砂糖がダイエットの大敵である理由｜果糖や人工甘味料ならヘルシー？

2021-08-05

ダイエット方法の王道と言えば糖質制限です。

正しい糖質制限の方法についてはこちらのページで解説しています。

多くの人は物事を単純化して捉えたいので、何か特定のモノが唯一の原因だと思いたがります。

糖質制限でも「糖質だけが犯人」「他のモノはいくら摂ってもいい」という思い込みがついて回っています。

この考え方は危険ですが、唯一これだけは食べてはいけないというモノを指摘してる点で糖質制限は優れた理論です。

それは「精製された炭水化物」その中でも特に砂糖は「避けなければいけない」もの。

これはダイエットに止まらず健康全体を考えても同じです。

また「純粋な糖質だからNG」というのもよくある勘違い。具体的に理由を解説します。

「精製された炭水化物が犯人」説の例外

精製された炭水化物は太る。その理由についてはインスリンのページで解説しました。

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ぼくたち日本人の魂とも言える白米も精製された炭水化物の1つです。

しかし長いこと白米を主食にしてきた日本をはじめとするアジア圏の国は肥満国家ではありませんでした。

しかも肥満国家の代表であるアメリカなどと比べ物にならないほど大量に消費しています。

戦争中など一時的に貴重品になった時期はありましたが、基本的にずっと身近な食糧でした。

それでも肥満が問題になり始めたのはつい最近のことです。

そのため「本当に糖質が肥満の原因なのか？」という疑問が浮かんでしまうのも理解できます。

西洋食が肥満の原因？

アメリカで脂質が肥満の原因だと矢面に立たされたプロセスはこちらのページで解説しました。

日本でも同じように長いこと「脂質が肥満の主犯」という認識でしたが、そうなった経緯が違います。

日本で肥満が蔓延し出したのはここ最近のことです。だいたい戦後の西洋食が流入し始めた時期と一致します。

西洋食と言えばステーキやハンバーガーなど、高脂質かつ高タンパク質な食品のオンパレードです。

このことから脂質が肥満の原因ではないかと考えられたのです。

しかし研究でファストフードは肥満とほとんど相関がないことが確認されています。

隠れて流入した2つの罪人

西洋食の肉食イメージの陰に隠れてアジア圏に大量に侵入した罪人が2人います。

それが小麦粉、そして砂糖です。

いずれも肥満の原因であり、避けるべき食べ物であることは糖質制限のページで解説しました（再掲）。

アジア圏ではほとんど見られなかった（肥満と）糖尿病が同時期に増加を始めたことからも砂糖の影響は大きいと言えます。

研究者の推測ですが、アジア人は米から摂る糖質でインスリンを過剰分泌しない遺伝子を持っていたと考えられています。

しかし砂糖への耐性はなく、あっけなく肥満と糖尿病に引きずり込まれてしまったのです。

今でももしかしたらアジア人だけは白米は肥満の原因にならないのかもしれませんね。

なぜ砂糖が特別に問題なのか

このようにアジア人の場合は白米など一部の例外的な反応をするモノはあっても、基本的に精製された炭水化物は肥満の原因です。

では何故その中でも特に砂糖が避けるべき食べ物なのか？その理由は2つあります。

インスリンの過剰分泌を促す

これは皆さんご存知の有名な理由です。

インスリンは摂取した食品に依って分泌される量が異なります。

血糖値の急上昇を招く食品ほどインスリンの過剰分泌に繋がりやすいという認識が一般的ですが、これは事実ではありません。

これについてはこちらのページで解説しています。

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しかしながら砂糖の摂取が血糖値の急上昇だけでなく、インスリンの過剰分泌も引き起こすことに変わりありません。

インスリンの作用が強く働くことによって脂肪への糖の蓄積が進むことに加えて、多量に出たインスリン自体が肥満の原因になります。

脂肪肝を引き起こす

脂肪肝と言えばアルコールの過剰摂取が原因と考えられてきました。そのイメージが強い人も多いのでは？

確かにアルコールの影響はありますが、最近では非アルコール性の脂肪肝の存在も確認されています。

その食事性の脂肪肝の主犯が砂糖。

砂糖はグルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）がおよそ1：1の割合で結合したものです。

果糖は血糖値を上げないので、肥満に繋がらないとされヘルシーな糖質と考えてる人も多いはず。

しかしこの果糖こそが脂肪肝の最大の原因なのです。

この一見健康そうな羊の皮を被ったオオカミ（果糖）の真実についてはこちらのページで解説しています。

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そして脂肪肝になるとインスリンをいくら分泌しても肝臓への貯蓄が進まず、血糖値が下がりません。

