【意味ある？】プロテインを飲む必要性｜4つ効果・メリット

プロテインといえば筋トレに必須のサプリメントというイメージが定着しています。
最近ではムキムキマッチョになりたい筋肉男子だけでなく、健康的な引き締まったボディラインを目指す女子にも愛用者が増加中です。

「トレーニング＝プロテイン」というイメージが一般的ですが、「本当にプロテインって必要なの？」と思ってる人もいるかもしれません。
このページではプロテインを飲むことのメリットについて解説します。

1 プロテインとは？

もはや常識になりつつありますが、プロテインとは三大栄養素の1つであるタンパク質を英語読みしたものです。
筋肉増強剤だと勘違いしてる人が未だにいますが、主成分は肉や大豆と変わりありません。

因みにプロテインの語源はギリシャ語で「最も重要なもの」を意味するプロテイオスという言葉と言われています。
その言葉の通り、タンパク質はぼくたちの身体にとってなくてはならない非常に重要な栄養素です。

ぼくたちの身体の実に20％がタンパク質で構成されています。
筋肉の材料というイメージが一般的ですが、髪の毛や皮膚、爪なども全てタンパク質が主成分でできています。
そして骨や内臓、血液中のヘモグロビンや免疫細胞、消化などに関わる酵素の材料も同じくタンパク質です。

タンパク質が不足すれば、これらを作り変えるための材料も足りなくなるので、身体はボロボロになってしまいます。
つまりタンパク質を摂取することは筋トレをしているかどうかにかかわらず非常に重要なことなのです。

2 食事で十分？

食事で肉も魚も食べてれば、わざわざプロテイン飲む必要ないよね？

タンパク質を含む食品は非常に多様です。
肉や魚はもちろんのこと、牛乳やチーズといった乳製品や豆腐などの大豆製品にも含まれています。
たしかにこれらの食品を摂っていればプロテインは必要なさそうです。

成人の場合、特にハードな運動をしていなければ1日に摂取すべきタンパク質の量は体重1㎏当たり1gと言われています。
もちろんこれは日中の活動量によって上下しますが、基本的な機能を維持するのに必要な最低限のレベルはこれくらいです。
こう聞くと十分に摂取できていると思うかもしれませんが、意外とそうでもありません。

高タンパク食材として有名な鶏むね肉でも実はタンパク質の含有率は20％ほどです。
つまり100g中に含まれるタンパク質は20g程度。
体重60㎏の人の場合は毎日300gもの鶏むね肉を食べなければいけないことになります。
鶏むね肉やササミのパサつきが苦手だという人の場合、脂質の割合が多い肉を食べることになるので、さらに多く食べなければいけません。

こうした食品からのタンパク質の摂取における問題をまとめると以下のとおりです。

筋トレなどハードな運動をする人は一般人の2倍近くのタンパク質が必要なので、この影響はなおさら強くなります。

3 プロテインを飲むメリット

プロテインはリアルフード（固形食）でのタンパク質摂取における問題を解決するのに有効な手段になります。
具体的なプロテインのメリットは以下の4点です。

3-1 食事にかかるコストが低い

「鶏むね肉だけで十分満足できる」という人は別にして、タンパク質を食品から摂取しようとすると、お金がかかります。
それなりの脂がのった牛肉や豚肉で十分なタンパク質量を確保しようとしたら、相当な食費を確保しなければいけません。

それに比べてプロテインは非常にリーズナブルになっていて1食分が100円しないものがほとんどです。
低コストで必要十分なタンパク質を確保できるメリットがあります。

もちろんメーカーにもよるけど、リアルフードよりは断然リーズナブル！

「自炊は安い」というイメージを持ってる人も多いと思いますが、野菜やタンパク質食材は値段が意外とします。
その上で時間や手間をかけて調理をしなければいけないというのもネックです。
仕事や家事で忙しい中でジム通いの時間を捻出している人にとっては、さらに自炊の時間をかけるのはなかなか気が引けるでしょう。
料理が趣味という人でなければ、手軽に摂取できる点もプロテインのメリットになります。

