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健康的な増量方法|リーンバルクとクリーンバルクの違い【実は別物】

筋トレがある程度のレベルになってくるとそう簡単には筋肉が増えなくなります。

なので更なるレベルアップのためには増量期と減量期に分けてトレーニングや栄養を管理することが必要に。

実は増量の仕方にも種類があります。大きく分けると以下の3つ。

・ダーティバルク

クリーンバルク

リーンバルク

これらの目的は全て筋肉を大きくすることですが、それぞれ食事の仕方が違います。

名前が似ているクリーンバルクとリーンバルクも別物です。

このページでわかること

・増量方法の主流とその理由

・似ているリーンバルクとクリーンバルクの違い

・それぞれのメリット、デメリットと対策

・ダーティバルクはアリか?

増量の主流はリーンかクリーン

現在の増量方法の主流はリーンバルクかクリーンバルクです。リーン(Lean)とは「贅肉のない引き締まったカラダ」という意味。

大会後のオフシーズンにハンバーガーやラーメンなどを爆食いするような増量の仕方を採用する人は少なくなりました。

ただどの増量方法にも共通することですが、食事の回数を増やすことは非常に重要。

これはmTORというタンパク質の働きが食事によって活発になり、筋肉の合成感度(アナボリズム)が高まるからです。

だいたい間食を含めて5~6食くらいかな

食事のテーマは非常にシンプル。タンパク質量は増量期・減量期で変わらず、カロリーの増減は糖質の量で調整するだけです。

その中でもリーンバルクとクリーンバルクには3つのメリットがあります。

1.ストレスが少ない

リーンバルクとクリーンバルクはともに過剰な体脂肪をつけない健康的な増量方法という点では共通。

そこがダーティバルクとは考え方が大きく異なるポイントです。

体脂肪をあまりつけないので、増量期間中のボディラインの崩れや普段から目立つ顔が太るストレスが少ないというメリットがあります。

常にいいカラダを維持しながらバルクしていけるので、日々のトレーニングのモチベーションを維持しやすくなる効果も。

体脂肪を大きく削る必要がないので、減量期もそこまでハードにならず精神的な負担も軽く済みます。

2.筋肉を減らさない

身体の合成作用は一体なので、全く体脂肪をつけずに筋肉だけを大きくするというのはほぼ不可能です。

カロリー収支がプラスになれば筋肉は増えますが、同時に体脂肪も増えます。そして逆(減量中)もしかり。

体質によっては筋肉だけが発達する人もいるけど超例外

つまり筋肉のカットを出したければ、リーンバルクやクリーンバルクであっても必ず減量をしなければいけません。

減量で脂肪だけを落とせれば理想的ですが、カロリー収支がマイナスになれば筋肉も少なからず犠牲になります。

つまり脂肪が多くなりすぎれば、減量期に筋肉が落ちる量も増えるということです。

体脂肪をなるべくつけないリーン/クリーンバルクは大がかりな減量がない分、筋肉を犠牲にする可能性を下げることができます。

3.筋肥大の効率アップ

増量期は筋肉を大きくすることが目的なので、その効率を最大化することが最優先です。

そのためには食事量をドンドン増やすことが効果的に思えますが、これはよくある勘違い。

筋肥大のレベルが高くなるほど筋肉の発達はしにくくなります。

食事を摂れば摂るほど筋肉が際限なく増えていくわけではないということです。過剰に摂った分は脂肪になるだけ。

体重が増えればパワーが上がって有利じゃん

こう思い込んでいる人がいますが、正確には「太った」からではなく「太る食事をしている」からです。

トレーニング前の食事がパワーに繋がっているだけで、体脂肪が働いてるわけじゃありません。

むしろ体脂肪率が高くなるとテストステロン値が低下し、高血糖だと成長ホルモンの分泌が減少します。

これはどちらも筋肥大にとってマイナスの要素。過剰なカロリーは筋肥大に有利どころか、めちゃめちゃ不利です。

リーンバルクとクリーンバルクの違い

リーンバルクとクリーンバルクの違いは「管理するもの」の違いです。

リーンバルクが「総摂取カロリー」を管理するのに対して、クリーンバルクは「食事の内容」を管理します。

ここからはリーンバルクとクリーンバルクのそれぞれについて、やり方とメリット・デメリットそしてその対策について解説します。

具体的な方法を知ることで両者の違いがハッキリするはず!

