【睡眠の質を上げる】方法7．カフェインの摂取｜「寝る前はNG」じゃ不十分
寝る前にカフェインは摂らない方がいいって話でしょ？
そうなんだけど、それだとちょっと理解が不十分
カフェインは脂肪の燃焼とか疲労の回復にも効果があると万能薬みたいになりつつあります。
しかしカフェイン中毒という症状もあるので、1日に摂取する量は抑えるようにした方がいいです。
睡眠の質を上げるためには、夜を見据えて日中からカフェインの摂取方法に気を使う必要があります。
カフェインは睡眠に役立つ
カフェインと言うと眠気を抑える効果が有名です。
が、使い方さえ間違えなければ、夜の睡眠の質を上げることにも繋がります。
日中にウトウトしてしまうとリズムが乱れて夜の睡眠を悪化させてしまうからです。
仕事中、勉強中に効果的に活用しましょう。
日中の覚醒の重要性についてはこちら！
https://fukkin-fitness.com/2020/05/03/post-1020/カフェインが眠気に効く理由
何となくカフェインが眠気覚ましに効くことは知ってるけど、その理由を知ってる人は少数派です。
なぜ眠気を感じるか
まず眠気を感じるメカニズムから説明します。
眠気は脳内で発生した疲労物質のアデノシンが原因です。
これが脳のアデノシン受容体にくっつくことで眠気を感じるようになります。
カフェインとアデノシン
そしてカフェインはアデノシンと形が似ていて、アデノシン受容体にくっつくことができます。
アデノシンより早く、カフェインがくっついてしまえば脳は眠気を感じにくくなるというメカニズムです。
つまり眠気を感じてからカフェインを摂取したんじゃ遅い。
そしてカフェインがエネルギーを生み出してるわけでもないということです。
カフェインの効果が出る時間
眠気を感じる前に摂取しなきゃいけないとしたら、具体的にどれくらいの時間が必要なのでしょう？
摂取してから脳に到達するまでおおよそ10～15分程度。
それなりの時間がかかることが分かります。
もちろん個人差はあるけどね！
カフェインナップ
この時差を応用したのがカフェインナップ。
カフェインを摂取してからする昼寝のこと！
ベストな昼寝時間は15～30分程度と言われています。
昼寝について詳しくはこちら！
https://fukkin-blog.com/post-669/寝る前にカフェインを摂取しておくと、ちょうどそれくらいの時間でスッキリ起きやすくなります。
昼寝によるアデノシンの分解とカフェインの受容体への結合がちょうど起きたいタイミング辺りで発生するからです。
ちなみに2つを組み合わせるのがベストで、単体よりも認知能力と記憶力が向上したという研究もあります。
注意が必要なのは代謝
カフェインの基本について抑えたところでやっと本題です。
カフェインの摂取の仕方がどうやって睡眠の質に影響するのか？
それはカフェインが身体から代謝（排出）されるのにかかる時間の長さにあります。
カフェインの半減期（血中濃度が半分になるまでの時間）は約5～6時間。
夕方にコーヒーを飲んだ場合、23時の就寝時点で未だ半分近くのカフェインが残ってることに。
つまり寝たい時間の7～8時間くらい前にはカフェインの摂取を止めておかないと、カフェインがアデノシンをブロックし続けて上手く眠りにつけない可能性が高くなります。
理想的な就寝時間から逆算すると、14～15時くらいのコーヒーを最後にしましょう。
摂取上限
こと睡眠の質においては摂取する「タイミング」にさえ気を使ってれば十分です。
しかし最初に軽く触れたようにカフェインの過剰摂取は中毒症状に繋がることもあります。
忙しい現代人には心強い味方だけど、用法用量は守りましょう。
ではどれくらいが推奨されてるかと言うと、実は明確な基準は設定されていません。
基本的に成分の摂取上限は体格などで変わるのでADI（体重1㎏当たりの摂取量）という指標が参考にされています。
しかしカフェインにはこれが無いのでざっくりした情報しかないのが現状。
あくまで目安で…
妊婦さんの場合、低体重出生の可能性が高くなるので1日200㎎以下。
健康な成人の場合、体重に寄らず300～400㎎程度が目安とされてます。
100ml当たりのカフェイン含有量で見ると、コーヒーは60㎎だからだいたい500mlペット1本くらい。
お茶にも10～20㎎程度含まれていて、中でも意外なのが玉露。
カフェイン含有量はダントツで160㎎もあります。
こう見ると1日にそんなにたくさん飲めないことが分かります。
作業中に傍らに置いて頻繁に飲むのが習慣の人は、カフェイン濃度の低いドリンクにしたほうが過剰摂取のリスクは低くなります。
ぼくは筋トレのために水も多量に飲まないといけないから、コーヒーと水のボトルを並べて交互に飲んでます。
筋トレと水の関係はこちらのページで！
カフェインは効かなくなる
カフェインの摂取は手軽な方法ですが、徐々に効かなくなるという問題があります。
あくまで刺激物なので、摂取を続けていればそれに抵抗して慣れてしまうからです。
集中力のアップや脂肪の燃焼効果、そして肝心の眠気覚まし効果が落ちてきたと感じたら「カフェイン断ち」をしなければいけません。
おおよそ1週間程度はカフェインの摂取を控えましょう。
効果が復活してくるはずです。
まとめ
カフェインと睡眠の質についてでした。
眠気覚ましや能力向上に効果的なカフェインですが、摂取するタイミングを間違えると睡眠の質を低下させることになりかねません。
カフェインが効くメカニズムとその性質から、だいたい午前中から昼過ぎにかけて飲むのが効果的かつ副作用のない方法と言えるでしょう。
睡眠の質もさることながらカフェイン中毒も怖いです。
自分がよく飲む飲料のカフェイン含有量を考慮しながら適量を心掛ける配慮も必要です。
てなとこで。 まだ続く…
参考文献
