腸内環境の改善に有用なプレバイオティクス食品|現代人はもっとマックを食べろ

腸内環境の悪化は現代人にとって身近でかつ重大な問題です。

身体の健康からメンタルヘルスまで腸の影響の大きさが注目されるようになり、腸活もブームに。

そんな大事な腸の健康が多くの現代人で脅かされています。

悪化してしまった腸内環境を改善するためには、日頃から摂取する食品に気を付けることが最も簡単かつ効果的。

このページでわかること

・そもそも腸内環境の悪化、改善とは何か

・プレバイオティクスとは何か

・どんな食品が腸内環境の改善に効果的なのか

・プレバイオティクスをより効果的にする方法

プレバイオティクスとは?

腸活がメジャーになったことでプレバイオティクスというワードを耳にしたことがある人も多いはず。

名前がよく似たプロバイオティクスもありますが、どちらも腸内環境の改善に有効な食品等のことを指します。

プロバイオティクスについては別のページで詳しく解説します。

併せて実践することが重要なので、こちらも是非読んでみてください。

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腸内環境の改善って具体的に何?

人間の腸内(主に大腸)には100~1,000種類、数十~数百兆個の菌が生息しています。

その数は人間の細胞の3倍にも及び、重さにして1~1.5㎏にもなるのです。

腸内細菌を大まかに分類すると善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分かれます。

(参考:厚生労働省HP eヘルスネット)

腸内環境の改善とはこれらを最適なバランス(2:1:7)に保つことです。

そして細菌の種類のバリエーションを増やすことを言います。

全ての菌に役割があるので種類は豊富なほど好ましく、悪玉菌を完全に駆逐するようなイメージは間違い

プレバイオティクスは菌の活動をサポート

プレバイオティクスは腸内に常在する細菌(特に善玉菌)のエサを摂取すること。

プレバイオティクスを発酵させて短鎖脂肪酸というエネルギーを作るのが善玉菌の主な仕事です。

ザックリ「腸内環境に良いこと」みたいな感じで、「発酵食品や食物繊維を食べよう!」みたいな解説が多く見られます。

しかしこれはプレバイオティクスとプロバイオティクスを混同していて正確な説明ではありません。

自分のお腹や生活習慣など状況により必要な対策は異なるので、しっかり区別して覚えておきましょう。

ちなみに名前のイメージでサプリメントで取り入れるものと勘違いする人が多いですが、ほとんどはぼくたちに身近な食品

そんなにお金をかけなくても、普段の食事に取り入れるだけでOKなのでかなり手軽なものです。

ここからはどんな食品が効果的なのかを紹介していきます。

因みに腸活のキーワードでもある短鎖脂肪酸については別のページで詳しく解説します。

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プロバイオティクスとの関わりも深いので押さえておきましょう。

腸内細菌のエサになる食品(プレバイオティクス)

「腸内細菌」と括られますが、そのほとんどは大腸にいます。

そして人間に必要な栄養素の吸収を行うのは主に小腸です。

腸内細菌は小腸で吸収できない(しきれなかった)栄養素を食べて生きています。

大腸は消化管の最後の砦であり、大腸まで残らない食品ばかりでは細菌が飢えてしまうのです。

特に善玉菌が好むのが難消化性の炭水化物で、よく知られている食物繊維もこれに含まれます。

マイクロバイオータ(Microbiota:腸内細菌叢)が食べる(Accessible)炭水化物(Carbohydrates)
略してマック(MAC)とも言われます

多くの炭水化物は結合した糖(分子)の数が少なく簡単に分解(消化)できます。

そのため、ほとんどが小腸の前半で吸収されてしまいます。

これに該当するのはブドウ糖や果糖、ショ糖(砂糖)や乳糖などです。

イモや穀物に多いデンプンは分子の数が多い(10糖以上)ですが、唾液によって口の中から消化が始まるので、例外的に吸収は早くなります。

食物繊維オリゴ糖など、結合のより長い多糖類が消化されずに大腸まで残り、腸内細菌のエサになるのです。

ちなみにさらに結合の長いセルロースなどは腸内細菌でも分解しきれないので、ほぼそのまま排泄されます。

これがいわゆる不溶性の食物繊維ってやつね

食物繊維

食物繊維に水溶性と不溶性があるのはよく知られたことだと思います。

腸内の善玉菌が好むのは前者の水溶性の食物繊維です。不溶性は要らないかと言うとそうではありません。

水溶性と不溶性をバランスよく

不溶性の食物繊維は便のかさを増して、腸管を内側から刺激し、ぜん動運動を活発にする働きがあります。

いくら細菌のバランスを整えても、ぜん動運動が不活で腸内に便が長く留まると悪玉菌が増え、便を腐敗させます。

便をスムーズに出すことも腸内環境の改善には重要で、その点で不溶性の食物繊維も必要なのです。

ただし不溶性の食物繊維の摂り過ぎには注意が必要。

あまりにも腸管を刺激し過ぎると、逆にぜん動運動が止まってしまうからです。

精製されてない炭水化物が人気になりつつありますが、いきなりではなく徐々に増やしていきましょう。

食物繊維を多く含む食品

水溶性食物繊維はペクチン、アルギン酸などの4種類が身近な食品に含まれます。

ペクチン:リンゴ、ミカン、イチゴ、ニンジン、キャベツ、大根(特に切干し)、

アルギン酸:海藻類(昆布、わかめ、もずく、めかぶ)

