【カーボサイクルダイエット】計画的・周期的な糖質摂取で減量を効率化する方法

糖質制限がダイエット業界を席巻して久しいですが、その減量効果への疑問や危険性、デメリットなどについて警鐘を鳴らすような情報も報告されています。

糖質制限の減量効果について、詳しくは別のページで詳しく解説していますが、取り入れ方次第で減量効果はある方法です。

そんな糖質の摂り方に着目したダイエット手法の1つにカーボサイクルと呼ばれる方法がありますが、ご存じでしょうか?

詳しい方法や効果は本文で解説しますが、糖質制限だけでなくダイエット全般に伴う様々な不都合を解消し、減量や除脂肪をスムーズに進めることができる方法です。

このページでわかること

・カーボサイクルダイエットのメリット

・カーボサイクルダイエットの方法

・PFCの設定と最適な糖質摂取方法

・リフィードやチートデイとの違い

カーボサイクルダイエットとは

簡単に言うとカーボサイクルダイエットとは、糖質の摂取量を日ごとに調整して、メリハリを持たせたPFC(三大栄養素)のバランスを取る方法です。

過度な糖質制限が孕むリスクについては、ぼくだけでなく医師など様々な専門家・専門機関での研究で指摘されているので、既に知ってる人も多いかと思います。

糖質だけを諸悪(肥満)の根源かのように捉え、糖質だけを極端に削っても減量効果はさほどないばかりか健康を害する危険の方がはるかに高いです。

三大栄養素に数えられるからには身体に不要な栄養素であるはずがなく、重大な役割があります。

カーボサイクルダイエットは糖質がその役割を果たすのに過不足が無いように、必要に応じて摂取量を変化させることで減量効果を高める手法です。

カーボサイクルダイエットのメリット

カーボサイクルダイエットは糖質の摂取を身体活動量など必要に応じて変化させる方法です。

糖質の摂取量にメリハリを持たせることは大きく、①代謝機能の維持と②運動のパフォーマンス・効率、そして③精神ケアの3つの観点からダイエット効果を高めることに役立ちます。

それぞれどのような関係があるのか、メリットの具多的な内容を以下で解説します。

1.代謝機能の維持

代謝は体脂肪を燃焼する上で必須の要素です。

代謝を向上させる方法については以下のページでも解説しています。

このページでも解説してる通り食事量の影響は大きく、いくら小手先の対策をしても抵抗しきれません。

その代謝の根本にアプローチする点でカーボサイクルダイエットは非常に効果的です。

停滞期の予防

ダイエットをしている人がほぼ確実にぶつかるのが停滞期という壁です。

最初は順調だった体重や体脂肪率の低下が、あるタイミングを境に鈍化してしまいます。

ダイエットの結果は摂取カロリーより消費カロリーを大きくし、カロリー収支をマイナスにすることに掛かっています。

そのため食事(カロリー)制限で摂取カロリーをカットすることがダイエットでは基本中の基本です。

そしてもう少し健康に気を使うなら、同時に運動で消費カロリーを増やす人もいるでしょう。

しかし別のページで解説した通り、この方法を継続してもダイエットには限界があります。

いつまでもカロリー収支がマイナスではいずれ命に関わるので、防御反応としてマイナス分を埋めるように代謝を落とす、これが停滞期の正体です。

定期的に糖質の摂取量(摂取カロリー)を増やして、慢性的な不足ではないと体を騙すことで代謝低下を予防できるのが第1のメリットです。

代謝の低下をチェックする

体重や体脂肪の減少ペースが落ちてくればほぼ間違いなく代謝が低下してると言えますが、その他にもサインとなる指標がいくつかあります。

一番分かりやすく発生する変化が体温の低下です。

周りに比べて自分が暑さを感じていないようであれば、ほぼ間違いなく代謝が低下しているでしょう。

卑近な例だと、減量期間中に職場がクールビズに移行する中でぼくだけネクタイを締めてジャケットまで平然と羽織ってた時期があります。

この時なんと平熱より0.6度も体温が下がってました。

体温が下がってくるといつもと同じように運動していても汗をかきにくいことも実感し始めるはずです。

さらに主に男性トレーニーが筋肉の次に重視している(?)血管が細くなり、表面に浮きにくくなってきます。

自覚する順番は人によりますが、これらの症状が出始めたら代謝の低下を疑ってカーボサイクルに踏み切ることをオススメします。

脂質やたんぱく質じゃダメなのか?