リーンバルクの方法

リーンバルクは基礎代謝と日常の活動量からメンテナンスカロリーを計算。

そこに増量分のカロリーを上乗せして総カロリーを割り出します。

メンテナンスカロリーは現状を維持するためのカロリーのこと!

基礎代謝の計算

まず基礎代謝の大きさを計算します。

最近では家庭用の体重計でも基礎代謝を計算してくれるものが多いので、それを参考にしてもOKです。

計算方法は以下の通り。

13.4 × 体重(㎏)+ 4.8 × 身長(㎝)- 5.68 × 年齢(歳)+ 88.4

ちなみにハリスベネディクト方程式っていう名前です。

メンテナンスカロリーの計算

メンテナンスカロリーは計算した基礎代謝に活動量に応じた指数をかけることで計算できます。

この指数を運動強度依存定数と言います。名前は覚えなくていいです。

①デスクワーク中心で普段はほとんど運動しない人は1.2

②強度の低い筋トレを週に1~3回する人は1.375

③やや強度の高い筋トレを週に3~5回する人は1.55

④強度の高い筋トレを6~7回する人は1.725

⑤強度の高い筋トレを1日に2回する
or
肉体労働をして毎日強度の高い筋トレをしている人は1.9

「基礎代謝量 × 運動強度依存定数」でメンテナンスカロリーです。

これに増量分のカロリーを上乗せして1日の摂取カロリーが決まります。

上乗せするカロリーの大きさ

筋トレ初心者のうちは筋肉の増加ペースが速いので、300kcalとやや多めにカロリーを積んでも問題ありません。

逆に中~上級者になってくるとそこまで速いペースで筋肉は増えないので、150kcal程度に抑えないと体脂肪に変わってしまいます。

この総カロリーをPFCバランスで分割すれば食事メニューの完成です。これを5~6回の食事に分けて摂ります。

食事内容はほぼ自由

リーンバルクの場合は総カロリーとPFCバランスさえ守れば、食事で何を食べるかまでは制限されません。

ピザやラーメンなどのジャンクフードであってもPFCと総カロリーの枠内であればOKです。

ただジャンクな脂質の摂取が多いとUCP-3という遺伝子の発現が増え体脂肪が増えやすくなります。

カロリーの範囲内とは言え食べ過ぎれば、筋肉は増えにくくかつ減量がキツくなることに…。

【補足:UCP-3遺伝子とは?】

これは脱共役タンパク質というもので通称「浪費遺伝子」です。

食事から摂ったカロリーは全てが活動や筋肉、体脂肪に変えられるわけではありません。

単に熱を生み出すというだけで役目を終えるものも一部あり、それを増やす働きをします。

つまりエネルギーのムダを作ってしまう遺伝子という意味ですが、ダイエットには好都合。

この発現が減るということは筋肉が必要とする分は肥大に使われますが、余りはバッチリ脂肪になるということです。

リーンバルクのデメリット

リーンバルクのデメリットは大きく2つあります。

1.カロリー計算の手間

メンテナンスカロリーの計算は1回してしまえば、あとは体重の増加や加齢に伴ってちょっと変えるだけで済みます。

ただ毎食の摂取カロリーやPFCを正確に把握できないと、過剰に脂肪をつけてしまう可能性が…。

自炊した場合、使った食品や調味料の分量を把握し、各食材のカロリーから推計しなければいけません。

これはかなりの手間ですし、何食分かをまとめて作った場合はあくまで平均値になるので正確な数字ではないでしょう。

そうなると成分表示のある既製品に頼ることが多くなり、コストもかさみますし添加物による健康リスクも心配です。

かなり根気よく計算を続けられる上級者でないと挫折する可能性が高くなります。

2.メンテナンスカロリーは正確?