最終的には肝臓でインスリン抵抗性が発現してしまい、肥満のスパイラルに入ってしまいます。

砂糖以外にも危険な甘味料はある

肥満の原因になる悪しき甘味料は砂糖だけではありません。

ここでは何となく砂糖より「健康そう」と思われている2つの甘味料について注意喚起したいと思います。

いずれも「より肥満に効く」果糖を多く含む甘味料です。

ハチミツ

ハチミツは自然の食品なので何となくで健康に良さそうなイメージを持つ人は多いです。

しかしこのハチミツ、自然界で唯一の純粋な糖質であり、しかも多量の果糖を含んでいます。

つまり脂肪肝そして肥満の原因物質ということです。

ハチの体内の酵素で合成されるため殺菌作用など健康にプラスの効果もありますが、飲むほど健康になるものではありません。

肥満の大きなリスクを孕んでることを念頭に摂り過ぎには注意して欲しいところです。

果糖ブドウ糖液糖

これを見た時「何回「糖」って言うんだよ」って思った方もいることでしょう。

名前を分解してみると分かりやすい。「果糖」と「ブドウ糖」を合成した「液」状の「糖」のことです。

確かに構成してるモノは砂糖と同じですが、キモになるのはその名前の順番。

実は半分以上が果糖で合成されていて、中でも果糖が90％を超えるものが高果糖液糖と言われるものです。

果糖の原料はトウモロコシで、砂糖よりも安く生成できるので生産コストがかなり下げられます。

しかも冷やすことで甘みが増すので、消費者を中毒にもさせやすいという何と一石二鳥の画期的な発明品です。

しかも液体。清涼飲料水が代表ですが、様々な食品に混入しやすいので成分表示のチェックは必須です。

人工甘味料は砂糖じゃないから大丈夫？

最近の清涼飲料水は砂糖や果糖ブドウ糖液を使ってない「ヘルシーな」ダイエット飲料が主流ですね。

人工甘味料はブドウ糖も果糖も使ってないし、カロリーもない。ぱっと見は肥満にはならなそうです。

でもカロリーは肥満と無関係。カロリーが高いからと言って太るわけでも、少ないから太らないわけでもありません。

ただカロリーゼロとされてるのは人間がエネルギーとして代謝できないからで、血糖値にも影響しないことは確か。

それならやっぱり肥満には関係ない？と思えそうですが違います。

重要なのはインスリンの分泌を促すかどうか。身体に吸収されない人工甘味料でもインスリンを分泌するのか？

答えはイエス。インスリン分泌に血糖値は大きな影響を及ぼしません（寄与率は23％程度）。

しかも人工甘味料でインスリン値は20％も上昇します。これはなんと砂糖よりも大きい値です。

そして甘いモノ欲が満たされるどころか、甘いのにエネルギーが入って来ないことで脳が混乱し、甘いモノ欲が暴走します。

インスリンと代償作用の結果、肥満のリスクが47％もアップするという研究報告もあります。（参考：テキサス大学サンアントニオ健康科学センター）

人工甘味料でも太るというのは常識になりつつありますが、上手く避けるとこまでできてる人は少数です。

成分表示を見て、以下のような表記があるモノは買わないようにしましょう。

まとめ

砂糖が特に肥満に悪影響を及ぼす理由と危険な甘味料についての解説でした。

砂糖は血糖値の急上昇を招き、それが脂肪の蓄積を促すというのが一般的な理解です。

しかし本当の問題は直接的なインスリン分泌の促進と、脂肪肝を経由したインスリン抵抗性。

この双方向からのインスリン分泌量の増加要因が体重の設定値を上げ、肥満を引き起こします。

砂糖もさることながら、一見すると健康そうでダイエットにも効きそうな果糖や人工甘味料も大きな問題です。

お菓子や清涼飲料水には感じる以上に多量の甘味料が入ってるので警戒してる人も多いかもしれません。

しかしプロテインやアミノ酸サプリメントなど、健康そうな製品にも多量の人工甘味料が使われてます。

ボディメイクのためにと思って飲んでいたのに肥満を助長してたなんて笑えません。

確かに便利で美味しいですが、タンパク質を摂るのもなるべく自然の食品から摂るようにしたいですね。

てなとこで。