ケトジェニックダイエット中の食事・PFCルール｜オススメとNG食品

2021-02-01

ケトジェニックダイエットの基本は糖質をカットし、脂質の摂取を増やすことです。

しかしPFC（マクロ）での栄養管理は楽ですが、ザックリしすぎて実は効果を上げるには十分とは言えません。

脂質なら何で摂っても同じといった短絡的な判断に陥るリスクもあります。

ではケトジェニックダイエット期間中は具体的にどんな食事をどれくらい食べればいいのでしょう？

ケトジェニックダイエット中の食事の基本

ケトジェニックダイエットは脂質を積極的に摂取する代わりに糖質を厳格に制限する方法です。

まずはPFCのマクロバランスをどのように決めるかから見ていきましょう。

P：タンパク質

タンパク質は筋トレをしている以上は欠かせない栄養素です。

ここの設定は筋トレの基本に従って、体重1㎏当たりタンパク質1.5g以上に設定します。

実際に体重に対するタンパク質摂取量の比率は普段設定しているものなので個人差がありますが、それでOKです。

F：脂質

ケトーシスに入るに当たって必要不可欠な脂質も目安としてはタンパク質と同量程度を摂りましょう。

体重70㎏でタンパク質を1㎏当たり2gで設定した場合、タンパク質は140g。このとき脂質も140～150g程度にするのが好ましいです。

脂質で140gと聞くと、かなり多いように感じますが、MCTオイルやオリーブオイルなど液体の油の摂取も含みます。

そう考えると意外とあっという間です。

空腹感を感じにくいので、やや食べるのがツラくなる可能性はありますが、意外とイケます。

C：糖質

糖質は主に筋肉の無酸素性代謝で使われるため、体重や筋肉量・代謝量により摂っても影響のない糖質量は変わります。

身体が大きいトレーニーなら1日に50～100g程度は摂っても影響がないかもしれません。

ただしケトーシス導入期だけはほぼゼロにした方が移行がスムーズになります。

また強い倦怠感が抜けない場合には多少糖質の摂取を増やしてもOKです。

ただしその際も不足しやすい食物繊維の補給をメインにし、キノコ類や葉物野菜を中心に増やしましょう。

脂質とタンパク質中心の生活は腸内環境を悪化させやすいので必須です。

間違っても白米や小麦粉、砂糖など（ほぼ）栄養密度の低い単体の糖質で補うようなことをしてはいけません。

カロリーの上限は？

カロリー計算はダイエットでは定番ですが、減量や増量の判断基準としては不十分です。

カロリー計算が無意味な理由についてはこちらのページで解説したので、参考にしてください。

カロリーという基準が無くなると食べ過ぎを心配する人がいますが、その心配も必要ありません。

食事を必要以上に削っても痩せられるのは一時的で、むしろ長期的な減量では逆効果です。

とはいっても脂質が多いとお腹が空きにくいので、むしろ心配なのは食べ過ぎより食べなさすぎること。

健康と筋肉維持の観点から、最低でも食物繊維とタンパク質の摂取量だけは守るようにしましょう。

お腹がいっぱいになったら食べるのを止める。お腹が減ってない時には食べない。この基本だけ守れば十分です。

脂質を恐れずに摂る

糖質という従来のエネルギー源を断ち、代替手段として脂質を供給してやる方法なので、脂質は必須。

しかし長らくダイエットの大敵だった脂質をたくさん摂ることに抵抗を覚える人も多いことでしょう。

こういう誘惑（？）に駈られる人もいることでしょう。

実際に糖質を削った上で脂質も大して摂らないというただの食事制限になってしまう人がかなり多くいます。

しかし食事制限はケトーシスに入れないどころか減量にとって逆効果でしかありません。

摂取カロリーを減らせば痩せるというほど身体は単純じゃないのです。詳しくはこちら。

必ず決まった量の脂質を摂ること。これはケトジェニックダイエットの鉄則です。

ケトジェニックダイエットにオススメの食品

ケトジェニックダイエットでは脂質を多く摂取して糖質を徹底的にカットします。

これだけ聞くと非常にシンプルな方法に思えますが、PFCのマクロ管理では不十分です。

それぞれの栄養素で食べた方が良い食品と食べてはいけない食品があるので、栄養素ごとに紹介します。

またケトジェニックダイエットは経済的な負担も大きいので、コストの観点も踏まえたラインナップにしています。

P：タンパク質

タンパク質はトレーニーにとってバルクの基本栄養素です。

減量中と言うと皮無し鶏むね肉が基本でしたが、ケトジェニックダイエットならその縛りはありません。

しかし脂肪分が多い肉だとタンパク質の摂取量を満たすのが難しくなるので、バランスは重要です。

牛肉

牛肉は焼くだけなどのシンプルな調理で十分美味しく食べられるので、余計な調味料を摂らずに済みます。

自炊が苦手な人にとっても、簡単な調理で済むのはメリットになるでしょう。

