【意味ある？】プロテインを飲む必要性｜4つ効果・メリット
プロテインといえば筋トレに必須のサプリメントというイメージが定着しています。
最近ではムキムキマッチョになりたい筋肉男子だけでなく、健康的な引き締まったボディラインを目指す女子にも愛用者が増加中。
「トレーニング＝プロテイン」と脊髄反射的に思い込んでいる人がほとんどですが、プロテインって必須なの？という疑問も。
・タンパク質の重要性
・プロテインを摂取する意味と効果
・たった1つ注意すべきポイント
プロテインとは？
もはや常識になりつつありますが、プロテインとはタンパク質を英語読みしたものです。
プロテインの語源はギリシャ語のプロテイオスという言葉で、「最も重要なもの」という意味。
その言葉の通り、タンパク質はぼくたちの身体にとってなくてはならない非常に重要な栄養素です。
ぼくたちの身体の実に20％がタンパク質で構成されています。
筋肉の材料というイメージが一般的ですが、もっと身近な髪の毛や皮膚、爪などもタンパク質からできています。
そして骨や内臓、血液中のヘモグロビンや免疫細胞、消化などに関わる酵素の材料も同じくタンパク質。
タンパク質が不足すれば、これらを作り変えるための材料も足りなくなるので、身体はボロボロになってしまいます。
つまり筋トレをしているかどうかにかかわらずタンパク質をとることは非常に重要なことなのです。
食事で十分？
食事で肉も魚も食べてれば、わざわざプロテイン飲む必要ないよね？
タンパク質を含む食品は非常に多様です。
肉や魚はもちろんのこと、牛乳やチーズといった乳製品や豆腐などの大豆製品にも含まれています。
たしかにこれらの食品を摂っていればプロテインは必要なさそうです。
成人の場合、1日に摂取すべきタンパク質の量は体重1㎏当たり1gと言われています。
もちろんこれは日中の活動量によって上下しますが、これは基本的な機能を維持する最低限のレベルです。
高タンパクとして有名な鶏むね肉。実はタンパク質の含有率は20％ほど。
体重60㎏の人の場合は毎日300gもの鶏むね肉を食べなければいけないことになります。
鶏むね肉やササミのパサつきが苦手だと、脂質の割合が多い肉にしてしまえばさらに多く食べなければいけません。
この食事からのタンパク質の摂取には以下のような問題があります。
・コストが高い（材料費・調理の手間）
・余分な脂質、糖質の摂取
・消化にかかる負担が大きい
筋トレなどハードな運動をする人は一般人の2倍近くのタンパク質が必要なので、この影響はなおさら強くなります。
プロテインが最適解
プロテインなら食事からのタンパク質摂取でピックアップした3つの問題を全て解決することができます。
問題点に触れながら、プロテインのメリットを4つ紹介します。
1.プロテインは安いし楽
タンパク質を多く含むリアルフードは特に材料費が高くつきます。
スーパーなどで比較的リーズナブルな価格で売られているのは、ほとんどがコストの低い糖質と脂質から成るものです。
それに比べてプロテインは1食分が100円しないものがほとんど。低コストで必要なタンパク質を確保できるメリットがあります。
もちろんメーカーにもよるけど、リアルフードよりは断然リーズナブル！
自炊が趣味だという人であれば問題ありませんが、調理をしなければいけないというのもネック。
トレーニング以外にも仕事や趣味などやることが多い中で料理をする時間を確保するのはなかなか至難の業です。
しかしプロテインならば、水とパウダーをシェイカーに注いでシェイクするだけ。ものの1分で完成です。
作るのに手間がかからない手軽さもプロテインの魅力です。
2.プロテインはダイエットにも効果的
栄養素はリアルフードから摂取する。これが基本ですが、問題もあります。
それが余分な脂質や糖質の摂取です。ヘルシーと言われている鶏むね肉ですら100gに脂質が10g前後含まれます。
他の食品で摂ろうとすれば、脂質過剰になること間違いなしです。
