三角筋後部(リアデルタ)トレーニングの基本|解剖学的機能と効果的な鍛え方【肩の厚みに不可欠】

三角筋は肩幅を広くしたり肩に厚みを出す上で欠かせない筋肉です。

重視されやすいのは三角筋の中部、大胸筋との兼ね合いで前部も鍛えられてる人は多いでしょう。

しかし身体の後ろ側で目立ちにくい三角筋の後部は鍛えてない人がひじょーに多い。

なかなか成果を確認できないので気持ちも分かりますが、ここを鍛えてるかどうかで差が出ます。

このページでわかること

・三角筋の後部(リアデルタ)を鍛えるメリット

・三角筋の構造と後部の効果的な鍛え方

・三角筋の後部の具体的なトレーニング種目(動画付き)

本文で詳しく解説しますが、成果が分かりにくいため鍛えてるつもりで鍛えられてないことも多々ある部位です。

これまでトレーニングしていた人も本当に効果的に鍛えられているのか確認してみましょう。

三角筋の構造

すでにワードが出ているとおり、三角筋も大胸筋と同じように3つのパーツからできています。

三角筋は前(フロント)・横(サイド)・後(リア)の3つで肩関節を覆うように筋肉がついています。

それぞれ鎖骨・肩峰・肩甲棘から(起始)、上腕骨の三角筋粗面というところに付着(停止)しています。

起始
フロント:鎖骨 サイド:肩峰 リア:肩甲棘

停止
フロント・サイド・リア:上腕骨の三角筋粗面

停止が1点に集中してるのも大胸筋と同じだね

これらを広げると二等辺三角形になることから三角筋という名前がつきました。

完全な垂直ではなく、やや後ろ側から前に向かって筋肉が斜めに走行しています。

効果的に鍛えるためには筋繊維の走行に沿った動作が必要なので、この角度は確実に意識しましょう。

様々なトレーニーを観察して気付いたことですが、他の筋肉に比べてつき方(走行方向)に個人差がある筋肉です。

同じ人でも左右でつき方に違いがあるくらいなので、各自の観察が不可欠

「挙げるのはこの方向!」って断言するのはかなり怪しい!

リアデルタを鍛えるメリット

目立ちにくいと言われるリアデルタですが、鍛えるメリットはあります。

むしろ鍛えないことにデメリットが大きいと言った方が正しいかもしれません。

1.肩に厚みを出す

リアデルタは肩に厚みを出す上で欠かせません。

肩というと幅、すなわちサイドの発達を重視する人が多いですが、厚みがない肩は印象が貧弱です。

また横から見た厚みというとフロントのイメージが強いですが、肩の内側についているので成果が出るまで時間がかかります。

特に巻き肩の人は肩の厚みが出てきにくい!

その点リアデルタは背中寄りで関節の陰に隠れることもないので、有無で差が出やすいパーツです。

むしろここが欠けてしまうと背面が絶壁のようなシルエットになってしまいます。

いわゆる男の憧れ「メロン肩」のような丸みのあるシルエットにするためにもリアデルタは必須です。

2.背面の印象アップ

背中には僧帽筋、大円筋、広背筋といった逞しい筋肉が沢山あり、三角筋の後部はそれらに囲まれています。

そんな中でリアデルタの発達が甘いと肩に向かって先細りでアンバランスなシルエットに…。

ただでさえ肩甲骨が浮き出て貧弱に見えやすいポイントなので、周囲の筋肉に負けないくらい鍛えるべきです。

肩幅と言うと三角筋の中部が肝心のように思えますが、やや斜めに走行してるために後ろから中部は見えにくいです。

後ろから見た時の逆三角形の頂点は三角筋の後部が作るので、背面の印象アップに後部の発達は欠かせません。

3.腕のセパレーション

三角筋の後部は背面の筋肉と思われがちですが、斜めに筋肉が走行しているので腕の印象にも関係してきます。

特に太さの出やすい上腕三頭筋とのカットを作るので、リアデルタの発達が甘いとメリハリがない腕に…。

「肩が絶壁で腕だけ太い」って想像しただけでアンバランスでカッコ悪いですよね?

