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【自宅筋トレ】自重トレーニングでも筋肉は発達する?|その限界

自宅筋トレの定番自重トレーニング

自重トレーニングは自宅でも器具なしで気軽にできるトレーニングです。

本格的なトレーニングと言えばジムでのトレーニングが主流ですが、アクセスや会費の問題があります。

ジムはハードルも高いので、自宅での自重トレーニングでも同様の効果が得られるならそれに越したことはありません。

自重トレーニングでも十分に筋肥大ができるとYouTubeやブログなど様々なメディアで紹介されています。

実際のところどうなのでしょうか?

このページでわかること

・自重トレーニングで筋肥大はするか?

・その理由

・自宅でも筋トレの効果を上げるための方法

自重トレーニングとは

当たり前のように使っていましたが、自重トレーニングとは「自」分の体「重」を負荷にして行うトレーニングです。

ダンベルやバーベル、マシンを使わないトレーニングはほぼ自重トレーニングの範囲に含まれると言っていいでしょう。

自分の身一つで出来るので、思い立ったその時から場所を選ばずに始められるメリットがあります。

自重トレの代表的な種目

代表的な自重トレーニングの種目は以下のとおりです。

腕立て伏せ(大胸筋)
ディップス(上腕三頭筋)
シットアップ(腹直筋)
懸垂(広背筋)
逆さ腕立て伏せ(三角筋)
スクワット(大腿四頭筋)
など

さすがに懸垂は身一つとはいかないけど

メジャーな筋肉はおおよそ網羅できていて、バリエーションも非常に豊富なので筋トレの効果を上げるには十分そうに思えます。

しかし結論を言うと自重トレーニングでの筋肥大には限界があり、効率的なトレーニングとは言えません。

自重トレーニングで筋肥大できない理由

筋肥大の要素については別のページで解説していますが、大まかに言うと以下のポイントに影響されます。

①負荷(重量)

②回数

③セット数

④セット間のインターバル

⑤オールアウト(完全な追い込み)

⑥負荷の変化、増加(長期スパンで見て必要)

くわしく見たいという方はこちら!

これらのポイントを満たすことができないことが、筋肥大に繋がらないとする理由です。

主な理由を4つ紹介します。

①負荷が小さい

負荷は筋トレの効果に直結する最もシンプルな要素です。

負荷が重ければ重いほどいいというほど単純でもありませんが、18回以上できるトレーニングでは筋肥大しないという研究があります。

代表的な自重トレーニング種目である腕立て伏せは体重の3分の2程度しか負荷がかかりません(体重70㎏の人でも約47㎏)。

この他の自重トレーニングは20回、30回出来るものがほとんどで、効果なしと言っても過言ではありません。

これが最も直感的でシンプルな問題点です。

②漸進性過負荷

また「⑥負荷の変化、増加」も出来ません。

これは漸進性過負荷という理論で、長期的には負荷が追加されていかなければ筋肉は増えません。

詳しくはこちら!

体重も多少は増加しますが、限界があり、しかも時間がかかります。早くても1ヶ月に1kgが限界です。

緩やかに体重が伸びている間に身体が慣れてしまうので、新しい刺激とは感じなくなります。

③回数(セット数)が増える

回数と負荷を分けて書きましたが、「総負荷=負荷×回数×セット数」の大きさが筋肥大には重要です。

負荷が大きくないということは、回数やセット数を増やすしかありません。

ジムにアクセスする時間を惜しんだ結果、節約した以上の時間を結局トレーニングで消費することに…。

しかも長いトレーニング自体も問題で、筋肉の発達がかなり非効率になってしまいます。

これについてはこちらのページで!

そもそも時間を惜しんでの自重トレーニングなのに、時間がかかっちゃ本末転倒

④負荷の分散

自重トレーニングはそのほとんどがコンパウンド種目です。

コンパウンドって何?という方はこちらをどうぞ!

多くの関節が動くということは、それだけ動作に関わる筋肉の数も多いということで、コントロールが非常に難しい種目。

重量の大きなバーベルのベンチプレスをやっていても大胸筋が発達しないと悩む人がいるくらいです。

その理由は、関わる複数の筋肉に負荷が逃げ、本当に鍛えたい筋肉にかかる負荷が小さくなっていること。

自重トレーニングの場合はただでさえ負荷が小さいので、さらに分散してはメインの筋肉に有効な負荷がほとんどかかりません。

スピードをコントロールすると鍛えられる?

動作スピードをコントロールしてゆっくり動作を行うスロトレなら、自重トレーニングでも十分という意見もあります。

むしろ逆です。

スピードが速いほど筋肥大効果は高く、ネガティブの局面であってもある程度のスピードで動作しないと効果が薄れます。

詳しくはこちらのページをご覧ください!

体感のキツさと筋肥大の成果は必ずしも一致しないので、単なる経験則的な理論には注意が必要です。

自重はダメでも自宅はダメじゃない

「自重」だけでトレーニングしても負荷を上げることができないので、筋肥大は起こりません。

しかし「自宅」でやるトレーニングがダメというわけではありません。

ここで紹介した筋肥大の要素をクリアしさえすればOKで、それは自宅でも実践可能な方法です。
その答えはダンベル。

バーベルやマシンを置いた本格的なホームジムができればベストですが、実はそこまでしなくて大丈夫です。

手軽なダンベルだけでほぼ全身をコンプリートできます。

まとめ

自重トレーニングでは筋肥大が起きにくい理由についてでした。

筋肥大には負荷よりも総負荷量だと理論が変わってきてますが、それでもやはりある程度の負荷は必要です。

それが欠落している時点で、どんな小細工をしても筋肥大は望み薄ということ。

もちろん目指す筋肥大のレベルには個人差があるので、人よっては十分ということもあるでしょう。

ただ「あ、鍛えてるな」って分かるレベルにはほぼなりません。

では何故自重トレーニングを推奨するようなメディアがあるのでしょう?

もちろん書いた人が不勉強な場合や、本人がたまたまイージーゲイナーで上手くいった場合なども考えられます。

しかし一番納得できる理由はその人が「確証バイアス」を知ってたことでしょう。

簡単に言えば、自分に都合のいい情報にしか目を向けない心理のこと

「自宅トレーニングで十分ならいいな」って心理を利用されてるわけか…
確かにそういうのから読んじゃう…

不勉強などころか、心理学を上手く操ってるわけです。

そういうこともあるので、やはりエビデンスの1つでもついている理論を信じる基準にした方がいいでしょう。

ジムに利があると紹介しましたが、工夫をすれば自宅トレーニングでもそれなりの成果は出せます。
てなとこで。