【睡眠の質を上げる】方法8.食事の仕方に注意する

食事も睡眠と同じで毎日当たり前のように繰り返すものです。

回数に個人差はありますが、起きてから寝る直前まで食事を何回もします。

その仕方によって睡眠にプラスにもマイナスにも作用することに。

このページでわかること

・睡眠の質を下げる食事の仕方

・睡眠の質を上げる食事の仕方

・睡眠サプリメントはアリかナシか?

就寝前の食事

特に寝る前の食事(夕飯や夜食)は睡眠の質に大きく影響します。

消化の時間

食事は食べてそれで終わりではなく、その後に消化が行われます。

食事が就寝の直前だと、消化も睡眠も中途半端に並行することに。

結果として内蔵に負担がかかり、睡眠の質も著しく低下してしまいます。

成長ホルモンの分泌条件

成長ホルモンは就寝後2時間で分泌のピークを迎えます。

その成長ホルモンの分泌は低血糖が条件です。

つまり就寝直前の食事は血糖値を上げ、成長ホルモンの分泌を抑制してしまうことに。

成長ホルモンは疲労の回復だけでなく、筋肉の成長や脂肪の代謝にも関わるホルモンです。

就寝前の食事はボディメイクにもマイナスになります。

具体的なタイミング

食品の消化吸収にはかなり時間を要します。

できれば3~4時間、少なくとも2時間前には済ませておきましょう。

ホルモン分泌の活性化

睡眠と光の関係でも紹介したセロトニンとメラトニン。

セロトニンの分泌を増やすことで、そのおよそ15時間後に分泌されるメラトニンも増加。

結果として睡眠の質がアップします。

この仕組み実は食事の取り方次第でコントロールすることができるのです。

トリプトファンの摂取

このセロトニンの分泌は光だけではなく、食べ物の影響も強く受けます。

トリプトファンを摂取すると体内でセロトニンの分泌が高まるからです。

トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸の一種。

具体的には肉、乳製品、大豆などのタンパク質の他、バナナに豊富に含まれます。

午前中に積極的に摂取して、逆に夜は摂取しないようにしましょう。

メラトニンサプリはナシ?

メラトニンのサプリじゃダメなの?

トリプトファンからセロトニンを経てメラトニンを生成するという経路を紹介しました。

実際サプリメントを扱うネットショップを見るとメラトニンサプリが販売されてることもあります。

それを直接飲むのではダメなのでしょうか?

否定的な意見が強い

ただこのサプリメントでの摂取は意見が分かれるところです。

酷い不眠症などに悩まされてるとしたら、サプリメントも有効な手段になりうるでしょう。

メラトニンを作り出す機能が低下してる可能性があるからね

ただそこまで普段の入眠に困ってない場合はオススメしません。

それはメラトニンが体外から摂取すべき栄養素ではなく、体内で作られるべきホルモンだからです。

自然な身体機能によって作られるものを外から直接補ってしまうと生成機能が低下する恐れがあります。

トリプトファンの摂取から始まるプロセスなら、セロトニンで日中の覚醒も助けられて一石二鳥です。

起床(覚醒)レベルと睡眠レベルが表裏一体。

無理に就寝だけ強めることはせず、自然な方法を採るのが得策です。

魚を食べるタイミング

睡眠の話で切っても切れない基本的がサーカディアンリズム

マスタークロック、体内時計と呼び名は様々ですが、人間の身体のリズムの中心です。

そしてこれが地球の自転周期(24時間)よりも少し長いことも有名なこと。

1日24時間の横軸に対してリズムの波が24.5時間分あって、30分だけグラフからはみ出してる状態です。

そのまま進ませていくとどんどん狂っていくので、光や食事でスタートに戻してやらなければいけません。

その効果が高いとされているのが魚に含まれる不飽和脂肪酸のEPA・DHA

日中(朝昼食で)これらを摂ることでリズムを活性化して覚醒を促す効果がありますが、夜に摂取するのは逆効果です。

まとめ

睡眠と食事の関係についてでした。

忙しく働く現代人は寝る直前の食事も避けにくいかもしれません。

なるべくしない方がいいけど、やむを得ない場合には消化しやすい食品を選ぶ工夫をするのが次善の策としてオススメ。

そして睡眠と光の関係で登場したセロトニンとメラトニンが再登場しました。

セロトニンとメラトニンの分泌に関わる必須アミノ酸であるトリプトファンの摂取が睡眠の質向上に寄与します。

また魚に含まれるDHAとEPAは体内時計を調整する働きがあり、日中の覚醒を維持することで夜の睡眠の質を高めることに繋がります。

トリプトファンも魚も睡眠の質向上に寄与しますが、タイミングを間違えると逆効果になります。

食事の影響はマイルドですが、こういうところまで気を配る価値が睡眠にはあります。

ぜひとも抜かりなく。
てなとこで。