増量期と減量期のトレーニング|内容やメニュー、頻度は変える?

ボディビルダーの増量と減量

ボディビルダーやフィジークなどの選手が常にベストな身体でいるわけではありません。

増量期や減量期などの期分けを行って摂取するカロリーを調整し、筋肉量を増やしたり脂肪を削ったり目的を変えています。

このことが生んでいる誤解についてはこちらのページで解説。

ぼくたちサラリーマントレーニーがそこまで厳密なピリオダイゼーション(期分け)を行う必要はないでしょう。

が「今より大きな負荷を扱う」、「より筋肉を発達させる」という更なるレベルアップのためにこの発想は不可欠です。

そして重要なことはカロリーのコントロールだけでなくトレーニングの内容も増量・減量に合わせて変える必要があるということ。

しかし食事にばかり気を取られ、このポイントを見落としている人が非常に多いです。

このページでわかること

・期分けをするメリット

・増量期のトレーニング内容

・増量中のトレーニングは2パターンある

・減量期のトレーニング内容

期分けのメリット

増量期、減量期のような明確な期分けをやるべき理由は大きく2つです。

1.身体の変化が感じやすい

若いトレーニーを中心にクリーンバルクを目指す人が増えています。

リーンバルクとは増量期も厳格なカロリー管理をして、なるべく脂肪をつけずに筋肉だけを大きくする増量法です。

混同しやすいクリーンバルクとの違いも併せて、こちらのページで詳しく解説しています!

筋肉がつきにくい

リーンやクリーンバルクは太ったり絞ったりして大きく体型が変わるかつてのビルダーとは全く違った考え方です。

確かに体型崩れのストレスを考えると、なるべく余分な脂肪はつけずに筋肉だけを増やすのが理想

確かに体型が崩れてしまうストレスは少ないですが、代わりに大きな変化や成果を感じにくいというストレスがあります。

「筋肉はティッシュを1枚ずつ重ねるような根気のいる作業」←まさにこれ

筋トレを長年続けてきたトレーニーなら、筋肉を増やすことの難しさや、増加するペースの遅さを覚悟しているかもしれません。

しかしそれなりの変化を期待してしまう人にとってはなかなか成果が出ないのでもどかしく、挫折してしまう原因にもなります。

脂肪をつけることを極端に恐れると筋肉の増加ペースを落としてしまいます。

分かりやすく大きくするために増量期は欠かせません。

確実に脂肪は乗ってくる

初心者のうちから厳密なカロリー管理や食事内容を徹底しながら筋トレを出来る人はほぼいないでしょう。

恐らくはプロテインサプリメントを中心にタンパク質の摂取を増やすことが基本です。

運動を習慣にすることで、お腹も空きやすくなりますし、自然と普段の食事量も増えていくといった感じでしょう。

最初のうちはこのサイクルでも十分です。

しかし筋肉が増えていると同時に意外と体脂肪も増えていることに気付きます。

身体の合成作用は一体なので、純粋に筋肉だけを増やすというのはほぼムリだからです。

逆に脂肪が増えないならカロリー収支がゼロに近いはずで、筋肉が増える量にも限界があります。

身体が大きければそれでいいという場合はいいですが、引き締まったメリハリのある肉体を作りたければ脂肪を削らなければいけません。

誰からも分かるいいカラダを実現するためには、増量のあとの減量が重要です。

2.やるべきことが明確に

何となく筋肉をつけてイイ身体になろうとするとマルチタスクになります。

筋肉をつけたい」

「でも脂肪はつけたくない」

「重量を上げるためには筋力もつけなきゃいけない」

これらを両立できるトレーニングや食事の方法は今のところありません。

全部を一気にやろうとすれば、何もかもが中途半端になってしまうでしょう。

しかし時期を分けて1つの目的に特化したトレーニング・食事を設定すれば目の前のやるべきことに集中できます。

仕事も筋トレも同じ、最大の効率化は1つのことに専念して着実にこなすことです。

その結果として多少の脂肪がついてしまうような時期があったとしても、筋肥大という大義のための小さな犠牲。

シンプルにしてマルチタスクを回避することは脳の負担を下げるので、筋トレの習慣化にも繋がります。

トレーニング内容は期分けする?

期分けはカロリーコントロールが基本ですが、トレーニング内容はどうでしょうか?