3-2 プロテインはダイエットにも効果的

「栄養素はリアルフードから摂取する」というのが基本ですが、これには問題もあります。
それが余分な脂質や糖質が含まれてしまうことです。比較的ヘルシーと言われているタンパク源である鶏むね肉ですら100gに脂質が10g前後含まれます。
豚小間や牛バラなど他の食品で摂ろうとすれば、脂質過剰になること間違いなしです。

このようにリアルフードだけで栄養を摂取しようとすると、不要な栄養素を一緒に摂らなければいけなくなってしまいます。
しかしプロテインの場合はこの細かいPFCバランスの調整が可能です。

種類によりますが、最も一般的なホエイプロテインの場合、その7～8割がタンパク質で、脂質や糖質といった余計なカロリーは最小限に抑えられています。
この少量の糖質や脂質も気になるという場合には、より精製度の高いプロテインを選べばOKです。
プロテインの種類や選び方について詳しくは別のページで解説しています。

ちょっと値段は高くなるけどね

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3-3 消化・吸収がメチャ速い

続くプロテインのメリットは消化・吸収の速さです。
これが重要な理由は大きく分けて以下の2点があります。

リアルフードでのタンパク質摂取の問題点は、その消化にかかる負担の大きさにもあります。
一時期、肉を食べることがダイエットに繋がるとメディアで言われていたことがありますが、これはタンパク質の消化にかかるエネルギーが大きいからです。
つまりそれだけ内臓に負担がかかることになります。
また若者ならまだしも、消化機能が落ちてくる高齢者が相当量の肉を食べるのはかなり過酷です。
腸は栄養を吸収する大事な器官で、ここに負荷をかけるということはその他の栄養素の吸収効率も低下することになります。

そしてトレーニングに影響が大きいのが消化にかかる時間です。
どんなに消化力の高い若者でも、リアルフードの消化・吸収には2～4時間はかかります。
普通に生活している分には問題ありませんが、筋トレ直後に素早く筋肉に栄養を届けなければいけないシーンではこれじゃとても間に合いません。
そんなニーズに対してタイムリーにタンパク質を届けることが出来る点で、筋トレにプロテインは欠かせません。

3-4 摂取が手軽だと筋肥大にも有利

プロテインの最後のメリットは水とパウダーを混ぜるだけで効率的にタンパク質を摂取できるという手軽さです。

筋肉を維持したい場合や筋トレをしてさらに筋肉を大きくしたい場合、エネルギー切れは大きな問題になります。
不足したエネルギーをまかなうために体中の筋肉が分解されてしまうからです。

これをカタボリックって言うよ

このカタボリックを防ぐ一番かんたんな方法が食事をこまめに摂ることです。
食事を摂るとmTORという体内のタンパク質の働きが活発になって筋肉の合成が高まります。
そのため上級トレーニーほど1日の食事回数が多く、中には6食以上に分けて食べる人もいるほどです。

ぼくたちもそれを実践したいところですが、会社勤めの忙しいサラリーマンがこまめに食事を摂るのはかなり難しいでしょう。
そんな時に手軽に摂取できるプロテインはピッタリです。
健康意識も浸透しつつあるので、仕事中に1分くらいプロテインをシェイクしてても怒られることはないと思います。
仕事を妨げることなく筋肉の分解を抑制できるという点で、プロテインは非常に優れています。

まとめ

プロテインを飲む意味、メリットについて解説しました。
「肉で300gなんて楽勝でしょ」と思った人もいるかもしれません。
しかし現代人は全体的にタンパク質が不足していると厚生労働省の調査でも明らかになっています。

本文でも触れましたが、タンパク質は消化に多くのエネルギーを使うので、少量でも満腹感を得やすいのです。
そのため思ってる以上に摂取できていないということがままあります。
このように不足しやすいタンパク質を手軽に摂取できるという点でプロテインは非常に優れたサプリメントです。
プロテインのメリットを改めて以下にまとめます。

あとシンプルに美味しいのが多いよ

それならプロテインさえ飲んでれば完璧なんじゃ…

このような多様なメリットを目にすればプロテインは万能という気がしてきてしまいます。
現にプロテインに頼り切りになってしまうトレーニーも結構多いです。
しかしプロテインにも全くデメリットがないわけではありません。デメリットも押さえた上で適切な距離感で利用しましょう。
てなとこで。

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