【超効率的】忙しい人の上腕二頭筋トレーニングメニュー｜1つで3種目分？
上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉で、男らしさの象徴とも言える筋肉。
夏場に半袖から覗くたくましい上腕に魅力を感じる女子も多いので、なるべくなら鍛えておきたいものです。
効率的な筋肥大のためにトレーニング種目はPOFを意識してメニューを組む必要があります。
これは上腕二頭筋に限らず全身の筋肉に共通することです。
POFって何？という方は以下のページをご覧ください。
https://fukkin-fitness.com/2020/03/27/post-710/各部位でそれぞれ8回×5セット×3種目やるのはとても時間がかかり、忙しい人にとっては現実的ではありません。
基本はPOFですが、筋肉の特性を理解することでそれと同等の効果を時短トレーニングでも得ることができるのです。
・基本的な上腕二頭筋のトレーニング方法
・上腕二頭筋を効率的に鍛えるために知っておくべき特性
・超効率的な上腕二頭筋トレーニングの方法
・この方法のデメリット
上腕二頭筋の基本トレーニング
POFに基づく上腕二頭筋のトレーニング種目を紹介します。
ミッドレンジ種目：バーベルカール
最初のセットに行うミッドレンジ種目はバーベルカール。
中間的なポイントで最も大きな力を発揮する動作で、大胸筋ならベンチプレスに相当する基本的な種目です。
バーベルなら大きな重量を扱うことが出来ますが、手首のケガ防止を考えるならEZバー、左右差まで注意するならダンベルで行うのもアリ。
ストレッチ種目：インクラインカール
2番目に行うストレッチ種目はインクラインカールです。
ベンチの背当てを45度ほど起こして身体の後方でカール動作を行うダンベル種目。
筋肉が大きく引き伸ばされたポイントで負荷がかかるので、広範囲に損傷を与えることができます。
インクラインベンチがないとできないですが、ストレッチ種目は筋肥大に必須というのはもはや常識です。外せません。
コントラクト種目：コンセントレーションカール
最後のコントラクト種目はコンセントレーションカールです。
ベンチに腰掛けた状態で膝の内側に肘を当てて支点を作って片手ずつ鍛えるダンベル種目。
最も筋肉が短縮したポイントで負荷がかかるのでストレスが大きく、部位の仕上げとして入れるべきトレーニングです。
片手ずつというのがネックなので、ジムに専用の台があればブリーチャーカールでもOK。
上腕二頭筋の特性
上腕二頭筋トレーニングを時短するには、その特性を知る必要があります。
その特性というのが、POFのミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトが起きるポイント。
ポイントは肘の位置
最初に紹介した3つの種目でピンと来た方はとても筋トレの勘が鋭いです。
そう、各種目で注目すべきは肘の位置。
ミッドレンジ：肘がほぼ身体の真横
ストレッチ：肘が身体よりも後ろ
コントラクト：肘が身体より前
どの種目も肘の135°の屈曲の中で効果が高いのは一部だけ。
上腕二頭筋のトレーニングは肘をセットポジションに固定し、屈曲だけさせて位置は変えないのが通常です。
しかし位置をわざと変えることで全ての効果を一度のカールで得ることができます。
具体的なトレーニング方法
基本姿勢はインクラインカールです。
最も筋肉が伸びたポイントでは肘を身体の後方にセットし、ストレッチを大きくします。
そこから肘の屈曲でカールを始めると同時に肘の位置を身体の真横に近付けていき、中間的なポイントでアームカールの姿勢に到達。
さらに最大収縮に向かって屈曲すると同時に肘を身体より前まで持っていくことで、コントラクトの姿勢になるというわけです。
ネガティブの局面でも、ポジティブと同じく屈曲の角度と肘の位置を合わせながら下ろしていくことで、各ポイントで効果的に刺激を入れることができます。
さらに効果を高める方法
掌の向きまで配慮することで伸長（ストレッチ）と短縮（コントラクト）を最大化することができます。
ストレッチ
上腕二頭筋は肘が身体の後方にあり、かつ掌が後方を向いている時に最もストレッチします。
一般的にはカール動作の進行方向、すなわち身体の前を掌が向いています。
しかしストレッチ効果を高めたいならボトムでは掌を後方に向けておくのがベストです。
コントラクト
反対に肘が身体の前方にあり、かつ掌が天井を向いて屈曲している時に最も短縮し収縮が最大に。
掌を外を向かせるように捻り、かつ手首を外に返すとさらに収縮を強くすることができます。
掌を前方に向けるだけでなく、さらに外に向かって回すようにしましょう。
この方法のデメリット
1つの種目だけで3種目分の効果を得られる効率的な方法ですが、デメリットもあります。
肘の位置を変えるということは肩関節が可動することなので、フロントレイズのように三角筋の前部が働いてしまうということです。
またトップポジションでは上腕が床とほぼ水平になるので、この姿勢の維持には上腕三頭筋も関与します。
上腕二頭筋は肘関節の可動のみの短関節種目で、集中してトレーニングできるはずです。
しかし複雑な動きが入ると意識や負荷はどうしても分散しやすくなってしまいます。
トレーニング部位に意識・負荷を向けられるようになってから採用するのが現実的です。
マッスルマインドコネクションを高めよう！
まとめ
上腕二頭筋の効率的なトレーニングについてでした。
肘関節の位置によってパワーの発揮の仕方が変わるという特性を理解することで3in1のトレーニングにすることが可能。
ただしコンパウンド種目化してしまい意識や負荷が分散しやすくなるので、初心者には難易度が高いメソッドです。
それでも肘の位置と手首・掌の向きの影響は各種目で応用可能。
個別のトレーニングで実践することから始めてみましょう。
てなとこで。