筋肉痛の時にトレーニングしていい?|筋肉のキズというのはウソ

トレーニングの日だけど筋肉痛が残ってる…やっていいのかな?

ある程度トレーニングに慣れてくれば、分割のルーティンの流れも固まってくるでしょう。

しかし筋トレはハードな運動なので、セット数や重量、トレーニング種目の変更を行うと筋肉痛が激しくなります。

決まったトレーニング日に前回の筋肉痛を引きずっている可能性があります。

そんな時でもローテーションを守ってトレーニングをした方がいいのでしょうか?

このページでわかること

・筋肉痛の新しい常識

・筋肉痛と筋肥大の関係

・筋肉痛のときにルーティンを守ってトレーニングするべきか

筋肉痛は筋繊維のキズ?

筋肥大は筋肉がトレーニング負荷で傷つき、その傷を修復する過程で以前より大きくすることによって起きる。

これが有名な超回復の理論です。

今ではこの理論にも否定説が出てきてるよ

そして筋肉痛はこの筋肉の微細なキズによって発生する痛みだと長らく考えられてきました。

これが今までの筋肉痛の常識です。

筋肉に痛覚はない

しかし筋繊維や、その集合体である筋肉には痛覚がないことが判明しています。

つまり筋トレでできた傷が原因で筋肉に痛みが発生することはありません。

では筋肉痛の正体は何なのでしょうか?

筋膜の傷

問題は筋肉ではなく、それを覆う「筋膜」です。

フォームローラー(筋膜リリース)などで一時期話題になったので、ご存知の方も多いでしょうが、鶏肉の薄皮のようなものです。

トレーニング負荷で筋繊維だけでなく、この筋膜まで損傷するのです。

筋肉が負荷を受けると炎症が起こるため、消炎作用のある乳酸などの成分が分泌されます。

その時に筋膜の破れがあると、そこから分泌物が漏れ出していき、周囲の神経に触れることで痛みが発生するというのが正しい筋肉痛のメカニズム。

時間が経つにつれて痛みが薄く広くなっていくような感覚を覚えたことがあるとしたら、この成分がジンワリと広がっていってるからです。

筋肉痛と筋肥大は無関係

筋肉痛が筋繊維のダメージによるものではないということは、筋肉痛と筋肥大は無関係ということです。

あくまで表面の筋膜が破れているかの判断基準であり、筋肉がその分成長しているとは必ずしも言えません。

ただ筋膜だけでなく筋繊維のダメージにもストレッチは有効なので、筋膜が破れるほどストレッチをしたということは筋肉に有効な刺激を与えられた可能性が高いということ。

大事なのは筋肉痛がないからといってトレーニング効果がなかったわけではないということです。

なら筋トレしてもいい?

筋肉痛があっても筋肉はキズが治ってるかもしれないってことか…

これまで説明したメカニズムから、筋肉痛があるからといって必ずしも筋肉にダメージが残ってるとは言えないことが分かります。

筋肉痛が残っていても、筋肉自体が回復しているのであれば、ローテーション通りにトレーニングしても良さそうです。

しかし2つの理由から筋肉痛が残っている期間のトレーニングはオススメしません。

回復していない可能性

筋肉痛の有無と筋肉の回復の程度は必ずしも一致しないですが、筋肉が回復していない可能性は高いと言えます。

筋肉痛の原因はすでに説明したとおり、筋肉の炎症を鎮めるための成分が原因です。

その痛みが筋肉から直接発せられたものではないとしても、消炎成分が分泌されているということは本体の筋肉に炎症が残っている可能性が高いと言えます。

すなわち万全な状態まで回復していない可能性が高いのです。

パフォーマンスの低下

たとえ筋肉の回復していたとしても、やはりやるべきではないでしょう。

こちらの理由はシンプルで、痛みを感じることでトレーニングのパフォーマンスが低下する可能性が高いからです。

扱える重量の低下もさることながら、ストレッチ動作に痛みが伴うので、可動域が無意識に狭くなってしまいます。

重量(総負荷)と可動域は筋肥大に不可欠の要素なので、ここを疎かにして無理やりトレーニングをしても筋肥大効率は非常に悪くなります。

また痛みで気が散ってしまい動作が乱れたり、集中力の低下スピードが速くなるという問題もあり、コンディションとしては最悪でしょう。

筋肉痛にはサプリ?

どうにかして早く治せないかな…?

筋トレのローテーションを守ろうとして、筋肉痛に悩む人はけっこう多いようです。

そのため疲労回復をうたうサプリメントを紹介するサイトもあります。

しかし筋肉痛のメカニズムを知ればこの提案はやや的外れ。

筋肉の炎症が続く限り消炎成分は出ているので、筋肉痛はおさまりません。

炎症を早く取り除くために出来ることは休息、すなわち睡眠をしっかりとることです。

特定の栄養素に集中することなくバランスのいい食事を摂り、睡眠の質を高めましょう。

単純すぎますが、本来はこれくらいしかできないのです。

あとはアミノ酸くらいかな

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まとめ

筋肉痛とその時のトレーニングについて解説しました。

筋肉痛発生のメカニズムは過去の通説から大きく転換しています。

しかし痛みがあることは身体の防御反応、危険信号なので筋トレのような過度な負荷がかかる運動は避けるべきです。

ただアクティブレストに基づいて回復を促すような軽いエクササイズを行う分には問題ありません。

しっかり休んで最高のコンディションでトレーニングをするサイクルが最高です。

筋肉痛ではなく何となくダルい感覚が抜けないという人は疲労回復の方法も試してみてください。

てなとこで。