プロテインの摂取頻度は?|4つのNGな方法と正しい飲み方

プロテインを正しく飲むトレーニー

プロテインの摂取方法に決まりなんてあるの?

タンパク質を効率良く摂取できるプロテインは筋トレの基本サプリメントです。

そんな栄養を極端に多く含むものだからこそ飲み方には注意が必要なのですが、意外とNG行動をとっている人が多くいます。

摂取のタイミングだけでなく、1杯当たりの量や飲む頻度、1日に飲む回数や溶かす水の量など…。

よく考えてみると意外と気にしなければいけないポイントがたくさんあります。

このページでわかること

・プロテインのNGな摂取方法

・プロテインの正しい飲み方

プロテインを効果的かつ安全に活用するためにも、自分の飲み方が間違っていないか、今一度ここで確認しておきましょう。

NG1.プロテインの多量摂取

筋肉をつけるためと、一気にプロテインを多量に摂取してしまう人がいますが、これはNGです。

タンパク質の消化吸収は一度に20gを越えると急速に低下します。

もちろん消化力には個人差があるからこれより多くても平気な人もいるよ

吸収されずに余ったタンパク質は腸で悪玉菌のエサになり、腸内環境を悪化させ、便通や肌荒れ、免疫力の低下などの原因に。

タンパク質含有率が70%のプロテインなら1回で約30g以内に抑えるようにしましょう。

増やしていく場合は腹痛などの不調が出ないか確認しながら徐々に増やすことをオススメします。

NG2.プロテインの作り置き

一気飲みは身体に良くないですが、作り置きしたものをちょこちょこ飲むのもNG。

プロテインは非常に栄養価が高いので、バクテリアなどの大好物です。つまり腐りやすいということ。

ドライな状態であれば長持ちしますが、一旦水に溶いてしまうと一気に雑菌が繁殖しやすい環境に。

冬場や冷蔵庫の中であってもスピードが遅いだけで繁殖(傷み)は確実に進むので、身体に負担がかかります。

胃腸が弱い人は簡単にお腹を壊してしまうことも…。

パウダーを小分けにして持ち歩き、その時飲む分だけを溶かすようにしましょう。

サプリメントの持ち歩き方についてはこちらのページをご覧ください。

準備中

NG3.トレーニング中・直前の摂取

トレーニング直前にプロテインを飲んだり、プロテインを飲みながらトレーニングをしてる人が結構いますが、これまたNG行動です。

プロテインも普通の食品と同様に消化が必要ですが、運動中は消化器官の血流が減少するので上手く消化が進みません。

吸収できずに残ったタンパク質は腸内を荒らしてしまいます。そこから多くの不調に繋がるのは既に解説した通り。

またタンパク質の消化吸収で発生したアンモニアは肝臓で分解されますが、トレーニング中の肝臓はエネルギーの生成の真っ最中。

そこにアンモニアの分解まで追加するのは負荷が大きく、肝機能の悪化に繋がるリスクがあります。

トレーニング直前の摂取は避け、トレーニング中は負担の少ないワークアウトドリンクを飲みましょう。

NG4.牛乳でシェイクする

牛乳でシェイクしたプロテインは非常に美味しいですが、これは効果を損なう飲み方なのでNG。

牛乳の脂肪分がホエイプロテインの最大の売りである吸収速度を落としてしまうからです。

特にトレーニング直後など、素早く筋肉に栄養を届けなければいけないシーンではオススメできない方法です。

ただし睡眠中の筋肉の分解を防ぐために、わざと吸収をゆっくりにして栄養補給を持続させるという方法もあります。

就寝前のプロテイン摂取であれば有効な飲み方です。

ちなみに就寝中を含めたカタボリック対策についてはこちらのページで解説しています。

NG5.プロテインの加熱

プロテインには様々なフレーバーがありますが、そんな中でもココアや抹茶などホットドリンクにもあるラインナップも。

そんな味のイメージか、大事なことを忘れて電子レンジで加熱したり温めた牛乳でシェイクしたりしてしまう人が結構いるようです。

タンパク質は熱を加えると細胞が変質し、固まる性質があります。肉を焼いたことがある人なら分かると思います。

焼いたことない人なんかいないでしょ

