三角筋中部(ミドルデルタ)トレーニングの基本|解剖学的な機能と鍛え方【目指せメロン肩】

筋トレをするなら男らしい逆三角形のボディラインには誰もが憧れるはずです。

肩はその三角形の頂点に当たる非常に重要なポイントで、フィジーカーにも人気の部位。

特に肩のサイドは肩幅への影響が大きい筋肉ですが、上手く発達しないと嘆き悩む人が多いポイントでもあります。

このページでわかること

・三角筋の構造

・三角筋の解剖学的な機能と鍛える方法

・種目は正しいのに発達しない原因

このページでは三角筋の中部(ミドルデルタ)の構造や解剖学的な機能を元に効果的なトレーニング方法を解説します。

ぼく自身、三角筋の中でも特に中部がつきにくく、かなり長い期間悩みました。

闇雲に鍛え続けてもほとんど発達は見込めないので、しっかしポイントを押さえて鍛える必要があります。

同じ悩みを抱えるトレーニーの参考になれば幸いです!

三角筋の構造と鍛えるメリット

肩回りを構成する三角筋は付着の仕方や特性の違いから3つの部位に分かれています。

そのうちでも中部を鍛えるメリットについてまずは解説します。

フロント・サイド・リアデルタ

三角筋は前・横・後と3つに分かれ、肩の関節全体を覆うようについている筋肉です。

実は3つの部位を合わせると上半身の筋肉の中で体積は最大になります。

大胸筋とか広背筋より大きいってかなり意外だよね

各部位とも三角形をしているので、それぞれフロント・サイド・リアデルタと呼ばれることもあります。

起始
前部(フロントデルタ):鎖骨部
中部(ミドルデルタ):肩峰部
後部(リアデルタ):肩甲棘部

停止
フロント・ミドル・リアデルタとも上腕骨の三角筋粗面

三角筋の各筋肉の付き方も重要で、実はこの筋肉の走行は完全な垂直方向ではありません。

前・中・後部はいずれも肩の後ろの方から前面にかけてやや斜め気味に走行しているというのが正確です。

特に今回解説する三角筋の中部はこの影響を顕著に受けるので、覚えておきましょう。

サイドデルタを鍛えるメリット

肩を鍛えるというと誰しもが真っ先に思い浮かべるのがサイドデルタなのでメリットも良く知られてるかもしれません。

サイドデルタを鍛えるメリットは大きく3つです。

1.肩幅を広くする

男らしい理想的な逆三角形のボディラインを作る上で、底辺に当たる肩幅を拡げるのは必須です。

その最前線にあり、肩幅を拡げることに直結するのが三角筋の中部。

肩幅は骨格的な問題で決まると思われがちですが、肩のサイドを丸く発達させることでコンプレックスを解消できます。

フィジークで重視されるパーツでもあり、その手のコンテストを目指すのであれば必須です。

いわゆるメロン肩を目指す上でも中心的な役割を果たす筋肉で、鍛えない人はもはやいないでしょう。

2.腕のメリハリを作りだす

サイドデルタというと前から見た時の幅の影響が多いと思われがちですが、横からの印象にも影響します。

上腕には三角筋の他に上腕二頭筋・三頭筋というメジャーな筋肉がついています。

全てがしっかりと発達した腕は側面から見た時には大きく3つに分かれているように見えるのです。

しかしサイドデルタの発達が甘いと肩と腕のセパレーションが生まれず、何となく貧相な印象になります。

メリハリのある腕を作るためにも三角筋の中部は外せません。

3.効果的な肩の鍛え分けに繋がる

三角筋の3つのパーツは非常に密接しているので、境界が分かりにくいという特徴があります。

特に三角筋の前部と中部はトレーニングの狙いを分けるのが難しい部位。

どの筋肉にとってもその走行に合わせた動作が一番ロスがなく、効果的なトレーニング方法です。

つまり効果的な鍛え分けのために境界をハッキリさせることが非常に重要ということ。

肩の中でセパレーションを作り、前部を効果的に鍛えるためにも中部のトレーニングは欠かせません。

三角筋中部の鍛え方のポイント

三角筋が上手く発達しないと悩むトレーニーは多くいますが、それはポイントをしっかり押さえてないからです。

三角筋の中部の効果的な鍛え方を身に付けるために、鍛え方の要所をしっかり把握しておきましょう。

具体的には解剖学的な機能、負荷の設定、種目選択の方法についてです。

三角筋中部の解剖学的な機能

関節や筋肉の作用を知る上で解剖学の知識は不可欠です。

とはいっても中身はそんなに大層なものではないので安心して読み進めてください。

三角筋の中部はシンプルに肩関節の外転動作にのみ働きます。

肩関節の外転:脇を開くように腕を横に開く動作

