運動をしても痩せられない?|消費カロリーを増やしてもムダ【代謝の真実】

ダイエットの定番と言えば食事制限ですが、実はこれが無意味なことはこちらのページで解説しました。

となるとダイエットに残された手段は運動。すなわち消費カロリーのアップしかありません。

しかしこの運動によるダイエット効果についても知られていない意外な事実があります。

このページでわかること

・運動で消費カロリーを増やせない理由

・それでも運動した方がいいわけ

運動のダイエット効果

一般的なダイエット理論では摂取カロリーと消費カロリーの差し引きが体型を左右すると言われています。

すなわち収支がプラスなら太り、マイナスなら痩せるという理論。

運動は消費カロリーをアップさせることでカロリー収支をマイナスにし、減量しようというアプローチです。

しかし実はこの運動でも思ったような減量効果は得られません。

食事制限と同じく効果が出るのは最初のうちだけです。理由は大きく2つ。

実はカロリーという指標自体が無意味ですが、ここでは便宜的にエネルギーという意味で使ってます。

その方が直感的にわかりやすいからね

カロリー収支のマイナスが問題

食事制限になぜ効果がないかと言えば、飢餓遺伝子もしくはホメオスタシスの影響です。

いずれも身体の防御機能で、発動するキッカケはカロリー収支がマイナスになることでした。

つまり摂取カロリーを減らそうと、消費カロリーを増やそうと原因はどうあれカロリー収支がマイナスになることがブレーキを作動させてしまうのです。

食事制限と同じように、運動を増やせば最初のうちは体重を落とす効果があります。

しかしいずれはマイナス幅も埋まり体重の減少はストップしてしまうのです。

基礎代謝は固定ではない

さらに大きいのが、そもそも運動によって消費カロリー自体がそこまで大きくならないという問題です。

下手すると全く増えない可能性すらあるよ

消費カロリーは運動によるものだけでなく、安静時代謝というものも併せた総量です。

食事による熱の発生(食事誘発性熱産生)と合わせて基礎代謝などとも言われます。

これは身長、体重、年齢などある程度固定された数字から計算されるので、基礎代謝は固定というのが一般的な理解です。

しかし実は時々刻々変化するもので、その大きさには運動量が非常に強く影響しています。

しかもさぞ運動によって大きくアップするんだろうと思いきや、むしろ運動による増加分を吸収するようにダウンします。

行動を調整したり、機能(体温や内臓のはたらき)を低下させていきます。

つまり運動を増やして消費カロリーを増やそうとしても代わりに安静時の代謝が下がるので、そこまで消費カロリーは増えないのです。

体育の授業を受けている学校の生徒と受けていない生徒を比較する実験

学校にいる時間に運動がプラスされてる分、前者の方が消費カロリーが多いと予想された。

しかし実際は両者の間でほとんど差がありませんでした。

学校で活発に動かされた生徒は放課後に活動レベルが低く、逆に授業がなかった生徒たちは活発に動いていたからです。

このように意識的か無意識的かはさておき、1日の代謝は一定になるようコントロールされているということ。

トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ/ジェイソン・ファン著(サンマーク出版)

運動はする意味は全くないのか?

運動にダイエット効果がないという事実は運動嫌いの人は朗報かもしれません。

一方で運動頼みだったダイエッターにとっては八方塞がり感が否めないことでしょう。

しかし運動をする意味がないと判断するのは気が早いです。運動には大きく2つの効果があります。

1.健康効果

混同されがちですが、減量と健康は別の問題です。運動には様々な健康効果があります。

病気や疾患の予防など身体的な健康ばかりでなく、精神面の健康にも大きな影響を及ぼします。

決してキツくてハードな運動である必要はなく、むしろ心身に適度な軽い負荷がかかる程度のモノの方が好ましいです。

さらに運動には頭を良くする効果もあるなど、ダイエット効果を考えなくても習慣にした方がいいと言えます。

筋トレのメリットとして解説していますが、運動全般に通じる内容なので、詳細はこちらを参考にしてください。

2.減量効果も

カロリー収支理論の上では運動にダイエット効果はなさそうです。

しかし肥満を決定づける真の原因から考えると、やはり運動にもダイエット効果があると考えられます。

肥満の根本的な原因はインスリンの分泌量にあるというのが最新の理解です。

つまり全身でインスリン抵抗性を起こしてしまうことが、肥満の本当の原因ということ。

過剰な糖の蓄積・代謝を行うのは肝臓と全身の骨格筋です。それぞれが糖をしっかり代謝すれば抵抗性は改善できます。

そして筋肉で起きた抵抗性を改善する最も簡単な方法が運動というわけです。

特に糖の代謝がメインの解糖系の回路が活性化する運動が効果的で、これに該当するのが筋トレ

インスリン抵抗性は局所ごとの事象なので、全身の筋肉を隈なく鍛えることが重要です。

同じ理由で、運動をしても肝臓の抵抗性は改善しないので、運動だけですべてが解決するわけではありません。

インスリン抵抗性の原因と予防・改善する方法についてはこちらのページで解説しています。

まとめ

運動のダイエット効果について解説しました。

一般的なカロリー収支理論の上では運動にダイエット効果はないということになります。

というよりカロリー収支がダイエットを左右するという理論自体に欠陥があるのかもしれません。

しかし最新のダイエット理論では、肥満の真の原因はインスリン(抵抗性)であり、その点について運動はやはり効果的です。

さらに運動のメリットはダイエット効果だけではなく、心身双方の健康にも大きな好影響をもたらします。

運動嫌いの人には残念ですが、やはりダイエットしたければそれなりの運動はしなきゃいけないってことです。

てなとこで。