単価は高いので毎日・毎食はキツイですが、週末だけなどたまに取り入れるのもアリです。

豚肉

豚肉は牛肉に比べると安価で取り入れやすい食材と言えます。

しかも疲労回復に効くビタミンB2が家畜の中で最も豊富なので、ケトジェニックの倦怠感の解消も期待できます。

ただし牛肉に比べるとシンプルな調理には向かず、調味料で糖質やトランス脂肪酸を摂ってしまう可能性も。

蒸し料理など、味付けをあまりしなくても美味しく食べられる方法を研究する必要があります。

魚類

シンプルな調理、もしくは調理が不要（刺身、缶詰め）という点では魚もオススメ食材です。

特にサバなどの青魚は良質な脂質源でもあるのでオススメです。

焼きはもちろん刺身にしても良いですし、カルパッチョやサラダにすればオイルも一緒に摂取できます。

中でもサバ缶は安くて栄養価も高く、日持ちもするのでケトジェニックダイエットの頼もしい味方です。

ただし味付きの缶詰め商品は、糖質をふんだんに使っているのでNG。

卵

卵は栄養価とコストを両立する優秀な食材です。

価格が多少上下しますが、高くても1つ20円ちょっとで収まります。

目玉焼きやスクランブルエッグ、温泉卵など調理の幅も広いので飽きずに食べ続けられるのもメリットです。

茹で卵にすれば持ち運びも便利なので間食としても活用できます。

卵に含まれるコレステロールを心配する人がいますが、食品に含まれるコレステロールは血中のコレステロール値とは無関係です。

これは研究で確認されていることなので、1日1個などと縛らずに必要なだけ活用しましょう。

アレルギーが心配な場合は、１日の摂取数を抑えるより、間隔を空けて毎日は摂らないようにすることをオススメします。

豆類

枝豆などの豆類はタンパク質と食物繊維が豊富で、かつ糖質が少ない優秀な食材です。

豆腐や納豆などの加工食品もいいですが、個人的には蒸した豆とほうれん草などをオリーブオイルで和えた豆サラダがオススメ。

苦手じゃなければひよこ豆やレンズ豆などを加えると、彩りと触感、栄養バランスが拡がります。

これらの缶詰めもかなり安く買えるので、ケトジェニックダイエットの強い味方です。

チーズ

チーズは脂質が多いですが、ケトジェニックダイエットならその心配もありません。

間食としてはもちろん、肉料理のトッピングなどにしてもOKです。

飽和脂肪酸が気になるという人は高タンパクかつ低脂質のカッテージチーズもオススメ。

クリームチーズのような感じなので、そのまま食べても良いですし、サーモンなどとも合います。

1つ注意なのがナチュラルチーズを選ぶこと。

ケトジェニックダイエットには影響ないですが、健康の観点から安いプロセスチーズはオススメしません。

そのほか、クリームチーズやマスカルポーネなども化学調味料が沢山使われている上、ほぼ脂質なのでバランス的にもNGです。

成分が乳と食塩だけのシンプルなものを選びましょう。

F：脂質

脂質はケトジェニックダイエットの要です。

MCTオイル頼みになりがちですが、あまり摂り過ぎると様々な強い副作用を起こす可能性があります。

他の食品から摂る脂質もケトーシスを助ける良質な脂質を中心にする配慮が必要です。

アボカド

アボカドは非常に良質な脂質を豊富に含むフルーツ。

そのまま食べるのはもちろんダイスカットにしてサラダに混ぜてもOKです。

しかも腸内環境に有効な水溶性食物繊維を豊富に含んでいることもあり、ケトジェニックダイエットにはもはや必須のスーパーフード。

やや高価ですが、1日半玉くらいにすればそこまで大きなコストにはなりません。

ナッツ

ナッツと言ってもアーモンド、カシュー、マカダミアなど様々な種類があります。

その中でも特に優れているのがクルミです。

もちろん他の種類のものも食べてOKですが、必ずクルミは入れたいところ。ミックスナッツ製品にはほぼ入っているので心配ないでしょう。

食物繊維も豊富で腸内環境の悪化対策にもなります。

ただし無塩のモノを選びましょう。ジャイアントコーンやバタピーが入ってるのは論外です。

純粋なナッツだけの商品はやや高価ではありますが、ネットで大容量のものを探せば1㎏当たり1,000円ちょっとで買えます。

ちなみにピーナッツはナッツではなく厳密には木の実です。

オリーブオイル

オリーブオイルは様々な健康効果が研究で明らかにされており、注目が集まりつつある地中海食の中心的な存在です。

調理油としてはもちろんサラダにドレッシング代わりにかけたり、カルパッチョにも使えます。

ぼくのサラダの味付けはオリーブオイルとブラックペッパー、レモン汁を少々。これだけで十分です。

味付けが物足りない人は本物の海塩を少しかけてもいいでしょう。

ピュアオリーブオイルは安いですが、過度な精製工程があるので健康へ悪影響を及ぼす心配もある上に栄養価も落ちます。

ちょっとだけ値は張りますが、エクストラバージンのものを選びましょう。フルーティな香りで余計な味付けが要らなくもなります。