「糖質=肥満のもと」的な思考が染みついてしまってる人は、糖質を増やすことに抵抗感が強いかもしれません。

そういう場合、オーバーカロリーを作るためなら脂質やタンパク質で摂取カロリーを増やしてもいいんじゃないかと考える人もいるでしょう。

実は代謝低下防止の観点では、単にカロリーを増やせれば何でもいいってわけじゃないんです。

筋トレブームの影響で代謝=筋肉量と勘違いしてる人が多いですが、筋肉量が代謝に占めるのは全体の2割程度です。

代謝のほとんどは内蔵の活動によるもので、その中でもとりわけ影響が大きいのが肝臓。

なんと肝臓1つで代謝全体の3割弱を占めています。

肝臓の機能の多さを考えたらむしろ少なすぎるくらいかな

そしてその肝臓が主に活動のエネルギーにしているのが糖質です。

そのため糖質を補ってやらないと、代謝の大部分を占める肝臓の活動を低下させてしまうことになります。

これが単にオーバーカロリーにするよりも糖質の摂取量を計画的に増やす方が効果的な理由です。

2.運動のパフォーマンスアップ

既に述べた通り、ダイエットのカギは摂取カロリーと消費カロリーの収支にあります。

筋トレにしろ有酸素にしろ、スタミナを持続させ、疲れを感じずに高いパフォーマンスを発揮できる方が消費カロリーは当然大きくなります。

またハイパフォーマンスな筋トレは筋肉量の増加を通じて代謝を向上させることにも繋がるので一石二鳥。

中でも筋トレのような無酸素運動は短時間で爆発的な力を発揮するため、解糖系という糖質を原料にする代謝経路が活発に働きます。

つまり糖質が不足した状態では十分なパワーが発揮できず、消費カロリーも筋肉の発達も非効率になってしまうのです。

ケトジェニックダイエットの末期に見られる、歩くのもしんどい…といった状況を回避できるので、日常生活への悪影響も回避できます。

3.精神面のケア

もともと肉や魚が好きで米やパンなどの糖質にあまり執着の無い人であればメリットに感じないかもしれません。

しかしそうでないなら糖質制限を伴う減量は少なからず心理的負担があります。

その点、カーボサイクルダイエットであれば定期的に糖質を摂取できるので、その負担がかなり解消されるはずです。

月1回のチートデイでのドカ食いと違って比較的短期サイクルで摂取できるので、反動でローカーボ生活に戻れなくなるリスクもありません。

筋肉量を残しながらの減量となれば慎重な調整を伴う中~長期戦になるので、負担が少なく継続しやすい方法というのは魅力的かつ効果的と言えます。

カーボサイクルのやり方

カーボサイクルはそのメリットを最大限に受けつつも、なるべくムダの無いように糖質の摂取量やタイミングをコントロールします。

鍛える筋肉群やトレーニングメニューの強度などに応じてメリハリをつけるのが基本的な方法です。

①ハイカーボデイ

ハイカーボデイは1番多く糖質を摂取する日です。

・体積の大きい筋肉群が含まれる

・コンパウンド(複合関節)種目が多い

・鍛える部位の数が多い(広範囲)

・高負荷で設定している

広背筋や僧帽筋などの背面の筋肉や、下半身の筋群のトレーニング日が一般的です。

このように大きなパワー発揮が求められるローテーションの日は、糖質の摂取量を比較的多めに設定します。

具体的な摂取量については後ほど注意点も書きますが、概ね220~300g程度が目安です。

②ミディアムカーボデイ

ミディアムカーボデイはハイカーボデイほどではないにしろ、そこそこ糖質を摂取する日です。

・小さめ~中くらいの筋肉群がメイン

・アイソレート(単関節)種目が多い

・鍛える部位が少なめ(狭範囲)