基礎代謝もあくまで推計値ですが、基本的にはあまり動かない数字がベースになっているのである程度は正確でしょう。

しかしメンテナンスカロリーの計算はかなり怪しいものがあります。

運動強度依存定数を何にすればいいのかわからなかった人も多いのでは?

例えばぼくは「デスクワーク中心で高強度の筋トレを週に2~3回程度」ですが、どの数字を入れればいいのでしょう?

しかも日によっては自転車で通勤したり、身体を動かす仕事が増えたりします。

逆に休みが増えればそれだけ活動が減ることもあるかもしれません。

②と③の間くらいっぽいから1.4でいいか

これではリーンバルクに必須の綿密なカロリー管理の労力をかける価値があるか怪しすぎます。

リーンバルクには正確性が求められるので、活動量計で正確な消費カロリーを計った方がいいでしょう。

オススメはこれ!

Heritage model 最新モデル

高級品ですが、嵩張らない指輪タイプなので入浴中や睡眠中まで含めた正確なカロリーをトラッキングできます。

睡眠の質の計測にも使えるので、その意味でもトレーニーにはオススメのガジェットです!

リーンバルクのデメリット対策

リーンバルクのデメリットを解消する対策としては3つ考えられます。

1.食事の固定

まず自炊を基本にカロリー管理をする場合はほぼ同じローテーションメニューにしてしまうこと。

トップビルダーになると毎日の朝・昼・晩・間食で食べるものを固定してしまっている人もいます。

一度ベストバランスの食事メニューを作ってしまえば、あとは量の調整だけで十分なので、カロリー計算の手間を大幅にカット可!

食事の楽しみが減ってしまうという問題はありますが、計算の手間とどちらを重く見るかという個人の価値観によるとこです。

飽きちゃったときだけカロリー計算をやり直すくらいなら出来るのでは?

2.身体の反応を観察

メンテナンスカロリーを正確に把握するのはもはやムリでしょう。となれば目安として割り切るしかありません。

体脂肪が増え気味ならカロリーを絞り、筋肉が増えていないならカロリーを増やすといった感じです。

注意しなければいけないのは筋肉の増加は遅いということ。多くても月に1㎏増やすのが限界です。

結果を焦ると過剰にカロリーを増やしてしまって体脂肪を増やしてしまいます。

2~3ヵ月程度は様子を見て、それでも変わらない場合は食事を見直してみましょう。

もちろん効果的で十分なトレーニングができていることが大前提なのはお忘れなく!

3.マッスルデリ

食事のカロリー管理も嫌だし自炊もしたくないという人にオススメなのがマッスルデリです。

トレーニーの身体づくりを考えた栄養バランスのお弁当を宅配してくれます。

既製品であり添加物やジャンクフード寄りになる可能性はあるので、リーンバルク派にしかオススメできない方法です。

さすがに全ての食事をマッスルデリに置き換えるのはコストがかかり過ぎますが、使い分けをすればそんなに問題にはなりません。

職場に持っていくお弁当や忙しい時間帯の食事だけをマッスルデリにすればコストは抑えられます。

クリーンバルクの方法

クリーンバルクのやり方はリーンバルクに比べると非常にシンプルです。

ジャンクフードのカット

細かいカロリー計算をしない代わりに脂質が極端に多く、タンパク質のほとんど含まれていないジャンクフード全般をカットします。

クリーンバルクとはこうしたダーティな食べ物を排除した増量の方法という意味です。

ラーメン、ピザ、お菓子などはNG!

脂質ゼロではない

脂質は極力カットすることが基本ですが、全くカットしてしまうのは問題です。

良質で不足しがちな不飽和脂肪酸を中心にし、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は徹底的にカットしていきましょう。

脂質について詳しくはこちら!