太くなりやすい腕に負けないように肩全体でボリュームを出して対抗する必要があります。

そのためにもリアデルタのトレーニングを疎かにしてはいけません。

三角筋後部の鍛え方

ではそんな重要なパーツである三角筋の後部を鍛えるためにはどんな要素が必要なのか。

鍛えられているつもりで実は鍛えられていない原因も抑えておきましょう。

三角筋の後部の解剖学的な機能

筋トレと解剖学は切っても切れない密接な関係です。

とはいえそんなに難しい話はしないので安心してください。

三角筋後部の解剖学的な機能は肩関節の伸展水平外転外旋の2つです。

・伸展:気を付けの姿勢からバトンパスを受けるように腕を後ろに引く動作

・水平外転:肩の高さでTの字に開いた腕を後ろに引く動作

・外旋:小さく前ならえから軽く「なんでやねん」とツッコむ動作

三角筋の後部はこの中でも特に水平外転の動作で強く働きやすいので、外転動作のトレーニングが有効です。

また外旋動作は三角筋の後部の固有の動作なので、これを加えたテクニックで背中の関与を減らすことができます。

三角筋の後部を鍛える難しさ

三角筋の後部の周りには大円筋や広背筋といった背中の主要な筋肉があり、しかも同じく水平外転に関与します。

しかも肩関節は球状関節と言って、関節の中でも最も自由度の高い形のもの。

つまり特に意識しないと動作の軌道がブレて、周囲の筋肉に負荷を逃がしてしまう。

肩関節ではなく肩甲骨を動かしてしまうと今度は僧帽筋に効いてしまう

背面で動作を確認しにくいせいでこういったことは起こりやすいと言えます。

意識しないで鍛えている人は本人は効いてるつもりでも、ほとんど三角筋には効いてません。

むしろ背中と肩の差を拡げてしまっている可能性もあります。

フォーム重視で

これは三角筋のトレーニングに限ったことではありませんが、基本は重量よりもフォームが優先です。

実は三角筋が上半身の筋肉の中で最大の体積を誇っています。

ただ3つのパーツが別々の働きをするため、実質的にはバラバラの筋肉であり、1つずつの出力は大きくありません。

「筋肥大には高重量」なんて短絡的に重量を上げることばかりに意識が行くと、フォームが乱れて三角筋には効かなくなります。

高重量を扱うことに慣れた広背筋や僧帽筋に負荷を逃がしてしまうからです。

三角筋の後部を効果的に鍛えるためには、肩関節だけでなく肩甲骨の動きもコントロールする必要があります。

そちらの方が優先なので、重量は抑えて正確なフォームを作ることを優先しましょう。

有効なトレーニング種目

筋肥大の基本要素は①負荷の大きさ、②ストレッチ、③酸欠の3つです。

これについて詳しくは以下のページで解説しています。

筋トレをする上で基本中の基本の項目なので、必ず押さえておいてください。

肝心の種目ですが、三角筋後部の筋力発揮の特性からPOF分類でいうところのミッドレンジ種目は不要です。

三角筋後部の主要な機能である肩関節の水平外転動作の最大値はストレッチポジションに一致します。

つまりエキセントリック刺激を狙うストレッチ種目で最大筋力を発揮するメカニカルストレスも同時に狙えるってことです。

とは言えあまり負荷を上げ過ぎると狙いが不安定になる上に、ネガティブが疎かになるリスクもあります。

まとめ

三角筋後部(リアデルタ)の鍛え方の基本について解説しました。

背面であり、かつ僧帽筋や広背筋に比べると小さいせいで疎かにされやすい部位です。

しかし背面だけじゃなくサイドからの印象にも大きく影響します。

また鍛えにくいのも事実なので、解剖学的な機能など特性をしっかり押さえて丁寧に鍛えましょう。

高負荷を狙うために個別にミッドレンジ種目を行う必要がないため、トレーニングの効率化が可能です。

その分、ストレッチ種目とコントラクト種目の密度を上げて、効果を上げていきましょう。

具体的な種目についてはこちらのページで解説しているので、参考にしてください。

てなとこで。