【睡眠の質を上げる】方法5．交感神経を鎮める

2020-05-25

交感神経の活動を鎮めることが、睡眠の質を高めることに繋がります。

今回は寝る前の行動で注意したいものにフォーカスしていきます。

これまで紹介してきた光と体温の眠りとの関係よりももっと基本的なポイントに関係します。

自律神経と睡眠

自律神経は交感神経と副交感神経から成っています。

そしてこの2つが円滑な関係にあることで身体のリズムが保たれます。

その関係を円滑にするのに欠かせないのが睡眠。

そして交感神経と副交感神経の関係が円滑になることで睡眠の質が上がります。

というように睡眠と自律神経は切っても切れない関係です。

交感神経・副交感神経の関係

交感神経は起きてる時に優位になって、逆に睡眠中は交感神経が落ち着くことで副交感神経が優位になります。

交感神経と副交感神経はどちらか一方が活動するみたいな明確なスイッチングが起きるわけではありません。

ただ交感神経を鎮めることで睡眠の質が高くなり、しっかり休まることで日中の活動レベルが高くなることは間違いありません。

リズムの乱れを防ぐ

睡眠の質の向上を主役にするなら、自律神経のリズムを乱さないよう交感神経の活動をコントロールすることになります。

夜は交感神経を鎮め、副交感神経が相対的に優位になるのを助ける行動をとるということです。

では具体的にどういった行動がこのリズムの乱れを作ってしまうのか？

そして副交感神経を優位にすることを助けるのでしょうか？

ここからは寝る前に注意すべき行動を紹介します。

交感神経を乱す原因

交感神経を夜活性化しないようにどんな行動に注意すればいいのかを以下に紹介します。

スマホ利用

光のコントロールでも登場したスマホ（ディスプレイ）は交感神経を鎮める妨げにもなります。

スマホの悪影響は光の記事でも紹介しましたが、ここで大事なのはその中身でスマホに限りません。

情報が新しい

問題はスマホなどから得る情報の新しさです。

新しい情報に触れると脳が覚醒してしまいます。

特にスマホ・PCでのYouTubeやSNSの閲覧は常に新しい情報が供給されて終わりがないのが特徴。

眠りに向けて活動を抑えるどころかドーパミンの分泌でどんどん頭が冴えてしまいます。

読書もNG

「寝る前はゆっくり読書」なんて人も要注意。

先が気になってなかなか寝られなくなった経験があるなら、それも同じくドーパミンの影響です。

習慣だとしたら、せめて読んだことがある本で脳を退屈させる方が眠りに落ちやすくなります。

激しい運動

運動のタイミングは体温のコントロールの項目でも紹介しました。

リラックス効果がある本当に軽い運動なら交感神経を鎮めるのを助けてくれます。

しかしそれより激しい運動になると、交感神経を活発にしてしまって寝床で目が冴えてしまって逆効果。

基準は汗

「汗をかく」こと自体が交感神経の働きなので、そのレベルはアウトということ。

ジムワークは就寝時間のかなり前に終わらせておいた方がいいのはこれも理由の1つです。

なので就寝直前の入浴もNGだし、さらに熱帯夜で寝汗をかいてると、睡眠の質はかなり低くなります。

エアコンはつけっぱなしが鉄則。

まとめ

自律神経と睡眠の関係についてでした。

まずは寝る前に交感神経を再度優位にしてしまう行動を控えましょう。

情報の刺激と運動の相乗効果がある行動で言うと、男子諸君が夜自室やトイレに籠って観がち（しがち）なアレも就寝前だと睡眠の質に悪い可能性があります。

タイミングを他人に指示される類のものでもないけど直前はやめといた方がいいかもしれません。

じつはオキシトシンが出て一気にリラックスするって効果もあるので五分五分ですが…。

次回は副交感神経を主役に、活動を優位にするためにどんなことが出来るかに重点を置いて紹介します。

てなとこで。次回へ続く…。

参考文献