カロリーの目安

カロリー制限がないというのは気楽な方法ですが、良いことばかりではありません。

多量の食事に苦労しない人は問題ないですが、量を食べるのが苦手な人は知らず知らずのうちに減量食になっている可能性も…。

体重1㎏当たり2g以上のタンパク質を摂取することを中心に、加工品をなるべく食べないようにカロリーを摂取していきます。

そしてリーンバルクで計算したメンテナンスカロリーを最低でも200kcal、できれば500kcalはオーバーするくらいを目安にしておきましょう。

継続するにはなるべくシンプルな方がいい。カロリー計算が緩いのはかなりのメリット!

クリーンバルクのデメリット

管理が簡単なクリーンバルクですがデメリットもあります。

代表的なものが以下の3つです。

1.自炊の手間

リーンバルクの場合は成分表示を頼るために既製品などを食事に取り入れることもあると説明しました。

しかし既製品には美味しさを錯覚させるために脂質と糖質が多く使われているので、クリーンバルクにはNGです。

つまり毎食とも自炊が必要ということ。自炊の習慣がない人にはかなりキツいでしょう。

2.ストレス

もしあなたにとって身体づくりが最優先というのであれば問題ありません。

しかし多くの人がお菓子やジャンクフードが好きなはずです。

減量期でもないのに質素な食事をして、ジャンクフードを我慢しなければいけないのは非常に大きなストレスになります。

もちろん素材の旨味を感じる舌は育ちますし、疾病のリスクが低いというメリットもありますが…。

3.食事量

脂質の多いジャンクフードであれば増量に必要なカロリーを摂取するのは簡単です。

しかし脂質が少ないクリーンな食事になると相当な量になります。

お腹いっぱいだから十分だと思っていたら気付かないうちにカロリー不足になっているなんて可能性も無きにしも非ず。

また食事が多くなると体感がキツイだけでなく、消化器官にも大きな負担がかかる可能性が…。

クリーンバルクのデメリット対策

ある程度の健康的な生活が身についている人にとっては大したデメリットではありませんが、そうではない人のために対策を紹介します。

チートデイ

どうしてもジャンクなモノが食べたいという時は入れてしまってもいいと思います。

食事で量を食べるのが苦手という人にとっては一石二鳥の対策になるでしょう。

その代わり他の食事で脂質のコントロールを強化する必要があります。

イメージとしてはリーンバルクとクリーンバルクの中間に落とす感じです。

身体のカロリー収支をダマす意味でのチートデイではなく、精神的なストレスを回避するガス抜きの意味でのチートデイです。

ただその分、クリーンから遠ざかる覚悟は必要ですし、頻繁に入れてしまってはもはやクリーンバルクなのか怪しくなってしまいます。

「ここだけは…」というタイミングだけに限るようにしましょう。ここはあなたの意志力にかかっています!

食事量の問題

食事を増やせないといくら筋トレを頑張ってもほとんど増量は出来ません。

食事量を稼ぐ方法に満腹中枢への時差を利用するという方法があります。

通常、食べ物が胃に入ってから、脳がそれを認識するまで10~15分のタイムラグがあるので、その間に食べてしまうという方法。

ただし早食いは血糖値を急上昇させて体脂肪に繋がりますし、咀嚼が不十分だといくらたくさん食べても吸収できません。

これでは筋肉がつかずに脂肪だけつく最悪の結果になります。

正しい食べ方は「ながら食べ」をやめ、食事に集中すること。

テレビなどに気を取られていると、あっという間に15分経ってしまいお腹もいっぱいのように感じてしまいます。

それでも食べられないという人はウェイトゲイナープロテインを活用するのもアリですよ。

自炊の問題

余分な脂質や化学調味料、添加物が入っていない既製品も探せば見つかりますが、コストはかなりかさみます。

やはり現実的なクリーンバルクのためには自炊は欠かせません

近頃では「料理男子」なんてのも流行ってますし、これを機に料理を身に付けられるとプラスに解釈するのはどうでしょう?