ガム質:オーツ麦、大麦、押し麦

グルコマンナン:こんにゃく芋(市販のこんにゃくは不溶性)

不溶性食物繊維はセルロースを始め4種類が身近な食品に含まれます。

セルロース:大豆、ゴボウ、ブラン、穀物

ヘミセルロース:ブラン、大豆、穀物、ゴボウ

リグニン:ブラン、精製されてない穀物、豆類、ココア

キチン:甲殻類のカラ、キノコ

エシャレットやモロヘイヤなど食物繊維が豊富な食品は他にもありますが、なるべく身近なモノを中心に紹介しました。

菌種ごとに食べるモノは違うので、食品も多様性が大事です。

食物繊維の多さよりもバリエーションを重視しつつ総量を増やしましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は糖分子が2~10繋がった多糖類で、食物繊維と同じく人間が消化吸収しにくい炭水化物。

腸内の善玉菌の中でも特に腸内の大多数を占めるビフィズス菌が好む糖です。

(厚生労働省HP eヘルスネットより)

同じ菌種でも菌株によって好む炭水化物は異なるので、1種に偏らないようにするのは食物繊維と一緒です。

オリゴ糖を含む食品

食物繊維に比べるとあまり知られていませんが、オリゴ糖にもいくつか種類があります。

有名なフラクトオリゴ糖のほかに、イソマルトオリゴ糖やラフィノース、ガラクトオリゴ糖など様々。

フラクトオリゴ糖:アスパラガス、にんにく、ゴボウ、玉ねぎ、ハチミツ

イソマルトオリゴ糖:清酒、みりん、味噌、醤油、ハチミツ

ラフィノース(てんさい糖):砂糖大根、ビーツ

ガラクトオリゴ糖(乳糖):牛乳

大豆オリゴ糖:豆類全般

オリゴ糖はゼロカロリー?

オリゴ糖が吸収されにくいと聞くと、カロリーが無いと勘違いする人がいますが、それは間違いです。

細菌の分解(発酵)によって生じた短鎖脂肪酸が人間のエネルギーになるので、砂糖の半分くらいのカロリーはあります。

ただ血糖値を上げず、インスリンの分泌を抑えられるので、ダイエットのために砂糖に替えるのも有効です。

オリゴ糖は人工甘味料?

また人工甘味料という勘違いもよくありますが、オリゴ糖は自然の食品に含まれる天然の成分

ただ市販されてるオリゴ糖シロップには、人工甘味料や砂糖が混じってる場合があるので要注意。

またいきなり多量に摂取すると、細菌の分解も追いつかずお腹を下す可能性があるので、少しずつから始めましょう。

シンバイオティクスとは?

プレバイオティクスとプロバイオティクスはけっこう前から認識されてました。

ここ最近になって登場した新しい概念がシンバイオティクスです。

簡単に言えばプレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取することを言います。

有用菌とその菌のエサになる食品を同時に取り入れることで、大腸に到達するまで飢えずに生き残りやすくなるって発想です。

初めから合成されたサプリメントもありますが、食品の食べ合わせでシンバイオティクスは作れます。

プロバイオティクス食品もしっかり押さえてマイシンバイオティクスを作るのがオススメです。

プロバイオティクス食品についてはこちらのページをご覧ください(再掲)。

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プレバイオティクスの注意点

プレバイオティクスは腸内の常在菌のエサを摂取することで、飢えさせないことが目的と誤解されがち。

でも本当に理想的なプレバイオティクスは腸内細菌の多様性を増し、維持するものです。

人間が細菌との共生から得られる利益は そのエサを発酵させて出来る短鎖脂肪酸という物質 。

腸内環境の改善の重要なキーワードである短鎖脂肪酸については別のページで詳しく解説します。

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実はこの短鎖脂肪酸も注意が必要。

細菌や産生される短鎖脂肪酸に偏りが生じると、エネルギー吸収効率を上げてむしろ肥満に繋がる可能性があるのです。

同じように短鎖脂肪酸の産生が多くても、多様性に富んでいる人は肥満じゃないという研究もあります。

腸内環境と肥満の関係についても別のページで解説するよ!

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食物繊維やオリゴ糖などは「人間の消化管・酵素では分解できないモノ」と括られますが、菌からすれば別物です。

菌種ごとに好んで発酵させるモノが異なるので、特定の食物繊維やオリゴ糖に偏ると生き残る菌種も偏ります。

食物繊維やオリゴ糖の種類ごとに紹介したのは、満遍なく色んな食品から摂取して欲しいからです。

プレバイオティクス・プロバイオティクスいずれも色んな食品から取り入れるよう心がけましょう。

まとめ

腸内環境の改善に役立つプレバイオティクスについて解説しました。

腸内環境の改善とは菌のバランスとバリエーションを増やすことです。

ほとんどの現代人が生活の乱れで悪玉菌が優勢な状態にあります。

善玉菌のエサになるプレバイオティクス食品を積極的に摂ることで善玉菌の活動をサポートしましょう。

ただプレバイオティクスやプロバイオティクスで対策をしても、生活習慣のせいで悪化の圧力が強いと焼け石に水です。

腸内環境が悪化している根本の原因から正さなくては効果は十分に発揮されません。

日常の悪習慣のせいで腸内環境を悪化させていないか、こちらのページも参考にチェックしてみましょう。

てなとこで。