食事は重要だがもっと大事なもの

増量期と減量期の期分けの重要性について認識している人は多くいます。

しかしそこでスポットライトを浴びるのは食事の内容ばかりです。

「どれくらい食べるのか」

「何を食べるのか」

筋トレや筋肥大を目指すに当たって食事は不可欠な要素なので、この関心は素晴らしい意識。

しかしトレーニングの効果を出すための食事なので、その前提にあるトレーニング内容を適当にしてしまうのはおかしな話です。

ざっくり高重量で筋トレしてれば筋肉が大きくなると思ってる人がいるとしたらまだまだ初心者ですよ!

筋トレの目的と内容

筋トレの目的は①筋力の増加と②筋肥大と大きく分けるとこの2つです。

筋力筋量を混同する人が多いですが、筋力の強化は運動神経の発達が中心で、これがMAXの重量をアップさせることに繋がります。

この2つのどちらを中心に強化するかを決める要素が、重量(負荷)、回数、セット数です。

回数は重量から自動的に決まるので、どの大きさの負荷を扱うかの選択が非常に重要になります。

負荷の大きさと筋肥大の効果についてはこちらのページ!

では増量期と減量期はそれぞれ運動神経と筋肉量のどちらを中心にしたトレーニングをすればいいのでしょうか?

ここからはそれぞれの期ごとのトレーニングの仕方について解説していきます。

増量期のトレーニング

増量期は「筋肉」を増やすことを目指す時期です。

間違っても「体重」を増やす時期という勘違いはしないようにしましょう。

ただ糖質を中心にカロリー摂取が充実するので、非常にパワーが発揮しやすい時期です。

その条件をフル活用して最大限に筋肥大効果を高めることを目指します。

そのために増量期を筋力を伸ばす時期と筋肉量を増やす時期に分けるのが最も効果的です。

①筋力を増やす時期

増量期の最初は筋力を伸ばすことに重点を置いたトレーニングメニューにすると効果的です。

筋力を伸ばすメリット

筋力、つまりMAXの重量をアップさせることは後のフェーズでも有利に働きます。

大きな負荷を扱えるほどトレーニングボリュームが大きくなり筋肉も大きくなる、これは筋トレの基本中の基本です。

【8RMの5セットで比較した場合】

MAXが100㎏の人は80㎏を8回 → 総負荷量は3,200

MAXが120㎏の人は96㎏を8回 → 総負荷量は3,840

重量と回数の関係が分からないという人はこちらのページを読んでみてください!

MAXが大きくなるほど、総負荷量も大きくなるので筋肥大もしやすくなります。

筋力を強化するトレーニングではほとんど筋肥大は起こりませんが、それは次のフェーズに譲りましょう。

筋肥大の効果を最大化するための先行投資だと思ってひたすら筋力を強化します。

筋力は運動神経の影響が大きいので、軽い重量でいくら回数をこなしても筋力が大きくなることはありません。

低負荷でも筋肥大の効果で多少は増えるけど、かなりスピードが遅いよ

つまり、カロリーが充実していてパワーが発揮しやすい増量のタイミングで筋力を伸ばすトレーニングを入れるのが効果的です。

筋力を伸ばすトレーニング

筋力の強化には運動神経の発達が欠かせません。

つまり運動神経の寄与が大きくなるトレーニングが効果的ということです。

ズバリそれは高負荷トレーニング!1~5RM程度の大きめの負荷を中心に扱います。

大きな重量でのトレーニングは肉体的だけでなく精神的にも疲労が大きいので、休息が非常に重要です。

一般的な筋肥大を目指すトレーニングメニューに比べても疲労の回復にかかる時間は長くなるので頻度は落ちます。

これは不安になるかもしれませんが、回復が中途半端なままで重量も回数もままならないようなトレーニングこそ最悪。

もちろん回復を出来るだけ早めるよう食事や睡眠の質を高める努力も必要。

回数が少なくなる分、1レップごとの質や密度を高める必要があるのでパフォーマンスを万全にして臨める頻度が最適です。

特に筋トレの前後は筋グリコーゲンを高めるために糖質を積極的に摂取しましょう。

増量期間中の食事について詳しくはこちらのページを読んでください!

また睡眠の質についてはこちらのページを!(長いのでいくつかのページに分けてます)

フォームに注意

負荷は大きければ大きいほど良いというわけではないことにも注意が必要です。

まず単純に大きな重量を扱うとフォームが偏り関節の負担が大きくなってケガをするリスクがあります。

高負荷トレーニングのパフォーマンスのために力を温存したい気持ちも分かりますが、アップは必須です!