・低負荷~中負荷のハイレップで設定している

大胸筋や三角筋、腕などのトレーニング日が一般的です。

このように最大筋力ほどのパワー発揮までは必要ないローテーションの日は糖質を摂りつつも、その摂取量はやや控え目に設定します。

具体的には110~200g程度が目安です。

③ローカーボデイ

有酸素運動のみ、又は完全オフの日は糖質の摂取量を減らします。

この日だけは厳格な糖質制限に回帰し、1日50g程度に抑えましょう。

意識的に炭水化物を摂ることはせず、野菜や海藻などから食物繊維を摂取するついでに入ってくる分だけで十分です。

補足:筋肉の実際の大きさはイメージと異なる

ここまで紹介したトレーニング内容と糖質摂取量の関係はあくまで基本的なパターンです。

しかし考え方・見方を変えるとメニューと糖質摂取の関係も見直す余地があるかもしれません。

例えば一般的には広背筋は大きな筋肉に分類されます。

確かに面積で見ると大きく広範囲を占める筋肉ですが、実は体積ベースで見ると実はそれほどではありません。

逆にあまり大きくない筋群に分類される腕ですが、上腕三頭筋の体積はなんと広背筋以上です。

身体の中心(体幹)に近い筋群ほどコンパウンド種目メインになるので、扱う重量も自ずと大きくなります。

しかしマッスルコントロールが上手くなり、個々の筋肉をアイソレート種目で狙えるなら体積で見た方が消費エネルギー量を正確に測れるかもしれません。

また糖質の代謝量ならば各筋肉の速筋・遅筋比率にも着目する必要があるでしょう。

筋肉ごとにこの比率は異なり、小さく見えても速筋比率が高い筋肉や、逆に大きくても遅筋比率が高い筋肉もあります。

その他にも弱点部位などで最大重量の更新を狙う日のパフォーマンスを上げたいなどもあるでしょう。

この辺りは個人の狙いや感応度などを見ながらフィックスしていく方が効果的というのがぼくの個人的な意見です。

PFCバランスの設定方法

カーボサイクルを取り入れても、総摂取カロリーはそこまで大きく増やしません。

内訳を変化させるのみです。

筋トレをメインにボディメイクや減量を行っている人であれば、タンパク質の摂取量を変動させる余地はほとんどありません。

増やすことはあっても減らすことはほぼないからね

つまり糖質を増やした分(ハイ・ミディアムカーボデイ)は脂質を削ることで帳尻を合わせます。

脂質はテストステロンや成長ホルモンなど筋トレにも有用なホルモンの原料なので、こちらも疎かにはできません。

糖質を増やした日は脂質が少なくなりますが、ローカーボデイに摂取を増やし、週単位でバランスをとるようにしましょう。

脂質の最低ラインは総摂取カロリーの15%です。ここを下回ると筋肥大効率も低下すると言われています。

具体的に糖質はどこまで摂るのが最適?

ハイカーボデイからローカーボデイまで糖質の摂取目安にだいぶ幅があると感じた人もいるかもしれません。

カーボサイクルについて発信してるブログ記事やYouTube動画でも、摂取量の設定や頻度は様々です。

しかしこれはどれかが正しくて、どれかが間違っているということではありません。

それは糖質の代謝レベルが個人の体質(もっと言うと遺伝子の型)によって大きく異なるからです。

人類の進化の歴史の中で見ると糖質摂取はごく最近のことで、本来身体は定期的な糖の摂取を必要としていない。

これが糖質制限信者の主な主張です。

しかし遺伝子は偉大なる類人猿の時代のご先祖様よりも、自分にもっと近い先祖の影響を色濃く受けると言います。

エピジェネティクスってやつね

万人に共通・最適の方法はない

つまり人類の歴史的にはどうであれ、あなたの曾々おじいさんが何を食べていたかの影響の方が大きく、場合によっては糖質の代謝に優れた人もいるわけです。

特に欧米人に比べるとアジア人はコメを常食してる人種なので、脂質よりも糖の代謝を得意とする人は多い可能性があります。

日本人が欧米人ほどケトジェニックダイエットの成果が上がらないケースが多いのにも、この辺りの事情が影響してる可能性がありますね。

逆に日本人だろうと先祖があまり糖質を摂らず、肉食中心の生活をしてきたなら糖代謝は苦手で、簡単に体脂肪に変わってしまう可能性もあるということ。

この辺は自分の身体で試してみないことには誰にも正解は分かりません。

実験で体脂肪がついてしまうのも嫌な人は、最低ラインから始めていきましょう。

そしてパフォーマンスレベルや日常の倦怠感、代謝低下のサインを確認して徐々に増やしていく方法がオススメです。

糖質の種類や摂取方法は?

糖質の摂取量とタイミングをコントロールするだけでいいの?