種類によりますが、最も一般的なホエイプロテインの場合、その7～8割がタンパク質。脂質や糖質は最小限です。
つまり不要な栄養素を摂らずにタンパク質だけを効率的に摂取できるプロテインはダイエットやボディメイクにも最適！
3.消化・吸収がメチャ速い
リアルフードでのタンパク質摂取の問題点はその消化にかかる負担の大きさにもあります。
一時期、肉を食べることがダイエットに繋がるとメディアで言われていたことがありますが、これはタンパク質の消化にかかるエネルギーが大きいからです。
つまりそれだけ内臓に負担がかかるということ。
若者ならまだしも消化機能が落ちてくる高齢者が相当量の肉を食べるのはかなり過酷です。
その点、消化しやすいホエイタンパクだけを抽出しているプロテインなら、心身とも摂取の負担がかなり小さくなります。
そしてトレーニングに影響が大きいのが消化にかかる時間。
どんなに消化力の高い若者でも、リアルフードの消化・吸収には2～4時間はかかります。
普通に生活している分には問題ありませんが、筋トレ直後に素早く筋肉に栄養を届けなければいけないシーンではとても間に合いません。
そんなニーズに対してタイムリーにタンパク質を届けることが出来る点で、筋トレにプロテインは欠かせません。
4.手軽さは筋トレ的にもGood！
プロテインは水とパウダーを混ぜるだけで効率的にタンパク質を摂取できる方法です。
筋肉を維持したい場合や筋トレをしてさらに筋肉を大きくしたい場合はエネルギー切れは大問題。
不足したエネルギーをまかなうために体中の筋肉が分解されてしまいます。
これをカタボリックって言うよ
このカタボリックを防ぐ一番かんたんな方法が食事をこまめに摂ること。
食事を摂るとmTORという体内のタンパク質の働きが活発になって筋肉の合成が高まるからです。
しかし忙しいサラリーマンがこまめに食事を摂るのはほぼムリ。そんな時に手軽に摂取できるプロテインはピッタリです。
健康意識も浸透しつつあるので、仕事中に1分くらいプロテインをシェイクしてても怒られることはないでしょう。
プロテインだけ飲んでれば無敵？
それならプロテインさえ飲んでれば完璧なんじゃ…
メリットが大きいプロテインですが、頼りきりはNGです。
理由は大きく2つ。サプリメントに共通するものですが、栄養素の偏りと吸収率の問題です。
1.栄養素の偏り
脂質や糖質は現代の食品の多くに豊富に含まれているので、意識していなければ摂り過ぎるほどです。
問題はビタミンやミネラル、食物繊維といった微量栄養素。
これらを含むプロテインもありますが、吸収のためには適切なバランスで摂取しなければいけません。
それを実現しているのが自然のリアルフードです。
全てをサプリメントにしてしまうと吸収効率が下がり、摂り逃してしまいます。
2.吸収率
既に述べたように適切なバランスで摂取しないと栄養素の吸収率は高まりません。
それは三大栄養素のタンパク質も同じです。
プロテインからタンパク質が体内に吸収されることは分かっていますが、効率がいいかは厳密には分かっていません。
そういったリスクを抱えたままプロテインに1点投資するのはあまり賢い選択とは言えないでしょう。
あくまで補足としてのサプリメントという立場は忘れずに付き合うことが肝心です。
まとめ
プロテインを飲む意味、メリットについて解説しました。
「肉で300gなんて楽勝でしょ」と思った人もいるかもしれません。
しかし現代人は全体的にタンパク質が不足していると厚生労働省の調査で明らかになっています。
脂質や糖質を思った以上に摂っている一方で、タンパク質は思った以上に摂れていないのです。
もちろん意識的に増やして食事でまかなえるならそれに越したことはありませんが、問題もありました。
そうした問題を解消できるプロテインは非常に優れた栄養食品です。
ただ頼りきりも問題で、あくまで不足部分を補う目的で追加しているという関係は忘れないようにしましょう。
てなとこで。