可動域と筋トレ効果の関係|ホントに広いほどいい?

筋トレと関節の可動域

フォームは筋トレの基礎です。

基本的な動作については多くの動画や書籍等で解説されています。

しかし筋肥大の効率化という話になると、トレーニングで扱う重量の設定やセット数、頻度プロテインの摂取などに関心は移ってしまうもの。

フォームの違いが筋肥大に及ぼす影響まで考えが及ぶ人は少ないです。

このページでわかること

・可動域の種類とその特徴

・可動域を広くすることのメリット

・狭い可動域の強み

関節のために筋肉は動く

筋肉は全身の各関節を跨ぐようについていて、その筋肉の収縮によって関節は動きます。

関節自体に動く力はなく、筋肉の収縮をコントロールすることによって関節が動くという関係です。

当たり前のことだけどけっこう忘れがち!

このように正しくは筋肉の収縮→関節の可動という順番。

しかし逆算して考えれば、関節をどう動かそうとするかによって筋肉の活動が変わると言えます。

つまり関節の可動域を工夫することで、筋肉の働きを効率化でき筋肥大に繋がるということです。

可動域の分類

関節は繋がり方、動作の方向によってそれぞれ可動域が決まっています。

その可動域のどの範囲(レンジ)でトレーニング動作を行うかで2つに分類されています。

1.フルレンジ

名前の通り可動域全体を動くトレーニングです。

最も関節が伸びた状態から最も縮んだ状態まで広く動作を行う方法です。

2.パーシャルレンジ

可動域の両端は使わず、中心の範囲内のみで動くトレーニングです。

関節は常に曲がった状態で、筋肉は伸びきりも縮み切りもしません。

フルレンジの方がいい?

「可動域を広くとって筋肉全体に刺激を入れるのが効果的」というのが一般的な理解です。

可動域の筋肥大への影響をはかる研究でも、フルレンジの方が効果が高いと結論づけられています。

なぜフルレンジの方が効果的?

「筋肉を大きく使えてるから」でも感覚的には分かりますが、科学的ではありません。

科学的な説明をする場合、ちょっと細かい話になりますが筋繊維の構造が関係します。

フルレンジの方が効くという結果だけ知っていればいいという方は読み飛ばしてください。

筋肉の構造とパワーの発生

筋肉は複数の筋繊維が集まってできているのはよく知られたこと。

その筋繊維はさらに小さい単位の筋原線維からできています。

筋原線維は芯の太い繊維(ミオシン)と芯の細い繊維(アクチン)が繋がった構造です。

ミオシンとアクチンが引っ張り合って重なる動きが無数に発生した結果、筋肉全体が収縮します。

2つの重なりがちょうどいいポイントを生体長といい、発揮する力はここが最大です。

そしてこの生体長の地点がちょうどパーシャルレンジに当たります。

力が大きい方がいいのでは?

筋力が大きいパーシャルレンジの方が筋肥大効果が高いような気がしますよね?でも実は逆なんです。

それにはモーターユニット(運動単位)という考え方が関係します。

モーターユニットについてはこちら!

筋肥大にはオールアウト、すなわちモーターユニットの使いきりが必要です。

1つのモーターユニットが発揮できる力が大きいと、動員される数は少なくて済んでしまいます。

つまりパーシャルレンジは効率のいい筋繊維の使い方ということ。

しかしそれではモーターユニットの使い切りがしにくいので、筋肥大が起きにくくなってしまうのです。

「効果的な筋トレ=効率が悪く疲れやすい方法」だよ!

