腸内環境を改善するプロバイオティクス食品|有用菌への誤解と意外な真実

現代人の多くが乱れた生活習慣のために腸内環境が劇的に悪化しています。

腸の不調がメンタルを含めた全身の様々な不調に繋がっていることが知られるようになり、腸活が話題に。

それと同時に注目されるようになったのがプロバイオティクス

似た言葉にプレバイオティクスというモノがあり、これらを混同し勘違いしてる人が多いです。

プレバイオティクスについてはこちらを参考にしてください。

このページでわかること

・そもそも腸内環境の悪化、改善とは何か

・プロバイオティクスとは何か

・どんな食品が腸内環境の改善に効果的なのか

・プロバイオティクスについてよくある誤解

・プロバイオティクスをより効果的にする方法

プロバイオティクスとは?

腸活ブームでプロバイオティクスを耳にしたことがある人も多いはず。

よく似たモノにプレバイオティクスというのもあり、合わせて腸内環境の改善に大きな効果を発揮します。

プレバイオティクスについては別のページで詳しく解説します。

併せて取り入れるのが重要なので、こちらも是非読んでみてください。

まず腸内環境とは何か、そしてプロバイオティクスが果たす役割から説明します。

腸内環境の改善とはそもそも何なのか?

人間の腸内(主に大腸)には100~1,000種類、数十~数百兆個の菌が生息しています。

その数は人間の細胞の3倍にも及び、重さにして1~1.5㎏にもなるのです。

もはや1人の自分と言っても過言じゃないくらいの量と言えます。

構成も十人十色だし個人的なイメージでは亜人みたいな感じ(笑)

腸内細菌を大まかに分類すると善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分かれます。

(参考:厚生労働省HP eヘルスネット)

腸内環境の改善とはこれらを最適なバランス(2:1:7)に保つこと。

そして細菌のバリエーションを増やすこと、腸内フローラの活性も重要です。

全ての菌に役割があるので、種類は豊富なほど好ましく、悪玉菌を完全に駆逐するようなイメージは間違い

逆に善玉菌や日和見菌でも量が過剰になれば悪さをする菌もあります。

やはり重要なのはバランスです。

プロバイオティクスは菌そのもの

プロバイオティクスは「健康に良いモノ」という意味で、腸内に有用とされる細菌そのものの摂取のこと。

世界保健機関(WHO)はプロバイオティクスを「適切な量を服用すれば健康に良い生きた微生物」と定義しています。

こう聞くとサプリメントのように思えるかもしれませんが、自然の食品にも含まれています。

腸内環境が乱れてしまった人は、いくらエサ(プレバイオティクス)を取り入れるだけでは不十分。

腸内で生きられる菌を増やすべく菌そのものを取り入れることから始めなければいけません。

プロバイオティクスのポイントは腸内細菌と同じく多様性です。

腸内環境は指紋に例えられるほど個人差があるので、効く菌も人によって大きく異なります。

なるべく幅広く、色んな食品・色んな菌を毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

腸内に有用な菌

既に紹介した通り、人間の腸内にはかなりの種類の細菌が生息しています。

自然界に存在する細菌の数はそれ以上です。

そんな中から特定の個人の腸の中で効果的に働く菌を見つけるのは非常に難しい。

しかし腸内環境を良くする働きをする菌はいくつか見つかっているので、それらを漏らさず摂取するのが基本スタンスです。

具体的には酪酸菌、乳酸菌、ビフィズス菌、糖化菌などがそれに当たります。

有用菌を含む食品(プロバイオティクス)

紹介した有用菌を含む身近な食品を紹介します。

1つ注意なのが、これらの名称は菌の種別の大きな括り、いわば苗字のようなものってこと。

その中にも複数の種類(菌株)があります。

なので「乳酸菌から1品目、ビフィズス菌から1品目…」といった感じでは不十分。

どれがあなたの腸内にマッチするかは分からないので、1つの菌種でもなるべく複数の食品から摂取するのが理想です。

酪酸菌
腸内で短鎖脂肪酸の酪酸を産生する善玉菌
食品例:ぬか漬け、臭豆腐(台湾が有名)のみ

乳酸菌
乳酸を産生して腸内を弱酸性に保つ働きをする善玉菌
食品例:味噌、醤油、酢、ぬか漬け、たくあん、キムチ、納豆、チーズ、発酵バター、ヨーグルト、甘酒、キャベツ(生)など

ビフィズス菌
腸内で短鎖脂肪酸の酢酸を産生する善玉菌
食品例:ビフィズス菌入りのヨーグルト

糖化菌
デンプンを糖に分解し、乳酸菌の増殖をサポートする
食品例:納豆

ビフィズス菌は意外と摂取できない

有用菌を含む食品を見て、特にビフィズス菌は意外だったのではないでしょうか?

