【睡眠の質を上げる】方法4.体温を管理する｜やりがちなNG行動
前回は睡眠の質を高める光の管理について解説しました。
光と睡眠の質についてはこちら。
https://fukkin-fitness.com/2020/05/03/post-1020/今回紹介する体温の管理は光を使ったホルモンバランスの調整と同じくらい大事で影響の大きい要素です。
このページでは体温管理と睡眠の関係について解説します。
寝やすい体温とは
高い質の睡眠をとるためには寝る時に十分（深部）体温が低くなってることが重要です。
寝る直前の体温管理の方法は最近では一般にも知られるようになってますが、タイミングが大事で、光と同じく日中からの管理が不可欠です。
体温の増減は周期的
先にも説明した通り質の高い睡眠のためには寝るタイミングに体温を下げる必要があり、就寝中は1日の中で最も体温が低くなります。
ただ昼がピークになる単純な山なりではなく、1日の中で周期的に上がったり下がったりを繰り返します。
昼過ぎに眠くなるのは消化のために胃に血液が集まるからという説がありますが、これは正しくありません。
この周期で見ると14時頃は一時的に体温が下がる局面に当たるというのが本当の原因です。
日中の体温の乱れが夜に響く
日中に体温のリズムを乱す行動をとってしまうと就寝直前にいくら対策をしても睡眠の質が悪化してしまいます。
では何が体温のリズムを乱すのか？
影響が大きいのはたった1つ、しかし誰もがやりがちな行動です。
それは帰りの電車での寝落ちです。
時間に関わらず、寝ると一旦急激に体温が下がり、その後で必ず反動で体温が急上昇します。
そのため夕方に寝落ちをすると寝る時間になっても体温がなかなか下がらず寝付きが悪くなってしまいます。
これを防止するためにも夕方に限界を迎えないように昼寝で事前に疲労を取っておくか、電車の揺れを感じにくくするように座らないかのいずれかです。
後者は立ったままでも寝るリスクがあるのでやっぱり昼寝をした方がいいです。
午後の会議も眠くならないし残業しても帰り絶対寝落ちしない。昼寝は最強！
昼寝の効果と正しい昼寝の仕方についてはこちら！
https://fukkin-blog.com/post-669/夜寝る前の対策のタイミング
夜寝る前に睡眠のためにすることで有名なのが「あったかい飲み物を飲む」とか「軽い運動をする」とかです。
寝たい時は先ほどの電車の寝落ちとは逆に一旦体温を上げて、その反動で落とす活動が有効です。
けどこれもタイミングを間違えると体温が落ち切らず、逆効果になるリスクがあります。
入浴
入浴は夜間に体温を上げる最も身近な習慣です。
芯から身体があったまるので、体温が下がるまでにかかる時間も長くなります。
そのためお風呂に入るのは就寝時間の2時間前をメドにします。
また消化中に入浴すると血液が消化器官から分散して消化不良が起こりやすくなるので、食後1時間は入浴を控える方がいいです。
飲み物
あったかい飲み物は消化時間も考えて就寝1時間前には飲み終わりましょう。
あまり飲む量が多いと夜中にトイレに起きてしまう可能性があるので控え目に。
運動
運動については強度によってタイミングが異なります。
ストレッチなど軽度なものなら入浴と飲み物の間くらいが良いです。
しかしジムワークのように強度が高いものなら、少なくとも就寝時間の3～4時間前までに終わらせるのが理想です。
23時に寝るなら
ここまで紹介した内容をまとめて23時に寝る場合のスケジュールを組むとこんな感じになります。
夕方帰りの電車で寝ない
→ジムワーク（19時まで）
→栄養補給・夕飯（20時まで）
→入浴（21時まで）
→ストレッチ（21時半まで）
→あったかい飲み物（22時まで）
→就寝（23時）
睡眠の禁止領域
生活リズムと睡眠の関係のページでも紹介しましたが、実は夜にも関わらず寝にくい時間帯があります。
それが睡眠の禁止領域（フォビドゥンゾーン）というものです。
実はこれにも体温のリズムが影響しています。
体温がピークから下がる時間を含めて入眠時間前2時間がそれに当たります。
急に早起きは出来ない
普段23時に寝てるとすると、21時から23時の間は睡眠圧（欲）が大きく下がり非常に寝付きにくくなります。
次の日早いからって早めに布団に入っても寝付けないこと多いな…
次の日の予定が楽しみでアドレナリンが出てしまっているのもあるかもしれませんが、基本的にはこの体温のリズムが原因です。
どうしても早めたい場合でも、30分早く寝るのが限界。
ピークから1時間半は経っててそこそこ体温は落ち着くからね
睡眠の習慣が定着するのに1週間は必要なので、今より1時間早く起きたければ2週間程度の期間が必要ということです。
まとめ
体温コントロールによる睡眠の質の向上についてでした。
体温は周期的に上下を繰り返していて、乱さなければ夜には寝やすい体温になるリズムを刻んでます。
ただ日中や就寝直前の行動によってはそのリズムが崩れて、夜寝るべき時間に上手く寝れなくなります。
帰りの電車は寝落ちしてしまいがちなのは痛いほどわかりますが、夜の睡眠の方が圧倒的に大事なので、そこを何とか耐えて夜に繋げて欲しいです。
ここで道を踏み外してしまうと、後からいくら対策しても付け焼き刃にしかなりません。
てなとこで。次回にまだ続く…
参考文献
