【自宅筋トレ】ダンベルで全身を鍛えることはできるか？

2020-05-07

自宅トレーニングの強い味方と言えばダンベルです。

大きな器具を置くスペースを自宅に用意するのは難しくても、ダンベルくらいならどんな家にも置けるでしょう。

自重トレーニングでの筋肥大は出来ませんが、ダンベルさえあればほぼ全身を鍛えることができ、筋肥大も十分可能です。

器具を揃えてもジムの会費より圧倒的に安く上がるので、ジムに行く時間がない人だけでなく会費がネックの人にもオススメの方法。

このページではダンベルだけでどこまで効果的なトレーニングができるのかについて解説します。

各トレーニングのPOF分類を紹介しているので、POFって何？という方はまずこちらのページを見ておいてください。

大胸筋のダンベルトレーニング

ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるミッドレンジ種目です。

この分類ではバーベルで行うベンチプレスが代表的ですが、利点が多いことからジムでもダンベルプレスを優先するトレーニーが多くいます。

ダンベルプレスが優れている点

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋を鍛えるストレッチ種目です。

強いストレッチをかけることができるので、効率的に大胸筋の広範囲を刺激することができます。

また肩関節のみ可動するアイソレート種目なので、コンパウンド種目のプレスに比べて、よりターゲットの大胸筋に刺激を集中させやすい利点もあります。

肩のダンベルトレーニング

三角筋のトレーニングはもともとほとんどがダンベル種目ですが紹介しておきます。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋の前部を中心に鍛えるミッドレンジ種目です。

手の角度を自由にでき、深く腕を下ろすことができるのでバーベルで行うよりもストレッチを効かせることができます。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中部を鍛える代表的なダンベルトレーニングのミッドレンジ種目です。

正しいフォームの習得は難しいですが、肩を大きくしたければ必須のトレーニング。

インクラインベンチを使った方法だと、より効果的に鍛えることができます。

ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズは三角筋の後部を鍛えるコントラクト種目です。

肩の前、中心に比べると目立たない部位ですが、背面にも気を使うなら欠かせないトレーニング。

座ったりもたれたりすることで後部に集中しやすくなるので、ベンチがあるとより効率的になります。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるミッドレンジ種目です。

バーベルで行うカールもありますが、こちらの方が以下の2点で優れています。

ダンベルが優れている点

こちらもインクラインベンチがあれば、よりハードなストレッチをかけることができます。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛えるコントラクト種目です。

上腕三頭筋はケーブルマシンやバーベルを使って鍛えるのが主流ですが、ダンベルでも十分鍛えることができます。

さらにフラットのベンチがあればライイングエクステンションのようなストレッチ種目も可能です。

背中のダンベルトレーニング

ダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋及び僧帽筋の中部・下部といった背中の広い範囲を鍛えるミッドレンジ種目です。

バーベルやケーブルマシンで行うのが一般的ですが、手がフリーで角度を自由に調整できるので、収縮を強くすることが出来ます。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋の上部を鍛えるミッドレンジ種目です。

こちらもバーベルでかなりの高重量を扱う種目ですが、ダンベルでも十分に鍛えることができます。

バーベルを両手で持って行うより、筋肉の左右差が生じにくいのは同じです。

さらにダンベルなら身体の真横に腕を下ろせるので、前後の偏りが出にくいのもメリットです。

脚のダンベルトレーニング

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛える種目です。

ダンベルを手に持つことによって加重することもできます。

シシースクワット

シシースクワットはマイナーなトレーニングですが、大腿四頭筋を鍛えるストレッチ種目です。

自重だけでもそれなりにキツいトレーニングですが、ダンベルを持って荷重することでさらに効果的なトレーニングにできます。

腹筋のダンベルトレーニング

シットアップ

シットアップは言わずと知れた腹直筋を鍛える種目です。

自重でやるのが一般的ですが、ダンベルを抱えることで負荷を上げることができます。

マシンがなければ自重で鍛えるしかない腹筋も、ダンベルがあれば漸進性過負荷を達成することができます。

漸進性過負荷って何？という方は以下のページを読んでください。

ダンベルの選び方

実は一口にダンベルと言ってもいくつか種類があり、それぞれにメリットとデメリットがあります。

ダンベルでの自宅トレーニングを決意したら、相棒であるダンベル選びには失敗できません。

その選び方についてはこちらのページで詳しく解説してます。

興味のある方はぜひ読んでみてみてください。

ダンベルの弱点

安価で自宅でも気軽に始められるダンベルで全身をほぼ隈なく鍛えられることを紹介しました。

しかしそんなダンベルにも弱点があります。

大胸筋

紹介した大胸筋の種目はいずれもベンチを必要とする種目であり、ダンベル単体ではトレーニングすることができません。

誰もが鍛えたい大胸筋に他の器具が必要になるのはダンベルの大きな弱点です。

ベンチ単体であればそこまで高価でもなく、スペースも取らないでトレーニングの幅が格段に広がるので、これを機に導入してもいいかもしれません。

ちなみに大胸筋の場合トレーニングチューブで鍛える方法もあります。

トレーニングチューブについては別のページで解説しているのでこちらも参考にしてください。

準備中

ストレッチ種目

各種目の解説にPOF分類を載せましたが、ほぼ全てがミッドレンジかコントラクト種目で、ストレッチ種目がありません。

ストレッチ種目は筋繊維の広い範囲を一気に刺激できる種目で、効率的な筋肥大には欠かせないもの。

しかしそれを自宅でやるには大胸筋トレーニング同様にベンチが必要です。

つまりボディメイクを徹底するならベンチも必須と言っても過言ではありません。

ベンチの選び方についてこちらのページで解説してるので、興味を持った方はぜひ読んでみてください。

下半身トレーニング

下半身のトレーニングはデッドリフトやスクワットなど通常はバーベルを使って行うものがほとんどで、ダンベルでは難があります。

デッドリフトであればダンベルのコントロールがしにくいデメリットはあっても出来ないことはありません。

ただスクワットはウェイトを背負う種目なので、バーベルと同様にトレーニングするのは難しいです。

ぼくは下半身をそこまで重視していないので問題ないですが、本格的に鍛えたい場合はジムに行くかバーベルも買うしかないでしょう。

まとめ

ダンベルで全身を鍛えることができるかについてでした。

ダンベルであれば種類次第で負荷を追加できるので、スペースも取らずに自宅で効果的なトレーニングをすることが可能。

一番目立つ大胸筋を鍛えるのにベンチが必要なのはデメリットですが、これを機にベンチも導入してしまえばダンベルトレーニングの幅がさらに広がります。

このどれかに当てはまる人はダンベルトレーニングが向いているのでぜひ検討してみてください。
てなとこで。