ドロップセット法とピラミッド法の違いとは?【似てるけど別物】

皆さんトレーニングの重量はセット間で固定していますか?

最もオーソドックスな方法は重量を固定したストレートセット法です。

5セットもやると最後には設定した回数できないこともあるでしょうが、それで完全にオールアウトできているかというと怪しい…。

それよりも軽い重量なら未だ挙げられることがままあるからです。

その取り逃しを防止する方法といえばドロップセット法とピラミッド法ですが、違いが分からないという声をよく聞きます。

このページでわかること

・ドロップセットとピラミッド法の違い

・具体的なやり方と目的

・弱点と対策

ドロップセットとピラミッドの違い

両者の違いを結論先出で言ってしまうと、2つの違いは2点。

①インターバルの有無

②重量や回数がRMに基づくかどうか

まずは方法から詳しく解説していきます。

重量を減らしていくセット法

ドロップセット法も(ディセンディング)ピラミッド法もセット間で扱う重量を減らしていく手法という点では共通です。

負荷を減らしていくことのメリットは以下の通りです。

オールアウト

オールアウトの達成を確実にすることが、このトレーニング方法の最大の狙いです。

負荷を固定したストレートセットの場合、最終セットに近付くにつれて規定の回数を挙げるのも難しくなります。

しかしそれでオールアウトしたかと言えば、できていません。

8RMの重量を8回挙げられなくても数回は挙がる、もっと軽い重量ならさらに挙げられるからです。

その隙間を埋められるのが負荷を下げていくこれらのメソッドです。

負荷固定のデメリットを解消

高負荷・中負荷・低負荷、どの負荷にもメリットとデメリットがあります。

具体的には運動神経の強化と筋肥大のバランスです。

負荷を固定し続けた場合、いずれかの成果を手放さざるを得ません。

しかし筋力と筋肉量はお互い補完しあっているので、いずれかが止まればもう一方も伸び悩みます

高いところから負荷を下げていくことで、高負荷~低負荷まで満遍なく扱えることに。

色んな負荷が入るため、ストレスの種類も増え、筋肥大が起きやすくもなります。

ドロップセット法の特徴

ドロップセット法の回数はRMには基づきません。重量中心です。

1セット目のみRMに基づく挙上をしたら、すぐに2~30%程度重量を落として次のセットに移ります。

そこで限界まで挙上しては重量を落として、を繰り返します。

ベンチプレスを8RM80kgからスタートする場合

・80kgで8回を1セット

→すぐに重量を20%減らして64kgで限界まで

→すぐに重量を20%減らして51kgで限界まで

→すぐに重量を20%減らして40kgで限界まで

これをかなり軽い負荷(20kgくらい)まで繰り返します

この間インターバルはないので、本来挙げられる回数ほどは挙がらないはずです。

なるべくその水準を目指すつもりで臨むことで、最大限の効果を得られます。

インターバルを短くして追い込みを強める目的が大きいので、フリーウェイトよりもウェイトスタック式のマシーンの方が適しています

5セット全てをドロップセットにするのはかなりハード。

最終の5セット目の仕上げに位置付けるのが効果的です。

(ディセンディング)ピラミッド法

(ディセンディング)ピラミッド法では1セット毎にRM設定を減らしていきます。

最初が1RMという決まりはなく、1RMずつ変化させていくという決まりもありません。

トータルで5セットやる場合

(アップの後で)1セット目3RM

2セット目5RM

3セット目8RM

4セット目12RM

5セット目15RM

インターバルはストレートセットなどと同様にしっかり時間をとります。

高負荷ほどではありませんが、総負荷が少なくなるのが弱点です。

最後に中間的な重量でストレートセットを追加する人もいます。

また毎セット重量を変えなければいけないわけではありません。

2セット目も8RMにして、総負荷を稼ぐという方法もアリです。

違いをおさらい

ピラミッド法がセット間のインターバルを取るのに対して、ドロップセット法はほぼ皆無です。

また挙げる回数もピラミッド法はRMに基づくのに対して、ドロップセット法は限界までです。

負荷を落としていくメリットを2つ紹介しましたが両者の目的は異なっています。

ドロップセット法は追い込み志向のトレーニング手法。

一方のピラミッド法は負荷固定のデメリットを補完する目的がメインです。

ドロップセット法はかなりキツいので、取り入れすぎると負担が大きく挫折しやすくなります。

一方のピラミッド法はそれだけだと総負荷が不足してしまいがちです。

ピラミッドをベースに、最後の5セット目をドロップセットにして追い込む、という組合せがオススメ。

まとめ

ドロップセット法とピラミッド法の共通点と違いについてでした。

重量を固定しないトレーニングのメリットは大きく2つ、オールアウトの達成と各負荷のデメリット補完です。

ドロップセット法がオールアウト志向なのに対して、ピラミッド法はデメリット補完志向。

ドロップセット法は総負荷が問題ですが、その問題はトレーニングへの取り入れ方次第です。

負荷をセット毎に変える方法は管理が手軽で便利な上に、筋肥大にかなり効果的。

しかし更なるレベルアップのためには目的に合わせてメニューを見直す工夫が要ります。

そんな方法をこちらのページで解説してるので、ぜひ併せて読んでください!

てなとこで。