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新しいトレーニング種目は必要?|バリエーションと筋肥大の関係

筋肉の成長に筋トレ種目のバリエーション

新しいトレーニング種目に頻繁に変えてる?それとも種目は固定してる?

1つの筋肉にもたくさんの種目があります。

全てが思った通りの効果を上げるわけではなく、一番ピンときた種目を気に入ってずっと採用している人もいるでしょう。

筋トレ種目はバリエーションを増やした方がいいのか、それとも慣れ親しんだ効果を実感できる種目に固執しても問題はないのか。

このページでわかること

・バリエーションの必要性

・バリエーションを増やす時の注意点

バリエーションは多い方がいい

最初に結論から言うとトレーニング種目のバリエーションは多くした方がいいです。

その理由は大きく2つ。

種目を固定すると筋肥大の条件達成が非常に難しいことと、ボディメイクの観点でデメリットがあるからです。

ただバリエーションを増やす時には注意しなければいけないポイントもあります。

1.筋肥大の条件

筋肉の発達は身体の防御反応なので、ストレスをかけ続けなければいけません。

身体の慣れを防止し、常に新鮮な刺激である必要があります。

その方法が以下の2点です。

漸進性過負荷

漸進性過負荷は言葉の見た目ほど内容は難しくありません。

徐々に負荷を上げていって身体を慣れさせないという筋肥大の条件の1つをシンプルに言い表したものです。

重量は筋トレでは身近で一番簡単に思いつく変化の方法。

しかしこれ、言うのは簡単ですが、やるのはかなり難しいです。

ある程度の負荷を扱うようになると挙上重量は伸び悩むものなので、レベルが上がるほど実践できなくなります。

最大筋力が60㎏から70㎏に伸びた時と同じように、100㎏から110㎏に伸ばすことは出来ません。

つまりストレスの変化を重量に頼っていると、いずれ筋肥大も起きにくくなるということです。

運動の特異性

漸進性過負荷を達成できていれば筋肥大が起こるかと言うと、これまたそこまで単純な話ではありません。

これには運動の特異性というものが関係しています。シンプルに言えば特定の動作の記憶のことです。

繰り返し行う動作はコツを記憶してしまって省エネでできるようにした方が賢いってはたらき。

重量が変わっても種目が変わらなければ、半分以上は既に体験したことがある刺激ということ。

なのでそこまで大げさな反応をしません。つまり筋肉の合成感度が下がってしまいます。

この順応が思いのほか早く、だいたい2~3ヵ月程度で起こり始めます。

そこからは重量を増やしても、思うように筋肉は増えていきません。

2.筋肉の発達に偏り

筋肉の発達が均等に起こらないというのが、もう1つの理由です。

筋肉は筋繊維の集合体であり、複数の運動神経がその内のいくつかを分担して管理(支配)しています。

1つの筋肉が一丸となって全体が均等に働いているわけではありません

同じ大胸筋のトレーニングでも一部使われにくい繊維があるということです。

その点に関係してトレーニング種目のPOF分類への配慮も大事な要素になります。

そこに配慮せずに特定の種目に固定してしまうとアンバランスに発達する可能性が。

代表的なのが大胸筋のデザイン問題です。

ただ筋肉を発達させるだけでなく、理想的なボディメイクを目指すのであればこの点も落とせません。

POFって何?という方はこちらをご覧ください。

これさえやれば!には要注意

筋肥大だけでなく、ボディメイクすなわち筋肉の形をデザインする視点でもバリエーションを増やすことは重要です。

ダイエット本やYouTuberの筋トレ動画で、これさえやればバキバキになれるなどと謳ったものがあります。

しかしここで紹介した理由からそれらは間違っていることが分かります。

新しい習慣を取り入れるのは脳にとってかなり大きな負担になるので「これだけ」という文句に人間は飛びつきやすいという特性があります。

しかし複雑な仕組みで働く肉体を大きく変えるのにそんな単純な手法で上手くいくはずがありません。

レベルの高い身体を手に入れたければそれ相応の努力と工夫、研究が必要ということです。

耳障りのいいことばかり信じてる内は絶対に成果は出ないよ!

筋トレバリエーションの増やし方

トレーニングのバリエーションを増やすときには注意点があります。

それは一気にではなく少しずつ変えるということです。

高負荷なトレーニングほど運動神経の寄与が大きいため、既に紹介した動作特異性を発揮しやすくなります。

つまりトレーニング種目を変更してから暫くは、挙上重量がかなり落ちる可能性があるということです。

総負荷が筋肥大の条件である以上、この低下は効率の低下に繋がります。

いきなり全ての種目を入れ替えてしまうとトレーニングのボリュームがかなり小さくなってしまうからです。

まだ効果を上げている最中だった種目を途中で抜いてしまう可能性もあり、何が効果的だったのかの分析もできなくなってしまいます。

変えるなら徐々に、が鉄則です。

ダイエットと同じ!

まとめ

筋トレ種目のバリエーションについてでした。

重量や挙上回数を順調に増やして良ければシンプルに筋肥大を目指せるのですが、そう簡単にはいきません。

また動作自体に慣れてしまって身体の反応が悪くなるという問題もあります。

それをサポートして、筋肉の成長を途切れさせない役割を担うのがトレーニング種目のバリエーションというわけです。

変えていくのは1種目ずつという点だけ注意しましょう。

最後に紹介する書籍は様々なトレーニング種目が掲載されているので、バリエーション変更の参考としてオススメです。
てなとこで。