体側を引き締めるサイドベントのバリエーション

腹筋ってシットアップだけじゃ不十分なの?

腹筋と言えば、シックスパックを作る腹直筋のイメージが強いのでは?

しかし腹筋群は複数のインナーマッスルアウターマッスルから成り立っています。

脂肪を削った上で腹直筋を肥大させることで割れた腹筋が仕上がりますが、ウェスト全体で見たときにサイドの引締めが甘いと印象は下がります

脂肪を削るだけでも不十分で、隆起した腹直筋に対して周囲の筋肉の発達が甘いと、アンバランスでより貧弱に…。

このページでわかること

・サイドベントの効果とバリエーション

・注意点

・腹筋を鍛えることでウエストを太くできるか?

サイドベントとは

サイドベントは腹筋群の中でも特に腹斜筋というサイドのアウターマッスルを鍛えるトレーニングです。

サイドベントのやり方

①足を肩幅に開いて立つ

②片手にダンベルなどのウェイトを持つ

③上体を横に倒す

④ウェイトを持った側と逆側の腹斜筋が鍛えられる

ウェイトを持っていない方の手は基本的にフリーですが、次に紹介するパターンごとに置いた方がいい場所があります。

サイドベントのバリエーション

サイドベントには大きく2つのパターンがあり、鍛える強度やPOFでの位置づけが変わります。

ストレッチ型

1つ目が上体をダンベルを持った側に倒す方法です。

もう一方より強度は低く、POFで言うとストレッチ種目に当たります。

POFって何?という人はこちら!

上体を倒す動作がネガティブ局面になります。

①ゆっくり倒しながら息を吸う
②なるべく素早く起こしながら息を吐く

フリーの手は頭にセットすることで体側のストレッチをより意識しやすくなります。

コントラクト型

2つ目が上体をダンベルを持った側と逆側に倒す方法です。

強度が高い方法で、POFで言うとコントラクト種目に当たります。

起こす動作がネガティブ局面になるので、1つ目と逆です。

①なるべく素早く上体を倒しながら息を吐く
②ゆっくり起こしながら息を吸う

ちなみに動作のスピードについてはこちらのページで解説しています。

フリーの手は腹斜筋に当てておくと短縮を意識しやすくなります。

POFの視点から1つ目のパターンを先に行う順序がオススメです。

サイドベントの注意点

サイドベントには大きく2つ注意するポイントがあります。

腰への負担

腹斜筋は身体の真横ではなく、背面から前面にかけて体側を覆うようについています。

そのため満遍なく鍛えるためには、上体を倒す方向を真横だけでなく前後にずらすと効果的。

ただし反り腰型の腰痛持ちの場合は、後ろにずらしすぎると腰への負担が大きくなるので注意が必要です。

ウェイトの持ち方

コントラクト型の場合、ウェイトを身体にくっつけてしまうと負荷が急激に下がります。

かといって身体から離そうとし過ぎるとサイドレイズのような格好になり、三角筋の負担が増加して負荷と意識が分散することに。

いずれにしてもトレーニング効率が下がります。

身体にウェイトがつかなければ数センチで十分なので空けるようにしましょう。

腹筋でウェストは太くなるか?

細いウエストがコンプレックスなんだけど太くなる?

ウエストは細くくびれていた方がメリハリがあって理想的ですが、それは女性の場合。

男性の場合はショルダーバッグなどでウェストの細さが露呈するのがコンプレックスという方もいるでしょう。

では腹筋を鍛えることでウエストを太くすることはできるのでしょうか?

ほとんどが遅筋

結論から言うと腹筋群のトレーニングでウェストが太くなるレベルは限定的と言えます。

体幹を支えたり動作のサポートという日常の働きがほとんどで、腹筋群が瞬発的に大きな力を発揮する機会はほとんどありません。

つまり筋繊維の種類で言うとあまり太くならない遅筋繊維がメインの筋肉ということです。

速筋には変わらない

筋繊維はトレーニングで変わるって聞いたけど速筋にならないの?

速筋繊維はさらに2種類に分かれ、トレーニングをすることでその間での入れ替わりはあります。

しかし遅筋が速筋に変わることはほとんどありません

つまり腹筋のトレーニングではウェスト周りは大きく変わらないということ。

ただウェスト全体を引き締まった印象にできますし、広背筋や大胸筋を鍛えることで逆三角形のメリハリのある身体を作りやすいメリットがあると捉えることもできます。

悩むより活かす方法を考えよう!

まとめ

体側を鍛えるサイドベントについて説明しました。

腹直筋ばかりを鍛えてもサイドが甘いと引き締まったイメージは出ません

地味なトレーニングだしウェストを太くする効果は限定的です。

引締めてメリハリを作る意味で外せないトレーニングと言えます。

腹筋群のトレーニングは近くにある腰の負担を増加させる可能性があるので、姿勢や負荷の大きさには注意が必要です。

てなとこで。