言わずもがなプロテインはタンパク質の塊。言ってしまえば肉と同じようなもの。加熱してしまえば肉と同じように固まって元には戻りません。

タンパク質の凝固は58度から始まり、60度で完全に固まります。温めるにしても完全なホットではなく人肌レベルに抑えましょう。

プロテインの正しい飲み方

基本的にはNG行動の裏返しですが、正しいプロテインの摂取方法を整理しておきましょう。

プロテインの作り方

プロテインの作り方と言ってもパウダーと水を入れてシェイクするだけです。

パウダーの量

各メーカーごとプロテインの1食量が指定されているので、裏面の説明書きを読んで1杯分のパウダーをシェイカーに移しましょう。

ただNGパターンで紹介した通り、多く摂るほどいいというわけではなく、タンパク質量20gが分かれ目です。

指定されている量がそれより多く、お腹の調子が悪くなるという人は少なくしましょう。自分で計るにはキッチンスケールが便利です。

水の量

プロテインは基本的には水で割りますが、水量にもポイントがあります。

消化液を薄めないようにするために溶かし切るギリギリの水量を目指し、なるべく少ない水で作るようにしましょう。

ダマができてしまって飲みにくいという方はプロテインのダマ対策のページも参考にしてみてください。

準備中

水気が多いと味が薄くなって美味しさが半減しますし、非常に腹持ちが悪くなるという問題もあります。

プロテイン摂取のタイミング

プロテイン摂取のタイミングは自由ですが、効果的なタイミングがいくつかあります。

トレーニング直後

言わずもがなで、飲まない人はいないでしょう。

ゴールデンタイムはトレーニング後の30分以内。すかさず飲みましょう。

ちなみに有酸素運動を筋トレの後に行う場合はその強度次第です。

ハードでない場合は筋トレと有酸素運動の間に飲んでもOK。でなければ有酸素運動後でですがエネルギー補給という点では微妙…。

起床時

例えカゼインプロテインを飲んでいたとしても、朝起きた時はエネルギーが枯渇しています。

筋肉の分解を止めるために、水分補給も兼ねて朝イチで摂取しましょう。

就寝前

睡眠中のエネルギー不足を出来るだけ緩和するため、寝る前にも摂取しておきましょう。

吸収の遅いカゼインプロテインがベストですが、牛乳で割ったホエイプロテインでも代用可能です。

ただ消化の時間も必要なので、直前ではなく就寝1時間前くらいに飲むのがオススメです。

あまりに直前に摂取してしまうと、血糖値が上がり成長ホルモンの分泌が少なくなる問題もあります。

トレーニング前

トレーニングを始めたところから筋肉の分解と合成は始まるので、開始時点から血中のアミノ酸濃度を上げておくことが重要。

トレーニング中は吸収が速く消化の負担が少ないアミノ酸などの摂取が最適です。しかしプロテインもタイミング次第です。

筋トレ直前の摂取はNGですが、開始1時間前くらいまでに飲んでおけば、消化も済んで万全の態勢でトレーニングに臨むことができます。

プロテインを飲む回数

ここで紹介したメインのタイミング以外にプロテインを摂取しても問題ありません。

効率的な筋肥大のためにはカタボリックを防止してなるべく合成優位な状態を長く保つことが重要です。

忙しく頻繁に食事がとれないサラリーマンなどには手軽な間食としてプロテインは貴重な手段。

脂質や糖質などの余分な栄養素を避けながらアミノ酸を枯渇させないようにすることができるので減量中は特に重宝します。

ただプロテインでも消化に1~2時間はかかるので、短時間で何回も飲んでしまうと消化不良を起こすリスクがあります。

多くても1時間に1回程度にとどめましょう。

まとめ

プロテインの正しい飲み方についてでした。

当てはまるNG行動が1個か2個はあったのではないでしょうか?

サプリメントというと何となく薬っぽいイメージになりがちですが、中身は単なるタンパク質です。

肉に置き換えて「このタイミングで肉を食べるか?」と自問してみるとイメージしやすいかもしれません。

筋トレに不可欠なものだからこそ、それとの付き合い方はしっかり押さえておきましょう。
てなとこで。