筋繊維全体を使う

これが最も直感的な根拠ですが、可動域を広く使ってダイナミックに動かした方が筋繊維全体を刺激できます。

パーシャルレンジは中間ばかりに負荷が集中しやすい動作です。

しかし筋肉のカットやセパレーションを出すためには、境に近い筋繊維の端(起始と停止)にも力をかける必要があります。

広い範囲をしっかり可動させて、均等に負荷を入れるためにもフルレンジでの動作が効果的ということです。

注意点

フルレンジがいいと言っても関節の可動域全体を使うこととは違います。

筋トレの狙いは可動域を拡げることではなく、狙った筋肉に効果的な刺激を与えることです。

関節の可動に関係する筋肉は1つではなく、それぞれ得意とするポジションがあります。

つまりその範囲の外に出てしまうと他の筋肉に負荷が乗ってしまうということです。

分かりやすい例が大胸筋を鍛えるベンチプレス。

肘を大きく引いて胸郭を拡げるように動作するのが効果的と言われますが、広げすぎると三角筋の前部に負荷が乗ってしまいます。

問題は大胸筋から負荷が逃げることだけではありません。

三角筋は小さい筋肉なので、ベンチプレスで扱う重量には耐えられず、直に関節への負担がかかってしまいます

ほぼ確実に肩関節を壊すでしょう。

対象の筋肉に負荷が乗っている範囲の全体を使う、というのがフルレンジの正しい理解です。

フルレンジ信仰に待った

フルレンジの方が力の発揮効率が悪いので、それだけモーターユニットの使い切り=筋肥大がしやすいということでした。

ただしこれだけを根拠にフルレンジが正しいと言えるかというと怪しいところ。

ここからはフルレンジを信仰する人にとって都合の悪そうな事実を紹介していきます。

フルレンジのケガのリスク

フルレンジトレーニングは筋肥大効果と引き換えにケガのリスクも高くなるというレビューがあります。

・筋肉痛が残る期間

・筋力の低下(もとに戻るまでの期間)

ダメージの基準にされたのはこの2つの要素で、継続する期間の長さで比較。

パーシャルレンジが72時間で完全に回復した一方で、フルレンジはその後も継続しました。

つまりフルレンジの方がダメージの残り方が強く、それだけケガのリスクも高いということです。

が、筋肉痛は筋肉のダメージやケガとは言えないので、この比較が根拠になるかは怪しいところ。

ついでにメカニズムからしてフルレンジの方が筋肉痛は起こりやすいと考えられるのである意味当然。

筋肉痛について詳しくはこちら!

ただ可動域の両端では力が入りにくく、関節に負荷が乗ってしまいがちです。

その点では確かにフルレンジにケガのリスクがあると言えます。

仕事量という視点での疑問

じつは先ほど紹介した研究の結果からフルレンジの方が筋肥大の効果が高いとは断言できません

筋肥大の効果は総負荷量(重量、回数、セット数)の大きさによって決まります。

これは物理学の「仕事量」という概念に近いもので、本来はかけた力だけでなく移動距離との掛け算で計算するもの。

あくまで筋トレ動作が同じことを前提に、総負荷量の理論では省略されているだけです。

つまり動作が異なるなら回数、セット数を同じにしてしまうのはアンフェア。パーシャルレンジはフルレンジの半分程度しか動きません

つまり重量、回数が同じなら総負荷量も半分しか無いことにならないか、という疑問が残るのです。

パーシャルレンジにもメリット

パーシャルレンジは発揮する力が大きいので、2つの強みがあると言えます。

それが①高重量を扱えることと②レップ数が増やせることです。

力が弱くなる可動域の両端を使わないので、パワーにムラが無く、負荷を高く設定できます。

それは重量を上げる代わりに挙上する回数を増やせるということにもなります。

レンジの効果を正しく比較するためにはそれぞれの強みを発揮できる条件にしなければいけません。

①重量を調整
フルレンジ、パーシャルレンジそれぞれの最大重量の80%(8回)で比較する

②回数を調整
同じ重量で限界を迎えるまで挙上する

最大筋力の65%を下回ると肥大効果が薄くなるという研究もあるので、ぼくは①の方が比較研究のやり方として適していると思います。

こうした理由から、必ずしもフルレンジの方が筋肥大効果が高いとは言えないということです。

目的ごとに種目を変える

フルレンジのメリットとして1つの筋肉の広い範囲を一度に刺激できるというものがありました。

しかしセパレーションやキレを出したければ、1つの筋肉でも鍛え分けをする方がより効果的です。

種目によって筋肉のどの部分が優位に働いている時に負荷が最大になるかが変わります。

これをトレーニングのPOFと言います。

起始や停止など隅々まで鍛えたい場合はそれに合わせた種目を選択する方が、1つの種目で可動域を拡げるよりダンゼン効果的。

そのために同じ大胸筋でもプレスやフライなど複数の種目を取り入れるワケです。

POFについて詳しく知りたい人はこちらをご覧ください!

まとめ

可動域と筋肥大の関係についてでした。

基本的なフォームが身に付いたら、今度はどの範囲で動作をするのが効果的かという点まで意識しましょう。

そうすることでさらなるレベルアップが望めます。

フルレンジとパーシャルレンジのどちらが筋肥大効果が高いかについては、今のところ本文で紹介した研究が一番のエビデンスです。

ただし最後の考察にある通り、まだ疑問点が残るのも事実。

特に可動域を広くすることを意識し過ぎるあまりに、毎レップ負荷が抜けてしまうのは大きなデメリット。

追加研究を待つも良し、自分で試してみるも良しでしょう。
てなとこで。

参考文献