【睡眠の質を上げる】方法2.夜は光を遠ざける|たった2つの対策

睡眠の質を下げる夜の光

ホルモン分泌に続いて、睡眠に関わる基本的な要素である光。

ホルモン分泌と睡眠についてはこちらです。

光は睡眠の質を低下させるだけでなく、上手く使えば睡眠の質の向上にも繋がります。

今回から次回にかけては睡眠の質を向上させる光との付き合い方について解説します。

光と生体リズムの乱れ

生体リズムとは明るくなったら目を覚まし、暗くなったら寝るというごく自然なリズムのことです。

光を浴びると…
・コルチゾールが増加
・メラトニンが減少

暗くなると…
・メラトニンが増加
・コルチゾールが減少

というホルモンバランスの変化が体内では起きています。

自然の光(太陽)しかない環境なら、徐々に明るく(または暗く)なっていくのが普通です。

ただ現代は人工の光に溢れてて夜遅く寝る直前まで明るい状態(メラトニンが減る)。

逆に朝は遮光カーテンで太陽光を遮っているので日の出を過ぎても寝床は暗いままです。

これではリズムが崩れてしまします。

光を自然の形に近付ける

人間の進化の歴史に比べて文明の進化がかなりの短期間で起こってるので、人工の光に人間の身体は追いついていきません。

未だ自然光(太陽)のリズムに合わせて生活するスタイルの方が合ってるってことです。

完全にとはいきませんが、自分でコントロールできる範囲だけでもなるべく自然光と近いリズムを目指すことが睡眠の質向上のスタートになります。

夜の光

今回は夜の光との付き合い方について。

人工の光が多くなるのは夜なので対処すべきポイントはこちらの方が多くあります。

メラトニンは光に弱く、夜に向けて徐々に増えてきても人工の照明に当たると激減して寝付きにくくなるので、睡眠の質は下がってしまいます。

メラトニンを減らさないためにも夜間はなるべく光を目から入れない工夫が必要です。

ディスプレイの光

まず一番身近なディスプレイ。

スマホPCテレビなどの光を避けるか、どうしても操作しなきゃいけない場合は弱める工夫をしましょう。

スマホ、PCのディスプレイにはブルーライト軽減明るさ調整機能があるので、時間になったら自動調整するように設定しておくのがオススメ。

寝る2時間前から明るさを制限しておいて、最低でも寝る30分前からはディスプレイを見ないようにします。

寝る直前までスマホを見ていると睡眠の質が悪化して認知機能が低下します。

寝る前のスマホをやめると顕著に学業の成績が高くなったという研究もあります。

ベッドでスマホを見ながら寝落ちなんて最悪な習慣だよ!

部屋の明かり

部屋の照明も出来れば寝る時間に向けて暗くしていくのが理想です。

特に長持ちで経済的なLED電球は明るさも強いので、ずっとその下にいると睡眠に向かいにくくなります。

間接照明にするとか、光量を調整できる電球を使う工夫をしましょう。

風呂場は特に注意

風呂場の照明は顔に近い位置にあって光が強く作用しやすい場所。

風呂場の電気は点けずに脱衣所の明かりで入浴して、脱衣所で着替える時は逆に風呂場の明かりを使うのがオススメ。

寝室の照明

真っ暗だと寝付けないという人がいますが、寝室の電気は完全にオフにするのが鉄則。

皮膚からでも光を感知できるので、アイマスクをしていようとメラトニン量が増えずに眠りが浅くなってしまいます。

肌でも明るさを感じられるってこと

確かにアイマスクしてても部屋が明るいのが何となくわかるような…

まとめ

光と睡眠の関係について、今回は夜間の光についてでした。

ディスプレイなど強い光を発するものを避け、なるべく暗くして眠りに向かうことを心がけましょう。

夜間の光が睡眠の質を低下させることは今となってはよく知られたことで、就寝直前ということもあり意識しやすいでしょう。

次回も引き続き光と睡眠の関係で、夜間に比べると意識しづらい日中の光です。

その影響は大きく、ここを疎かにしては夜間の工夫は付け焼刃にしかならないと言えるほど重要です。
てなとこで。次回に続きます…

参考文献