ベンチプレスでブリッジはするべき?|メリットとデメリット

ベンチプレスのブリッジ

ベンチプレスのブリッジって何?
やった方がいいの?

ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的なトレーニングです。

ブリッジはその基本姿勢ですが、中にはブリッジを組むことに否定的なトレーニーもいます。

どちらの方が正しいのか、それはブリッジのメリットとデメリットのいずれを重視するかによります。

このページではベンチプレスでブリッジを組むメリットとデメリットについて解説します。

ベンチプレスの基本的なフォーム

ベンチプレスの基本的なフォームから解説します。

フラットのベンチに横になった状態でお尻と肩甲骨を支点にしてブリッジを組み、両肩甲骨を寄せます。

バーベルをラックから挙げ、ブリッジと肩甲骨を維持したまま、バーを胸まで下ろしてから挙上します。

挙上する際に肩甲骨が開きやすいので注意が必要です。

胸に向かって勢いよくバーを下ろす人が時々いますが、デメリットが大きいので改善が必要です。

ネガティブ局面の刺激が入らなくなる上に、挙上の初動がバウンドで加速されて筋力を使わず楽に挙上できてしまうので、筋肥大が非効率的になります。

上げ下げともに筋力でコントロールしながら行いましょう。

余談だけど大事なポイント!

ブリッジを組むメリット

ベンチプレスでブリッジを組むメリットは大きく2つで、どちらも筋肥大に不可欠な要素です。

パワーが発揮しやすい

大胸筋トレーニングとして有名なベンチプレスですが、使われる筋肉は主動筋の大胸筋と補助筋の三角筋、上腕三頭筋だけではありません。

大きな重量を身体の真上で扱うトレーニングなので、腹筋群や下半身の筋肉、広背筋などの背面の筋肉まで動作に貢献します。

反った姿勢は腹圧を高めやすく、足の踏ん張りもかけやすいのでパワーが発揮しやすくなります。

特に腹圧を高めることはパワーだけでなく、ケガ防止の観点からも重要です。

デッドリフトやバーベルスクワットといった腰を起点に行う種目に比べて腰との関係が認識しにくいため、じつはベンチプレスが最も腰のケガの発生率が高いと言われています。

腰回りへの意識とパワー発揮の観点からブリッジは重要といえます。

大胸筋にストレッチを効かせやすい

効率的な筋肥大のためにはトレーニング動作で対象筋を十分にストレッチして、広範囲の筋繊維に刺激を与える必要があります。

大胸筋の働きが優位になるのは肘が胸より後方に位置するときなので、胸を前に突き出しながら肩関節(腕)はなるべく後方に引いた姿勢にすると効果的です。

そこで重要なのが、フォームのもう1つのポイントである肩甲骨です。

ブリッジ自体も胸を前に出す効果がありますが、さらに胸を前に出し、同時に肩を後方に引くためには肩甲骨を寄せることが重要です。

ブリッジを組んでない状態では肩甲骨寄せがしにくいため、胸と肩がほぼ水平になり大胸筋のストレッチが不十分になってしまいます。

ブリッジを組むデメリット

ブリッジを組むデメリットも大きく2つあります。

腰痛が悪化する可能性

腹圧を高めることで腰の負担を減らし、ケガを予防するメリットがあると説明しましたが、ブリッジの姿勢は脊柱起立筋の負荷が高くなります。

反り腰による腰痛の場合、脊柱起立筋の慢性的な筋肉痛状態にあるため、負荷が高くなりすぎ炎症が悪化する可能性があります。

筋肉の炎症が酷くなると、最終的にはギックリ腰になる危険性もあります。

反り腰の原因は姿勢の癖や表裏の筋肉のアンバランスなので解消方法は簡単です。

治せば大きなリスクではなくなるので、効果的な姿勢でトレーニングするためにも先に反り腰を治しましょう。

チーティングに入りやすい

チーティングとは挙上をサポートする身体の反動全般を言います。

ベンチプレスの場合は両足の踏ん張りを強くしてお尻をベンチから浮かせる反動を使うと挙上がしやすくなりますが、主動筋から負荷が分散するというデメリットがあります。

チーティングも使い方によっては効果的なんだけどね!

ブリッジの姿勢はお尻が浮かせやすいので、ギリギリで挙上している時につい浮かせてチートしてしまう可能性があります。

チーティングに入らないようにするために、脚を床から上げてクランチの姿勢にした上で、上半身だけでブリッジを組むという方法も。

・脚を床についている状態より綺麗なアーチを作りにくい

・最低限の下半身の力も使えないので扱える重量が下がる

ただし脚を浮かせるとこういったデメリットもあります。

まとめ

ベンチプレスのブリッジについて説明してきました。

ベンチプレスで大胸筋の筋肥大を目指すならブリッジは非常に重要ですが、腰への負担や負荷分散のリスクあります。

大胸筋がパワーを発揮しやすいようにブリッジを組んでいるのに、チーティングで負荷を逃がしては元も子もありません。

癖がつくと厳しい局面ですぐにお尻を浮かせてしまうようになるので、浮かさない意識を強く持つ必要があります。
てなとこで。