ヘルシーにしようとすれば、蒸したり茹でたりと調理方法もシンプルになります。

食材の味をしっかり感じられるようになり、ジャンクフードなどに魅力を感じない身体に変えていくこともできるので一石二鳥。

楽に解決する方法が思いつかなかったために気持ちの問題にしてしまいました。

ごめんね!!

ダーティバルクはナシ

体脂肪の増加を抑えるリーンバルクとクリーンバルクの方法と違いについて紹介しましたが、ダーティバルクはどうでしょう?

確かにリーンバルクやクリーンバルクよりもダーティバルクは圧倒的に体重の増加が早いですが、端的に言えば論外です。

理由はリーンバルクとクリーンバルクのメリットの裏返し。そして筋トレ以前に致命的な問題があります。

減量がキツイ

体脂肪が多くついてしまうダーティバルクは、それだけハードな減量をせざるを得ません。

食事内容のギャップが大きい分、その切り替えは難しく精神的にも大きな負担になります。

さらに脂肪を大きく落とすためには、カロリー収支のマイナスも大きく、減量と同時に犠牲になる筋肉が多くなるリスクも。

せっかく増やした筋肉が脂肪を取り去った後にはほとんど残っていないなんていう、失敗の増量・減量に終わる可能性が高いです。

筋肉が増えにくい

体脂肪率が高くなるとテストステロン値が下がってしまうので、筋肉を大きくしにくくなります。

さらに身体全体のシルエットは大きくなりますが、それが体脂肪で増えてるのか筋肉で増えてるのか分かりにくいという問題も。

体重の増加と体脂肪率の増加から筋肉と脂肪の増加の割合を計算することもできますが、非常に面倒です。

増量期の食事くらい細かいことは気にせず好きなものを食べたいというタイプはこういった細かい調整は嫌いな人が多いでしょう。

シンプルに不健康

何よりもダーティバルクをオススメしないのは健康のために良くないからです。

ハイカロリーなジャンクフードは添加物のオンパレード。

トランス脂肪酸に果糖ブドウ糖液糖、合成着色料…不健康になる予感しかしません。

そしてこれらは内臓脂肪をつけやすいので、慢性的な軽度の炎症によってダルさがずっと抜けなくなります。

こんな症状が続くとトレーニングのモチベーションや集中力も上がらなくなるでしょう。

睡眠の質にも悪影響

起きている間中ずっと食べ続けるような増量食をとる人もいますが、これがさらに不健康に拍車をかける原因です。

脂質が多い食品は消化にかかる負荷が大きいので内臓の負担になりますし、時間がかかります。

就寝時間から間を空けていても消化がおわらず、睡眠の質を下げる可能性も…。

糖質が多い食品は血糖値を上げやすいので、成長ホルモンの分泌も低下させます。

糖質と脂質が過剰に多い食品はダブルパンチで筋肉の発達に不可欠な成長ホルモンの分泌を抑えてしまうということです。

もちろん筋肉うんぬん以前に睡眠の質の低下はそのまま生活の質の低下にも繋がります。

まとめ

増量の方法でごっちゃにされやすいリーンバルクとクリーンバルクについて解説しました。

リーンバルクはカロリー制限を厳密にする代わりに食事内容はPFCバランスの管理のみ。

クリーンバルクはカロリー制限をしない代わりに食事内容は厳格にクリーンなものに限られます。

どちらもメリット・デメリットがあるので、自分の生活スタイルや食の好みなどの価値観に合わせて選びましょう。

デメリットを知った上で一気に体重を増やしたいというのであれば、ダーティバルクを試してみてもいいのかもしれません。

これもまた価値観です。ただ効率が悪いことは再度強調しておきましょう。

増量は1回失敗してもそこで終わりではなく何度もやり直せます

年齢を追うごとに減量で体脂肪を削るのは難しくなるので、次のシーズンも同様のペースで増量・減量ができるとは限りません。

ただ追い込みをかけすぎると判断を誤りやすくもなるので、多少は気楽に取り組むマインドも必要ですよ!

てなとこで。