軽い重量でメインターゲットの筋肉を温めることで、負荷が分散しやすい高負荷トレーニングでも対象筋を狙いやすくもなります。

かなり軽い重量で十分だからしっかり温めよう!

もう1つ運動の特異性という問題があります。

これは特定の動作を身体(運動神経)が記憶して、その動作のパワーを高めようとするものです。

野球とかで素振りをするのもこういう効果があるよ!

これはスポーツなどに限らないので、筋トレのようなレジスタンストレーニングも例外ではありません。

特に運動神経の寄与が大きい高負荷トレーニングはその影響をモロに受けます。

そこで無闇に重い負荷を選んでフォームが崩れると、その間違ったフォームでしか力が発揮できないことに…。

これでいくら負荷を伸ばしても狙った筋肉に効果的な刺激を与えられないので、効果はほとんどありません。

高負荷の場合はパートナーに補助してもらうのがベストですが、難しい場合には1~3RMは避け、4~5RMを使いましょう。

初心者の場合や減量期からの切り替え直後は食事を増やしてもすぐにパワーはつきません。

食事も重量も結果を焦らず徐々に増やしていきましょう。

筋力強化中のトレーニングのポイント

・高負荷でMAXを伸ばす

・ベストパフォーマンスが大事。しっかり回復してから

・フォームに注意(無理な負荷は扱わない)

②筋肉量を増やす時期

これは今までも取り組んできたことでしょう。

筋肥大を起こすための刺激の角度は様々で、このサイトでもたくさん紹介しています。

期分けをしている場合に特有なのが、運動神経を無視していい点です。

①のフェーズでしっかり運動神経の強化を行っているので、ここでは筋肥大に特化したトレーニングでOK。

つまり漫然と筋肥大を目指していくことを前提にした場合とは重量設定が異なります。

筋肉量を増やすトレーニング

期間を区切って短期的に見た時に最も筋肥大に効果的なのは低負荷トレーニング。

理由は単純で挙上する回数が多く、総負荷が高くなるからです。試しに計算してみると以下の通りです。

【1RMが100㎏の時の総負荷量】(5セット)