酸化防止のため、緑色の容器、なるべくビンに入ったものを選びましょう。保管は冷暗所で。

C:糖質（食物繊維）

糖質はケトフルの副作用が強く出た時の対策にもなりますが、食物繊維を摂るための手段にするのがメインです。

脂質やタンパク質の多い食事は腸内環境の悪化リスクが高いため、限られた糖質枠を食物繊維の摂取にフル活用しましょう。

葉物野菜

カボチャやサツマイモ、オートミールなどは繊維以外の栄養素も豊富でトレーニーの心強い味方ですが、ケトジェニックには糖質が多すぎます。

イモや穀物は避け、食物繊維の摂取効率が高い葉物野菜を中心にしましょう。

具体的には以下のような野菜がオススメです。脱水を起こすケト中は特に便に水気を与える水溶性を多めにします。

キノコ類

ケトジェニックダイエットの糖質源としてポピュラーなのがキノコ類です。

食物繊維が豊富で種類もいろいろあり、なんといっても価格が安定して安いというのも魅力。

しかもビタミンやミネラルといった微量栄養素も含んでいるため、栄養バランスの偏りも回避できます。

油との相性も良く、炒めることで栄養の吸収率が上がるとも言われています。

ニンニクとオリーブオイルでイタリアン風に炒めて、メインの付け合わせに添えるのがオススメです。

海藻類

海藻類も食物繊維が豊富で、かつ糖質が少ない優れた炭水化物です。

これまた乾物が安価に買えるので、ケトジェニックダイエットのコスト面のデメリットを緩和できます。

意外にオイルとの相性もいいので、レモン汁やオリーブオイル、葉物野菜と和えてサラダにするのがオススメです。

個人的には豆やツナと合わせたヒジキのイタリアン風がオススメ。

ケトジェニックダイエット中のNG食品

ここまで紹介してきたオススメ食品からも分かる通り、かなりシンプルな食事になります。

その真逆で中に何がどれだけ含まれてるか分からない加工食品や調味料などは極力ゼロにすべきです。

個別の項目でも軽く触れましたが、ケトジェニックダイエット中のNG食品を紹介します。

加工食品や外食

お菓子やパンなどで貴重な糖質枠を浪費するのは論外ですが、タンパク質と脂質中心に見えるようなモノにも注意が必要です。

例えば市販のハンバーグやウインナーなどは多量のつなぎが使われ、タンパク質の含有率がかなり低いものがあります。

餃子やシュウマイなどともなると糖質の方がタンパク質より多いほどです。

どうしても自炊の手間をかけられない場合は、裏面の成分表示を全て確認するようにしましょう。

その点で中身を確認できない外食で安パイなのは焼肉くらいで、他はかなりリスキー。

実際に安い糖質中心の食材、化学調味料のオンパレードです。

調味料類

ソースやケチャップなどに糖質が多いのは分かると思いますが、日本の調味料も例外ではありません。

伝統的な製法で作られたものなら問題ないですが、スーパーで安売りされている醤油やみりんは糖質が添加されてます。

味わいを出すために使いたい出汁にも果糖ブドウ糖液糖が使われてることがほとんどです。

またキノコ類や海藻類を食べるのに味噌汁にしたいと思った人もいるかもしれませんが、多くの味噌製品がアウト。

大抵のモノは成分を見ると大豆だけでなく米が使われていて、かなり糖質の密度が上がっています。

サプリメント

トレーニーにとって欠かせないサプリメントと言えばプロテインです。

プロテインの種類については別のページで解説しましたが、純度の高いモノとそうでないモノがあります。

一般的に使用されている純度の低いWPCは糖質の比率が高く、ケトジェニックの妨げになる可能性があるのです。

特にケトーシス導入期はプロテインの摂取は避け、食事からタンパク質の必要量を確保しましょう。

どうしても食事だけでは難しい場合には、高いですがアミノ酸サプリメントかWPIを使うのをオススメします。

まとめ

ケトジェニックダイエット中の食事の方法について解説しました。

こんな甘い考えをしてる人も意外といるようですが、実際はかなり厳格です。

デメリットのページでも解説した通り、食事にかなりの手間とお金がかかります。

しかし逆に言えば食べられるモノが限られるので、食事を考える手間がなくなるとも考えられます。

また減量期のコントロールに付きまとうカロリー計算も無意味なので要りません。

辛い空腹感と戦う必要がないのもポイントです。そう考えればプラマイゼロくらいになるのではないでしょうか？

むしろ注意すべきは食べなすぎ、主にタンパク質不足です。

脂質と食物繊維の多い食事は満腹感を感じやすいので、必要なタンパク質量を摂れない可能性が出てきます。

脂質に抵抗があって、単なる（効果のない）食事制限になってしまうのも避けなければいけません。

ルールをしっかり守ること。これがケトジェニックダイエットを成功させる秘訣です。

てなとこで。