク質以外のビタミンやミネラルといった微量栄養素を含むなどを売りにしている製品もあります。

栄養素が一気に摂れると聞くととても魅力的に聞こえますが、正直これらの栄養素はサプリメントからの吸収に疑問が大きいものなので、そこまで重視しなくてもいいです。

ぼくがオススメするプロテイン

何もないところからいきなり選ぶのは大変だと思うので、ユーザーの多いメジャーどこを紹介します。

プロテインを選ぶポイントの中でも特に重要な価格と味を中心にしつつ、国内のネットショッピングや量販店でも購入可能なものをピックアップ。

※1食当たりのコストはタンパク質を20g摂取できる量で計算

be LEGEND(ビーレジェンド)

日本製にも関わらずリーズナブルな価格設定を実現しているメーカーです。

味のバリエーションも豊富で、個人的に美味しくないと感じる味はありませんでした。

やっぱり毎回のトレーニングが楽しみになる味がいいよね!

モッタリした味が基本のプロテインには珍しく爽やかなフレーバーを展開していて、特にその点がユーザーに支持されています。

価格はやや高めですが味を重視する場合にはこれがオススメです。

豊富で美味しい価格(1㎏当たり)3,500円前後
溶けやすさタンパク質率72%
泡立ち一食当たりのコスト102円

味のバリエーションも豊富でどれも美味しい。
やや値段が高めなのと味のネーミングが猛烈にダサいことが玉に瑕…(笑)

フレーバーの種類がかなり多いので、それぞれのレビューをこちらのページで紹介しています。

選ぶ時の参考にしてみてください。

X-PLOSION(エクスプロージョン)

現役のパワーリフティング選手の大谷憲弘さんが開発しているプロテイン。

現役スポーツ選手が開発ということで、アスリート視点に立った効果的なサプリメントと評判です。

値段もかなり抑えられていながら味もそこそこなので、まだまだマイナーですが愛用者が増えつつあります。

値段の安さはダントツなので、価格重視の人はこれ一択でしょう。

ミルクチョコレート味 1㎏×3袋
普通価格(1㎏当たり)2,000円弱
溶けやすさタンパク質率80%
泡立ち1食当たりのコスト約50円

3㎏からってのが気になるけど、言っても1ヵ月半分くらいだから問題ないでしょう!

Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション)

海外製のプロテインですが、世界シェアNo.1の非常に有名なプロテインです。
海外製で単位がポンドなので、2.27㎏とかなり中途半端な重量。

価格はやや高いですが、主成分がWPIと中身にもこだわっています。
上級者はこれを愛用していることが多いです。

海外製らしく味のバリエーションも豊富ですが、甘味が強いので美味しいと感じるかはかなり個人差があるようです。

先に紹介したサラサラしたタイプで溶けやすいですが、そのまま置いておくと分離して沈殿します。

ダブルリッチチョコレート味 2.27㎏
個人差あり・甘い価格(1㎏当たり)3,000円強
溶けやすさタンパク質率75%
泡立ち一食当たりのコスト81円

チャック袋が主流な中で独特なボトルタイプに驚きます。
減っても嵩張るのが気になるかなあ…

でもこのボトルが置いてあると上級トレーニー感が出るよね

キッチンスケールも

身体づくりやサプリメントのコスト管理にこだわるならキッチンスケールも揃えておくことをオススメします。

プロテインの選び方のところでも説明した通り、20g以上のタンパク質は摂っても有効に活用されにくいので、付属のスプーンではなく自分で計ることが大事です。

それだけでなくカロリー管理面でもキッチンスケールは重宝します。
そこまで高価ではないので、邪魔にならないスタイリッシュなものを1つ持っておきましょう。

1つだけ、パウダーの重さを正確に測るために、容器の重量を引いて本体だけの重さを計れる風袋引き機能は必須です。

ちなみに摂取量の計算は
20(g)÷タンパク質含有率
だよ!

注意点

注意点はただ1つ。

プロテインに限らずサプリメント摂取に偏ってはいけないということです。

身体づくりを考えて食事メニューを考えるのはなかなか骨が折れるものなので、ついついプロテイン頼みになってしまう人が結構います。

特定の栄養素だけを抽出して摂取した時に身体の中で普通の食事(リアルフード)と同じ作用があるか、実は分かっていないのです。

プロテイン以外にタンパク質を摂らないでいたら、実はほとんど吸収できていなかったなんてこともあり得ます。

必要量の3割くらいはプロテインに頼ってもいいと考えていますが、半分以上をサプリメントに頼るのはオススメしません

まとめ

プロテインについてでした。

最もポピュラーなホエイプロテインに絞って解説しましたが、それでも種類が非常に多く、選ぶに当たって考慮することが沢山あります。

細かいアミノ酸スコアなど栄養素に気を使う上級者もいますが、あくまでタンパク質。
凝り過ぎずにとりあえずは値段、味、溶けやすさから判断すれば十分です。

プロテインに含まれる栄養素を細かく意識すると、サプリメント信仰が強くなり、食事からの栄養摂取を疎かにしてしまうリスクもあります。

最後に注意したように、サプリメントは絶対ではありません

リアルフードからの摂取を主軸として、サプリメントは文字通りサポートという位置づけを忘れないようにしましょう。
てなとこで。