・高負荷トレーニング(4RM)
90㎏ × 4回 × 5セット = 1,800

・中負荷トレーニング(8RM)
75㎏ × 8回 × 5セット = 3,000

・低負荷トレーニング(12RM)
67㎏ × 12回 × 5セット = 4,020

その差は圧倒的です。

しかも前のフェーズで筋力を鍛えてMAXの重量を伸ばしているので、同じ低負荷でもより効果が高くなっています。

【1RMを100㎏から120㎏に伸ばした場合】

・1RM=100㎏のときの12RM
67㎏ × 12回 × 5セット = 4,020

・1RM=120㎏のときの12RM
80㎏ × 12回 × 5セット = 4,800

ここからも筋力を伸ばす1つ目のフェーズを作ることのメリットが分かると思います。

負荷が低く、回復も速いので同じ部位のトレーニングを週2で行うような高い頻度でもOKです。

疲労が大きくパフォーマンスが下がっている時は休むのがベストですが、ローテーションを守ることを優先するのもこの時期はアリ。

その時は重量の大きさよりも総負荷を高めることを心掛けましょう。

回数が減るくらいなら負荷を落とそう

重量は低すぎてもダメ

ただしあまりに負荷が小さくなりすぎても筋肥大は起こりません。

MAXの50%を下回る負荷でトレーニングを続けても筋肥大は全く起こらなかったという研究があります(アメリカ,AMED)。

20回近くできてしまうトレーニングでは全く効果は得られないということです。

ぼくがオススメするのは12RM、すなわち最大値の67%に当たる重量を扱うトレーニング。

フォームを確認して負荷が抜けないように調整しながら回数も稼ぎ、トレーニングの質とボリューム双方を高めることができます。

筋肥大中のトレーニングのポイント

・低負荷トレーニングでボリュームを増やす

・軽すぎる重量はNG

・頻度は高めでOK。部位ごと1週間に2回できるとベスト

減量期のトレーニング

「体脂肪を減らす時期」と思われがちです。もちろんそれも重要なのは間違いありません。

しかし増量・減量を通じた筋トレ全体の目的は筋肉を大きくすることのはず。

なので減量期は筋肉を落とさないようにすることを中心に考えましょう。

定期的に減量期を入れるのは、増量を続けていると体脂肪が増えすぎるからです。

体脂肪が増えすぎると減量の負担が大きくなり、かつ筋肉が一緒に落ちやすくなってしまいます。

逆にそこまで大きく体脂肪が増えていなければ、削ることより筋肉を維持することに集中出来ます。

減量期間中のトレーニングの負荷

減量期間中のトレーニングについては大きく意見が分かれます。

どんなトレーニングが最適かを考えるに当たって常に念頭に置くべきは、「筋肉を落とさないこと」です。

それを踏まえて負荷の設定を考えます。

①高負荷トレーニング②中負荷トレーニング③低負荷トレーニングのどれがいいのでしょう?

①高負荷トレーニング

増量のパートでも説明した通り、筋力が高いことは筋肥大にも有効です。

その筋力を維持するためには高負荷トレーニングしかありません。

増量・減量法を解説するメディアには、回数を意識して負荷を落とすことをNGとしているものが多くあります。

「回数が減ってもいいから負荷を維持し続けよ」というのがスタンダードです。

ただ食事量が減ればパワーも低下していくのでMAXの重量が下がるのは避けられません。

また高負荷トレーニングは運動神経への刺激が大きく、筋肥大効果が薄いので筋肉は落ちやすくなります。

この点で「筋肉をなるべく落とさない」という最優先の目標に反しています。

それなりの筋トレ経験を積んでいれば、減量期間で一時的に筋力が下がっても戻りやすいです。

これをマッスルメモリーといいます。

筋力よりも筋肉の維持を優先した方がいいので高負荷トレーニングは減量期には向いていないと言えるでしょう。

②中負荷トレーニング

運動神経の強化と筋肥大のいいとこ取りが出来るのが中負荷トレーニング。

これなら増量期に上げた筋力と筋量のいずれも維持ができそうです。

ただ単純にいいとこ取りとはいかず、いずれも中途半端になるという見方もあります。

中負荷と言えどもそれなりのパワーは必要ですし、筋肥大の伸びも低負荷ほどではありません。

全部を取ろうとするあまり何も得られないという結果を招いてしまいます。

ただ、どうしても筋力の低下が恐ろしいという人は中負荷トレーニングにしてもいいかもしれません。

③低負荷トレーニング

筋肥大に特化した方法がこの低負荷トレーニング。

筋力の回復や伸びを次の増量期とマッスルメモリーに託し、ここでは筋肉の減少に全力で抗うというスタンスです。

カロリーの不足は急激に筋肉を減らすので、筋量を維持したければ同じ勢いで筋肉を増やそうとするしかありません。

低負荷×高回数ならカロリーが減って最大限のパワーが発揮できなくてもこなすことができます。

摂取したカロリーを筋肥大(維持)に傾け、体脂肪の減少を促進するという効果も期待できるでしょう。

ということでぼくは減量中のトレーニングには低負荷がベストという考えです。

高負荷派の勘違い

高負荷派が心配する筋力の低下ですが、食事が減ったからと言って運動神経まで弱るわけではありません。

再び増量期で食事を戻せばすぐに筋力は復活します。

そうだね!マッスルメモリーだね!

何より筋力維持を最優先の目標に掲げる人の考えには「筋力=筋量」という前提があるようです。

が、筋力は筋量と運動神経によって決まるものなので、鍛え方も分けて考えるべきもの。

高負荷派が言う筋力は最大筋力のことなので、運動神経の寄与が大きいトレーニングです。

カロリーの不足でパワーが落ちていく中、運動神経を必死に維持する理由を説得力のある理由で解説できてる人は残念ながら1人もいません。

頻度には注意

筋肉を肥大させるためのトレーニングが有効と説明しましたが、増量期の第2段階とは異なる点が1つあります。

それがトレーニングの頻度です。理由はコルチゾールというホルモンの分泌が関係しています。

コルチゾールは筋トレをしている人にはおなじみの通称「ストレスホルモン」です。

筋トレも身体に強い負荷(=ストレス)をかけるので、トレーニング後はコルチゾールが大量に分泌されます。

一時的に免疫機能が下がり、風邪を引くリスクが高まるのもこのコルチゾールの影響です。

コルチゾールの負の作用はそれだけではありません。なんと筋肉を分解する作用まであるのです。

分割法でトレーニングの日数を増やすと、それだけコルチゾールが分泌されている期間が増えるということ。

つまり分解されている時間も長くなってしまい、筋肉を減らす力が優勢になってしまいます。

筋肉が落ちるのを怖がって頻度を増やすほど落ちやすくなるってこと!

