【1日4L⁉】なぜトレーニーは多量に水を飲むのか?

筋トレ後に多量の水を飲むトレーニー

筋トレをする人は多量に水を飲むことが多いです。

ジムに2Lのミネラルウォーターを携えてくる人もよく見かけます。

欧米トレーニーの影響もあるよね

ぼくも日常的にできる限り多くの水を飲むように心掛けています。

水を飲むことに様々なメリットがあるからですが、それだけではありません。

このページでわかること

・水を飲むことのメリット

・トレーニーが積極的に水を飲むべき理由

・むくむなどのデメリットは本当にあるのか?

水を飲むメリット

積極的に水を飲むことは攻めよりも守りの側面が強いと言えます。

筋トレのために起きる様々な症状を予防または解消するためです。

ハードなトレーニングと代謝の向上で、放出される水分が多くなります。

また減量で削りがちな糖質は水分を含むものが多く、保水力を高める働きがあります。

食事から無意識に摂っていた水分もそれだけ減るので、筋トレをしていると水分不足になりがちです。

便秘

筋肥大にはタンパク質の摂取が不可欠です。

しかしタンパク質の多い食事は腸内の悪玉菌を増やして便を固くしてしまいます。

水分不足と合わさってトレーニーは便秘になりやすい条件を備えていると言えます。

水分を積極的に摂取することで便を軟らかくして排出を促さなくてはいけません。

便秘の解消は代謝の向上にも繋がるので、ダイエット効果も期待できます。

女性は水分不足による便秘を起こしやすいので、これだけでもかなり効果的です。

喉の渇きを自覚する前に定期的に水分補給をしましょう。

便秘の解消方法については別のページで解説するので、そちらも併せてご覧ください。

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血流

水分不足は血流にも影響します。

細胞や血管内の体液も主成分は水なので、液量が減少して血液はドロドロに。

血流の悪化は血管系の疾病に繋がるリスクはもちろん、トレーニングの効率の低下にも繋がります

食事から摂取した栄養素は消化器から吸収された後、血管に取り込まれて全身に運ばれます。

血液がドロドロだと栄養素の運搬がスムーズではなくなり、筋肉にタイムリーに届けることができません。

水分補給を積極的に行うことは血流を改善し、疾病の予防と筋肥大の効率化の両方に有効です。

体内の水の循環

体内の水分が入れ替わる周期はおよそ7日間ですが、水分の摂取が少ないとサイクルが崩れてしまいます。

水分が入って来ないのに水分を放出してしまえば身体はカラカラです。

それでは機能の維持に支障が出るので放出を控えてしまい、代謝が低下してしまいます。

水分不足にならない環境だと身体に認識させることで、この循環を促し代謝を改善することができます。

痛風や腎臓の障害

ハードなトレーニングは水分不足だけでなく、尿酸値の上昇も招きます。

尿酸値が高いことは痛風や腎機能障害にも繋がる危険な状態です。

そして尿酸値を下げる代表的な方法が、尿酸の排出を促す積極的な水分の摂取。

腎臓は尿酸以外にも様々な毒素や老廃物を溶かし込んで尿を生成します。

排出すべきものが多いと成分の濃い尿を作らなければならず、腎臓には大きな負担。

尿の濃さにも限界があるので、水分が足りないと排出できずに体内に残りやすくもなります。

水分を多く摂取して、尿の原料である水をたくさん供給することで尿酸値の低下、痛風や腎機能障害の予防をしましょう。

ただし尿酸値対策として水を飲むだけでは不十分なので、詳しくは以下のページを参考にしてください。

水分摂取のデメリットはあるか

上で説明した通り、水分を積極的に摂取することは様々なメリットがあります。

ただ無害に見える水でも心配されるデメリットはあるので解説します。

浮腫む?

水分を過剰に摂取すると起こる問題の代表が浮腫みです。

浮腫みは水太りとも言われ、一般的に水分の摂りすぎが原因と認識されています。

しかし浮腫みのホントの原因はナトリウム、すなわち塩分です。

人の体はナトリウム濃度を一定に保つようにできています。

塩分を過剰摂取してナトリウム濃度が上昇すると、濃度を薄めるために水分の排出を制限。

結果として体内の水が多くなりボヤッとした印象の浮腫みに繋がるというわけ。

ナトリウム濃度=ナトリウム量/水分量
ナトリウムが増えたら水分も増えるよ!

つまり浮腫み予防法は水分ではなく塩分を控えることです。

またカリウムはナトリウムの排出を促すので浮腫み解消に効果があります。

ちなみに水分の摂取量を守るを急に増やすと浮腫みますが、一時的なので安心してください。

水分を入れ替える機能が弱っているからで、しばらくすれば復活してしっかり排出してくれます。

つまり浮腫みの心配はないってこと!

