【睡眠の質を上げる】方法1.生活リズムを整える|ちゃんとした理由

睡眠の質を高める規則正しい生活

睡眠の質を高める具体的な方法について、今回はかなり基本的なところに立ち返ります。

小さいころから「生活リズムを整えましょう」とずっと言われてきましたね。

耳タコだよね

経験則的に語られてきただけって印象のあることですが、実はそれにはちゃんとした理屈があるんです。

このページでは規則正しい生活と睡眠の質の関係について解説します。

ホルモンの分泌リズム

体内のホルモン分泌にはリズムがあります。

睡眠に大きく関係するホルモンはメラトニンセロトニン、そしてコルチゾール

メラトニンは睡眠導入を助けるホルモンで、トリプトファン→セロトニン→メラトニンという工程で作られます。

日中セロトニンを十分に作っておくことが夜間のメラトニンの分泌を促し、夜質の高い睡眠をとることに繋がるという関係です。

コルチゾールは一般にはストレスホルモンの名前で知られていますが、メラトニンとは逆に血圧や体温の上昇を通じて起床を助ける働きをするものです。

コルチゾールのリズムがカギ

コルチゾールは就寝時間の変化にあまり影響されない性質があります。

このリズムがなかなか変わらないために、生活リズムがの方が崩れるとズレが生じてしまうのです。

つまり不規則な生活をしてると起きたくてもコルチゾールが不十分で起きにくかったり、逆に寝ていたいときにコルチゾールの分泌が高まり過ぎて眠りが浅くなってしまうということです。

これが睡眠の質の低下に繋がります。

メラトニンとの関係

ちなみにセロトニンとメラトニンの分泌が反比例の関係にあると紹介しましたが、コルチゾールとメラトニンも同じく比例関係にあります

睡眠導入作用のあるメラトニンと起床促進作用のあるコルチゾールが交互に作用するのは考えてみれば当然でしょう。

大事なのは夜にコルチゾールが増えてしまうことでメラトニンの分泌が妨げられ、睡眠の質が悪化してしまうことです。

やりがちなのがハードな運動。

別名ストレスホルモンの名の通り、大きな負荷(ストレス)がかかると時間に関係なく分泌されます。

仕事帰りが遅くてもジムで運動して健康的な身体を維持したいって志は素晴らしいけれど、そのせいで一番大事な睡眠の質が落ちてしまっては本末転倒です。

寝にくい時間

ホルモンの分泌とは別に、生活が不規則になると睡眠の質が悪化する理由があります。

それは普段の寝る時間の前2時間は寝付きにくい性質があるからです。

例えば23時に寝てるとすると、21時から23時の間は睡眠圧(欲)が大きく下がり、目が冴えてしまうので寝られません。

これの問題は後ろにズレやすく、前に戻しにくいということです。

たまの夜更かしで24時まで起きてしまうと、翌日の夜は22時から24時前が寝にくい時間になってしまい、いつも通りの時間(23時)に寝付けなくなってしまいます。

前に戻したい場合でも最大で30分くらいしか早めることが出来ず、定着するのに1週間かかるため、1時間夜更かしすると元に戻すのに2週間はかかると考えると代償が大きいです。

詳しくはこの理由に関係する項目で説明します。

まとめ

睡眠の質と規則正しい生活の関係についてでした。

不規則な生活はホルモンの分泌を乱し、寝れないタイミングのズレが入眠を妨げることに繋がります。

細かいことはさておいても、とにかく決まった時間に規則正しく寝ることが重要ということだけ覚えておいてください。

理屈はともかく規則正しい生活(睡眠)が大事ってことだけで十分!

睡眠は量ではなく質が大事。

これを今回紹介したことを元に言い換えると、「何時間」寝るかではなく「何時に」寝るかが大事ってことになります。

休みの前日でも普段と変わらず同じ時間に寝ることを心がけましょう。
てなとこで。次回に続きます…

参考文献