減量期間中は特に休養を大切にし、1週間のトレーニング日数を減らすためのメニューの調整が必要です。

具体的には以下のような対策が考えられます。

・分割数を減らす → 1日で鍛える部位が増える=長時間化(これも問題)

  そこで…

・種目を絞る
POFの3種目のうちミッドレンジは削ってもいい

  または…

・発達しやすい得意な部位を大胆に削る

  刺激の多様性を維持したいなら…

・セット数を減らす
1種目5セットから3セットに

筋肉の発達のしやすさや、ボディメイクの目標は人によって大きく変わるので、自分に合った方法を選んでください。

ちなみに長時間の筋トレの問題についてはこちらで解説してます。

ついでにPOFって何?って人はこちらもどうぞ!

筋肉の合成には糖質は不要

高負荷トレーニングを推す人の論拠として、筋肥大(維持)には糖質が必要というものがあります。

確かにカロリーを削った減量食では糖質が不足するので、エネルギーを作るために脂肪と同時に筋肉も分解されるでしょう。

これを糖新生作用って言うよ!

逆に運動神経の維持にはカロリーを使わないので、減量食でも実現できるということです。

しかしこの主張にはぼくたちトレーニーにとって重大な新事実が考慮されていません。

それが筋肉の合成に糖質は不要ということで、これは研究で確認されています。

【実験の概要】
参加者に同じ筋力トレーニングプログラムをさせた上で、3パターンの栄養を補給させる

① 糖質のみ

② 糖質と十分なタンパク質

③ 十分なタンパク質のみ

【結果】
①の筋肥大効果は薄く、②と③の筋肥大には差が見られなかった。

つまり減量食であっても十分な量のタンパク質さえ確保していれば筋肉の合成は起こるということです。

カロリーの不足で筋肉は分解されやすくはなりますが、それは筋肉が合成できないこととイコールではありません。

分解に逆らって筋肉を大きくすることはかなり難しいですが、なるべく筋肉を落とさないよう抗うことは可能なのです。

減量に有酸素運動は必要?

体脂肪の燃焼と言えば有酸素運動です。

ただトレーニーが減量期に行うべきかというのは意見が分かれるところ。

体脂肪の燃焼効果はもちろんありますが、筋肉の分解も進んでしまうからです。

ビルダ―でも「有酸素は最終手段」としている人がほとんど。

最優先は筋肉の維持なので、積極的に落としてしまうような有酸素はあまりオススメできる手段ではありません。

やるにしてもHIITのような短時間のものか、ウォーキングなどの軽いものにしましょう。

有酸素を必須と主張しているのは、増量の方法を間違えて過剰に体脂肪をつけてしまっている人だけです。

増量期で「体重を増やすこと」を重視してオーバーカロリーにしてしまった人の減量はキツく、かつ失敗しやすいでしょう。

あくまで「筋肉を増やすこと」だけを目指し、そのためにも筋肉は短期間で増えないことを覚悟しておくことが重要です。

減量中のトレーニングのポイント

・トレーニングの重量は低負荷がベスト

・頻度は低めに設定する(メニューを削る)

・有酸素運動は増量に失敗した時の最終手段

まとめ

増量期・減量期の中でもトレーニングの内容についてみてきました。

「何となく筋肉を増やしていく」スタイルでもそれなりに伸びますが、ある程度のレベルに達すると頭打ちです。

そこからさらにレベルアップするには体脂肪の増加を警戒しつつも増量していく姿勢が必要。

そこで必要になるのが増量・減量と目的を明確にすることです。マルチタスクを回避することで筋トレ効率も上がります。

減量でも増量でも中心は体脂肪ではなく筋肉ということを忘れてはいけません。

増量中は筋肉が増えているか、減量中は筋肉が減っていないか。常にこれを基準にしましょう。

そしてこのページで中心的に扱ったトレーニングプログラムの変更も非常に重要です。

増量・減量というと食事にばかりフォーカスしますが、トレーニングあって初めて食事が筋肥大と繋がります

漫然とトレーニングしながら食事だけ変えれば身体が変わるような単純な話ではありません。

是非あなたも自分のトレーニングプログラムが目的に適った内容になっているか確認してみてください。
てなとこで。