必要な栄養素まで排出される?

水分の摂取量を増やすと排尿の回数が増え、次第に尿が透明に近くなります。

無色に近づくのは老廃物の濃度が下がっているからです。

しかし何故かこれを見て「出せる栄養が無くなった」と考える人が多くいます。

不要なものや吸収できなかったものが尿として排出されるので、透明なのは不要なものがないことを示すだけ

純粋に水分の循環が行われているだけなので、そういった問題は起こりえません。

ただし食事中に水をたくさん飲むと消化液が薄まったり、消化管を流れるスピードが速くなってしまいます。

分解が不十分になったり十分に吸収できなかったりするおそれがあるのでタイミングは重要です。

体液が薄まる?

栄養と同じような理論で体液が薄まるという説もありますが、これも単なるイメージの問題です。

体液の代表は血液ですが、多量に水を飲んだからといって全身の血管がパンパンになって浮き出ることはありません。

水分量を一定に保つように循環・排出しているからです。つまり水分量が増えて血液が薄まることはありません。

ただし調整中に一時的に薄まる可能性はあります。

健康な人は特に問題ありませんが、貧血傾向の人は慎重に増やしましょう。

水中毒

無害に見える水でも致死量があり、場合によっては水中毒で死亡することもあります。

一般的な致死量は1日10Lです。

しかし体重や代謝などの条件によってはこれより少なくなったりします。

10L前後と言うと相当な量です。

うっかり飲みすぎたというレベルではないので、過度に心配する必要はありません

ただ多ければ多いほどいいという単純な話ではないということです。

摂取する水の量

積極的に水を摂取すると言っても具体的にどれくらいの量を1日に飲めばいいかという問題があります。

この点は生活スタイルによって大きく変わります。

・トレーニング量

・日中の活動レベル(デスクワークか肉体労働が多いか)

・性別

・体格や体重

一般人の1日の水分摂取の推奨量が2Lなので、トレーニーの場合は3~4L程度が積極的な水分摂取と言えるでしょう。

ただし総量に拘ると特定のタイミングで一気に飲んでしまいがち。

それよりは小まめに摂取して常に潤わせておく意識の方が重要です。

普段は30分おきに1回、トレーニング周辺では10分に1回くらいのペースが理想でしょう。

水分の種類

水中毒以外にも注意すべきなのが水分の種類です。

せっかく沢山の水分を摂っても、体内に補給することに繋がらない飲み物もいくつかあります。

カフェイン

カフェインが含まれるコーヒーやお茶は利尿作用でよけいに水分の排出を促してしまうので控えましょう。

全く飲んではいけないわけではなく、これらを水分摂取の中心にすることはオススメしないということです。

アルコール

アルコールは利尿作用だけでなく、分解に多量の水分を使うため、水分不足になりやすいです。

飲酒も0にする必要はありませんが、同時に水分を多く摂るように心掛けましょう。

水道水

水分補給はシンプルに水がベストですが、水道水はNG。

蛇口を捻るだけで手に入るほぼ無料のものですが、健康リスクがあるためです。

蓄積すると、老化や不調の原因にもなるのでミネラルウォーターか浄水器の導入をオススメします。

冷たい水分

種類にかかわらず冷たい水分は内臓を冷やして機能低下を起こします。

結果的に代謝を下げたり消化不良を起こす可能性があります。

なるべく常温以上で摂取しましょう。

単なる水よりは電解質を

実はミネラルウォーターなどの普通の水だと血管から抜けやすく体内に留まりにくくなります。

透明の尿が出やすい場合は、摂った水がそのまま排水されている可能性が高いです。

体水分量を高めることはトレーニングでのパンプを促すだけでなく、身体の機能を正常に保つためにも重要。

電解質や酸などの不純物を水に混ぜ、血管から出にくくしたものを摂取しましょう。

具体的には少量のレモン汁などが手軽でオススメです。

また塩分チャージなどの電解質タブレットと合わせて水を飲むという方法も便利です。

まとめ

水分を多く摂取するメリットについて解説しました。

トレーニングやダイエットに起因する様々な問題を解消するために欠かせない習慣です。

水分の摂取をこまめにすると、トイレに行く回数はかなり増えるというデメリットもあります。

ぼくも1時間に1回近くはトイレに行くことに。

頻尿疑惑はかけられる…

また水分を増やすと便が緩くなる可能性もあります。

健康状態をチェックしながら適量を探り、調整していきましょう。
てなとこで。