どんなものから摂取しても変わらないかと言うとそうではなく、効果的なものとそうでないものとがあります。

一口に糖質と言っても、分子の繋がりによってその吸収ペースや体内での利用効率(生体利用率)は異なります。

甘味はNG

まず砂糖を多く含むお菓子類からの摂取はオススメしません。

お菓子は糖質だけでなく脂質も含んでいることが多く、PFCバランスのコントロールが難しいというのが1つ。

また吸収が速く血糖値スパイクを起こしやすいので、肝心のトレーニング前に血糖値が急降下し、パフォーマンスが下がるリスクがあります。

そして砂糖はブドウ糖と果糖が半々の混合物であり、果糖はエネルギー源としてほとんど生体利用されません。

代謝で大事な肝臓の負担も上がるしね…

果糖ブドウ糖液糖や高果糖液糖など果糖比率の高い糖質が含まれる清涼飲料水も同じく(というかそれ以上に)NGです。

果糖が健康に与える影響については別のページで詳しく解説しています。

基本はデンプン質

エネルギーとして活用されやすく、かつ血糖値の乱高下を起こしにくい糖質が好ましいです。

つまり糖が複数連なったデンプン質から摂取するのが基本になります。

とはいえデンプン質も芋類や白米、食物繊維を多く含む全粒穀物など様々ありますが、どれがいいのでしょう?

これは摂取するタイミングとトレーニング時間によって変えましょう。

摂取がトレーニング時間に近い場合や、90分以内など比較的短時間トレーニングの場合は食物繊維量の少ない白い炭水化物がオススメ。

逆にトレーニングまで時間がある場合や、長時間のトレーニングになる場合には食物繊維を多く含むいわゆる茶色い炭水化物やイモ類が向いてます。

健康面を考えるなら精製された白い炭水化物はあんまオススメしないけどね

糖質はこまめに摂取が吉

トレーニングの効率を上げようと、トレーニング前にまとめてがっつり糖質を摂る人もいますが、これはNG。

まず摂取した糖質が分解・吸収され、さらに筋・肝グリコーゲンなど活動のエネルギーに変換されるまでにはそれなりの時間がかかります。

また、まとめて摂取してしまうといくらGI値などに配慮していても糖の総量が増えるので、血糖値スパイクのリスクが高くなってしまう。

これでは砂糖などで摂るのと変わりなく、肝心のパフォーマンスを下げてしまうので本末転倒。

さらに軽視されがちですが、トレーニング後に糖質を摂取することも実は非常に重要です。

まず①インスリンの活性を高めることで、プロテインなどのタンパク質の吸収効率を上げる狙いがあります。

次いで次回のトレーニングに向けて、②枯渇した筋・肝グリコーゲンを補充する目的。

そしてトレーニング後の③カタボリック(筋分解)を防止する目的です。

ハードトレーニング後はストレスホルモンとして知られ、筋分解作用もあるコルチゾールが多量に分泌されています。

実は糖質の摂取で、このコルチゾールの血中濃度を下げることができるのです。

トレーニング後に摂取する種類についてはトレーニング前より厳格ではありませんが、砂糖はやはり避ける方がいいでしょう。

チートデイやリフィードとの違い

定期的にオーバーカロリーにして代謝の低下を予防する方法と聞いて、チートデイやリフィードが思い浮かんだ人もいるのでは?

カロリー摂取の一時的な増加という点ではこれらと大きな違いはありません。

チートデイの場合はジャンクフードなどを含むダーティな食事でカロリーを増やす点が異なります。

普段の減量食の内容をそのままに摂取量を増やすという点ではリフィードに近く、特にカーボリフィードと言われる手法に近いです。

チートデイやリフィードとの大きな違いはトレーニングメニューに合わせて比較的サイクルが短期・小まめという点。

ただこの点も、糖代謝の得手・不得手やトレーニング強度・ボリュームに応じてタイミングや量を変える方が効果的。

厳密な定義などの些末な部分にはあまり執着しなくてもいいのでは、というのが個人的な意見です。

まとめ

糖質の摂取を周期的に変化させるカーボサイクルというダイエット手法についての解説でした。

定期的に糖質を摂取することで代謝の低下を抑制し、停滞期を予防することが主な狙いです。

さらにトレーニングサイクルに合わせて摂取することで、運動パフォーマンスを上げ、消費カロリーと筋肥大を効率化も図ります。

さらに日本人にとっては精神的につらい糖質制限の心理的な負担を緩和し、リバウンド過食の防止効果も大事なポイント。

糖の代謝能力は個人によって変わるので、頻度や量はあくまでモデルケース。

自分のコンディションやパフォーマンス、体重の増減を見ながら調整していきましょう。

ちなみに糖質制限を行っている途中で摂取量を増やすと一時的にはむくみ・体重が増加します。

その後に体重の減少ペースが加速し、前よりも落ちれば成功です。

反応の程度を観察するにも1~2か月くらいは様子を見る必要があると思います。

てなとこで。