乳酸菌もビフィズス菌も何となくヨーグルトなどの乳製品に含まれているイメージがあるかもしれません。

しかし無酸素の腸内ではビフィズス菌は圧倒的に多数派ですが、空気中では生きられないのです。

つまり食品やサプリメントでの培養が難しく、ほとんどプロバイオティクスとして摂取できません。

ヨーグルトでも特殊な製法でビフィズス菌を含んでるモノ以外は乳酸菌のみなので注意しましょう。

乳酸菌も要注意

伝統的な製法で作られていれば、ここに紹介した食品は発酵のための乳酸菌を含みます。

しかし現代では菌を使わない工業的な発酵でも作ることが出来るので、その場合は有用菌を含みません。

特にキムチやヨーグルトなどはそういう製品が多く見られます。

「乳酸発酵」などと記載のある商品を選ぶようにしないとプロバイオティクスにはならないので要注意です。

また乳酸菌には植物性動物性が存在します。

キムチや味噌などは植物性が多く、ヨーグルトやチーズなどは動物性が多く含まれます。

植物性の乳酸菌は熱や酸に強く、胃の消化酵素の中でも生き延びて大腸に届きます

一方の動物性の乳酸菌はこうした環境には弱く、多くが死滅します。

つまりこの点からも食品の幅は広く持っておいた方が良いと言えるでしょう。

崩壊した腸内環境には食品では不十分

腸内環境を悪化させる生活習慣については別のページでまとめていますが、長期にわたると腸内はボロボロです。

腸内をボロボロにする悪習慣についてはこちら

そんなところに微量のプロバイオティクスを投げ込んでも腸内の大火事(炎症)は収まりません。

腸内環境の悪化が進行してしまった場合にはある程度の量をまとめて投下する必要があります。

そこで有効なのが、有用菌を多量に含む整腸剤などのサプリメントです。

トライアンドエラーで探るしかない

これらは製品によって含む菌の種類や配合率が異なるので、色々試してみるしかありません。

だいたい1ヵ月分単位で売られているので、1ヵ月試して便通やオナラなど症状の経過を見守りましょう。

腸内環境ごとに効果は変わるからあまりレビューは参考にならないよ

酪酸菌の摂取に効果的

ぬか漬けも臭豆腐もクセが強すぎて食べられない人も多いので、酪酸菌は食品から摂るのが難しい有用菌。

こういう食品からは摂取できないのを補う意味でサプリメントなどを活用する考えもアリです。

もちろんキムチやチーズ、納豆などの発酵食品が苦手な人もいるでしょう。

なるべく食品から摂取したいですが、どうしても食べられないならサプリメントを活用してもOKです。

プロバイオティクスに関するよくある誤解

ここでプロバイオティクスについてよくある誤解を2つ紹介しておきます。

プロバイオティクスは腸に留まらない

プロバイオティクスは腸内細菌を体外から補うイメージがあるかもしれませんが、実は誤解です。

人間の体内は多数の菌によって熾烈な生存競争が静かに行われているので、細菌にとってはかなり過酷な環境

外からやってきた新入りが定着する余地はほとんどありません。

細菌も生き物なので、わざわざそんな過酷な環境に身を置きたいとは思いません。苦痛は避けます。

なので一定期間は腸内で働きますが、大方のプロバイオティクスはそのまま便として排出されてしまいます。

(厚生労働省HP eヘルスネットより)

もちろん腸に留まらないとトイレに流される運命なんて菌は知らないからね

菌は生きて腸に届かなくてもいい

食品は口から摂取して出口近くの大腸に辿り着くまでに、胃酸などかなり過酷な環境に晒されます。

そんな中で生きたまま腸まで届く細菌は限られています

そのため某乳酸菌飲料のCMなどでは「生きて腸に届く」などと喧伝されてるのです。

恐らくこれがプロバイオティクスが腸内に住み着くという誤解を生んでいます。

プロバイオティクスの真の役割は2つ。常在菌のエサになること、そしてより重要なのが免疫の刺激です。

外から入ってきた細菌は有用であろうが、異物は異物です。

腸内細菌がそれらを感知すると免疫細胞と情報交換を行い、免疫機能のアイドリングを始めます。

この臨戦態勢を維持させることがプロバイオティクスの重要な機能。

なので継続的に摂取して、免疫機能をサボらせないことが大事なのです。

シンバイオティクスとは?

プロバイオティクス、プレバイオティクスに加えて最近ではシンバイオティクスという考え方も生まれました。

これはプレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取することを意味します。

有用菌とエサを同時に摂取することで、摂取した有用菌がエサを食べながら腸まで進行していきます。

こうすれば通過していくだけのプロバイオティクスも腸内で常在菌と同じような役割を果たせるのです。

プレバイオティクスによって活力を得た(増殖した)プロバイオティクスが腸内に定着する可能性もあります。

シンバイオティクスも特別なサプリに頼らずとも、食品の食べ合わせで実践できるものです。

ヨーグルトを軸にナッツやベリー、オートミールやオリゴ糖などをプラスする方法は手軽でオススメ。

もちろん混ぜなくても1度の食事で一緒に摂ればOK。ワカメの味噌汁にキムチ納豆と雑穀米など。

こう見ると典型的な日本食がシンバイオティクス的に最高なのが分かりますね。

ぜひシンバイオティクスを意識した献立を立ててみましょう。

まとめ

腸内環境の改善に役立つプロバイオティクスについて解説しました。

天然の食品やサプリメントから有用な細菌を摂取するという考え方でした。

プレバイオティクスと同様にこちらもバリエーションが重要です。

プロバイオティクスについての誤解で紹介した通り、「飲んだら終わり」ではなく継続していくものです。

根本から腸内環境の改善を図ろうとするなら、腸内環境を悪化させる原因を取り除く方が効果的

習慣の改善や定着には時間も労力もかかりますが、一旦できてしまえば後は自動と言っても過言じゃありません。

そんな改善すべき悪習慣についてはこちらのページで詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

てなとこで。