Tの字を作るようなイメージね

なのでトレーニングでも脇を開く動作で効果的に鍛えることができます。

ただし万歳の姿勢をとる時、肩関節は単体では働いていません。

180°の可動のうち60°程度を肩甲骨の可動によって補助されています。

脇が90°に差し掛かる手前くらいから肩甲骨が動くので、肩単体の可動では完全なTの字にはなりません。

Tの字、またはそれ以上の角度を動かそうとしてしまうと、肩甲骨が回旋する、すなわち僧帽筋が働いてしまいます。

僧帽筋に効いちゃうって人は挙げすぎて肩がすくんでないか要チェック

ミドルデルタトレーニングの難しさの原因

肩関節は大きな筋肉に囲まれているので、三角筋を狙って鍛えるのは難しいです。

ただでさえ意識しにくいのに重ねて、関節の形状も難しさを加速させています。

肩関節は球状関節と言って非常に自由度が高く、あらゆる方向に動かすことができるもの。

動作の可動域という点では非常に優れたものですが、筋トレにおいては軌道が定まりにくいというデメリットにもなります。

肘や膝のように意識しなくても動作がガイドに従うように定まる関節に比べて非常に難易度が高いのです。

狙って三角筋の各部位を鍛えるためには、テクニックを活用して軌道を正確にコントロールする必要があります。

三角筋の中部は高負荷?適切な負荷設定とは

三角筋の中部は低負荷×高回数よりも、高負荷×低回数の方が反応すると言われますが、実際のところはどうでしょう?。

三角筋は3つのパーツを合わせると体積が最大になりますが、別々の働きをするので個別の出力はそこまで高くありません。

三角筋全体の速筋・遅筋比率で見ても42.9:57.1と遅筋優位の構成になっています。

しかし三角筋の中部だけは出力の大きい羽状筋と呼ばれる筋で、パワーが比較的大きい筋肉です。

そのため高負荷でのトレーニングが効果的と言われるのにも理があります。

ただ直前に解説した通り、肩関節は自由度が高い分フォームがブレやすくトレーニング効率が落ちやすい部位です。

重量を追い過ぎるあまり、ほとんどの負荷を僧帽筋に逃がしてしまっては元も子もありません。

最高でも8RM程度の重さに抑えるのが得策でしょう。

【補足:羽状筋とは?】

筋肉の起始から停止線のラインと筋繊維の走行方向の関係によって筋肉の種類が変わり、特性も変わります。

羽状筋とは鳥の羽のように起始・停止ラインから繊維が斜めに走っている筋の種類です。

筋繊維は短い代わりに太く、筋収縮のスピードは遅い代わりに大きな力を発揮できます。

筋繊維が短いので収縮できる距離が短い。

トレーニングの際のレップ数の設定は高負荷×低回数の方が効果的とされています。

三角筋中部が関与する可動域が狭いのは筋繊維が短いからなんだね!

三角筋中部の筋力発揮の特性

筋力発揮の特性を把握することはトレーニング種目の選択において非常に重要なポイントになります。

三角筋中部は肩関節の外転動作のみなので、この動作の特性さえ押さえればOKです。

この動作は初動、すなわち脇が全く開いてないポイントで筋力が最大になります。

これはつまり三角筋中部のストレッチポジションです。

そのため筋肥大3大要素のうちのメカニカルストレスとコントラクト刺激の2つを同時に狙えるってこと。

ストレッチポジションに焦点を絞るのは僧帽筋の関与を避けられるというメリットもあり、一石二鳥です。

そしてそれは同時にミッドレンジ種目は不要ということでもあります。

ストレッチ種目とコントラクト種目の2つに的を絞って、重点的に鍛えるのが効果的です。

三角筋全体で見るとやや遅筋優位ですが、ミドルデルタは羽状筋であることもあり高負荷への耐性がやや高い。

とは言え肩はインピジメントを起こしやすいという弱点もあるので、負荷の設定にはやはり注意しましょう。

まとめ

三角筋の中部(ミドルデルタ)を効果的に鍛えるための基本要素について解説しました。

ミドルデルタは肩幅や肩の丸みを作るのに最も寄与する部位でもあります。

解剖学的な機能は肩関節の外転動作のみなので、動作自体は非常にシンプルです。

しかし関節の形状や僧帽筋の関与など、様々な障害で狙い通りに鍛えられません

狙い通りに鍛えるためには細かいポイントを押さえる必要があります。

そのポイントというのが可動域と筋力発揮の特性

地味ですが、ここさえ押さえれば格段に中部を狙って効果的に鍛えることができるはずです。

具体的なトレーニング種目やテクニックについては、ここで解説したポイントを踏まえて以下のページで解説します。

ぜひ参考にしてください。てなとこで。