【睡眠の質を上げる】方法3.朝は光を取り入れる|2つのポイント

睡眠の質を高める朝の光

前回に引き続き、光のコントロールによる睡眠の質の向上です。

夜の光についてはこちら。

夜間の光については多少睡眠に関する知識を持ってる人からすれば、かなり当たり前の内容だったことでしょう。

このページでは光を避けるのではなく、逆に光を使うことによって睡眠の質を向上させる方法について解説します。

朝の光と睡眠の関係

大事なところ(寝たい時間)で睡眠に向かいやすくするためにはメリハリを持って起きる(覚醒する)ことが大事です。

だから夜とは逆に朝は光を積極的に目から取り込んでしっかりメラトニンを減らす必要があります。

徐々に光を浴びていく方法が最も自然(日の出)に近く身体にも合ってるので、一番スッキリ起きられます。

起きるタイミングで光を浴びてるのがベストですが、部屋の日当たりの関係で難しい場合もあるでしょう。

そういう場合も外に出るなどして起床後4時間以内に太陽の光を目に入れることをオススメします。

これを過ぎるといくら日を浴びても覚醒レベルは高くなりません。

朝はカーテンを開けて起きる

外から人工の光が入ってきやすい都会に住んでる場合、カーテンで夜の光を遮る必要があります。

ただそのままだと日光も届かず、朝になっても部屋は暗いままです。

そこでIoTカーテン開閉ロボットがオススメです。

カーテンレールに設置するとスマホアプリで設定した時間に自動でカーテンを開閉してくれます。

光で自然に起きられるほか、外出中の防犯としても役立つ機能品です。

カーテンロボットのRobit

早朝に起きる時

カーテンロボットの弱点は、日の出以降の時間にしか起きられないことです。

夏と冬を比較すると日の出の時間が最大1時間くらいズレますが、会社の始業時刻は日の出とは関係なく一定です。

なので特に冬場は起きなきゃいけない時間に日が出てないことだってあるということ。

そこで寝るシーンでは否定した人工の光を起床では逆に活用します。

具体的には光目覚まし時計というデバイスです。

色んなメーカーから様々な商品が出ているので、そのオススメについては別のページで解説します。

日当たりが悪い部屋に住んでる場合も光目覚ましがオススメ!

日中も光を浴びる

コルチゾールとメラトニンの関係は就寝時と起床時に限らないので、起きる時だけじゃなく、昼間も日の光を浴びる必要があります

盲点なのがオフィス内
LED電球やPCに囲まれていれば光は十分のように感じてしまいます。

確かに夜の入眠の妨げとしては十分ですが、日中の覚醒を維持するには不十分です。

・晴れの日の屋外:約10,000ルクス

・曇りの日の屋外:約5,000ルクス

・オフィス内の照明:約500ルクス≒大雨の日の窓際

※ルクスは明るさの単位

これでは光を浴びてるとは言えず、メラトニンが出始めてしまい、コルチゾールの分泌が緩慢になってしまいます。

この乱れは日中の覚醒レベルを下げるだけでなく、就寝時のホルモン状態にまで影響します。

これが日中しっかり起きることが夜ぐっすり寝ることに繋がると言われる所以です。

オフィスワーカーが常に光を浴びるのは難しいですが、昼休憩などは屋外、屋上などに出て日中だと身体に知らせてあげる必要があります。

まとめ

2回にわたって光と睡眠の関係についてでした。

夜間は照明、なるべく光を避けるためにディスプレイとの付き合い方をコントロールして、寝室は真っ暗闇にしておくこと。 

逆に朝(日中)は光を積極的に浴びて身体を起こしておき、ホルモン分泌の乱れを作らないことが重要です。

目は数少ない脳と直接繋がった器官で、その影響は脳にダイレクトに影響を及ぼします。

光は使い方によって毒にも薬にもなります。

大きな負担は伴わない、ただ習慣化すればいいことなので是非今日からでも実践しましょう。
てなとこで。次回に続く…。

参考文献

睡眠力を上げる方法 白川修一郎 永岡書店

Sleep 最高の脳と身体を作る睡眠の技術 ショーンスティンブンソン ダイヤモンド社

あなたの人生を変える睡眠の法則 菅原洋平 自由国民社

誰でもできる!「睡眠の法則」超活用法 菅原洋平 自由国民社