【自宅筋トレ】ダンベルで全身を鍛えることはできるか？

自宅トレーニングの強い味方と言えばダンベルです。
大きな器具を置くスペースを自宅に用意するのは難しくても、ダンベルくらいならどんな家にも置けるでしょう。

自重トレーニングでの筋肥大は出来ませんが、ダンベルさえあればほぼ全身を鍛えることができ、筋肥大も十分可能です。

器具を揃えてもジムの会費より圧倒的に安く上がるので、ジムに行く時間がない人だけでなく会費がネックの人にもオススメの方法です。

このページでは以下の部位について、ダンベルだけでどこまで効果的なトレーニングができるのかについて解説します。

大胸筋のダンベルトレーニング

男性諸君なら筋トレするに当たって大胸筋は必ず鍛えたい部位でしょう。
ここではダンベルで出来る大胸筋のトレーニング種目を2つ紹介します。

①ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるミッドレンジ種目です。
この分類ではバーベルで行うベンチプレスが代表的ですが、利点が多いことからジムでもダンベルプレスを優先するトレーニーが多くいます。
ダンベルプレスのメリットは以下のとおりです。

②ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋を鍛えるストレッチ種目です。
可動域を広く取って強いストレッチをかけることができるので、効率的に大胸筋の広範囲を刺激することができます。
また肩関節のみ可動するアイソレート種目なので、コンパウンド種目のプレスに比べて、よりターゲットの大胸筋に刺激を集中させやすい利点もあります。

肩のダンベルトレーニング

三角筋のトレーニングはもともとほとんどがダンベル種目ですが、一応紹介しておきます。

①ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋の前部を中心に鍛えるミッドレンジ種目です。
手の角度を自由にでき、深く腕を下ろすことができるのでバーベルで行うよりもストレッチを効かせることができます。

また上腕三頭筋も関与するコンパウンド種目なので、ダンベルプレスと同様にアイソレート種目よりも高重量を扱いやすいです。

②ダンベルサイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中部を鍛える代表的なダンベルトレーニングのコントラクト種目です。
ミドルデルタの機能は肩関節の外転、つまりサイドレイズの動作のみです。
正しいフォームの習得は難しいですが、肩を大きくしたければ必須のトレーニングになります。

インクラインベンチなどを使って身体に角度をつけることで、ミッドレンジ種目やストレッチ種目とすることも可能です。

③ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズは三角筋の後部を鍛えるコントラクト種目です。
肩の前、中心に比べると目立たない部位ですが、特にサイドからの見た目の印象を上げるには背面も欠かせません。

スタンディングでも出来ますが、座ったりもたれたりすることで後部に集中しやすくなるので、ベンチがあるとより効率的になります。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

上腕二頭筋もダンベルの種目が中心です。
力こぶを作る分かりやすい筋肉でこれまた男性諸君は鍛えておきたい部位でしょう。

上腕二頭筋を鍛える上で重要な種目はダンベルカールで、通常のダンベルカールはミッドレンジ種目に当たります。
バーベルで行うカールもありますが、ダンベルの方が優れている点は以下の2つです。

前傾することでコントラクト種目に、後傾することでストレッチ種目にしたりとダンベル1つでバリエーションを増やすことが出来ます。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング

上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べると地味な筋肉です。
しかし体積ベースで見るとその大きさは圧倒的で、腕を太くする効果は二頭筋よりも高くなります。
オススメの上腕三頭筋のトレーニング種目は以下の3点です。

①フレンチプレス

フレンチプレスはダンベルを使った上腕三頭筋のストレッチ種目です。
ダンベル1つで出来て、三頭筋全体を強く引き伸ばすことが出来るので非常に優れています。

②オーバーヘッドエクステンション

オーバーヘッドエクステンションは仰向けになって行う上腕三頭筋のミッドレンジ種目です。
ややコントロールが難しい種目ですが、上手く出来れば効果的に三頭筋を刺激することが出来ます。
ベンチがあった方がやりやすい種目なので、ダンベル単体だとややキツイかもしれません。

③ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋を鍛えるコントラクト種目です。
体勢を安定させるために片手ずつベンチなどを支えにしますが、もちろんベンチじゃなく椅子などでも代用できます。
またダンベルが2つあれば、支え無しで両手で一気に鍛えることが出来て効率的です。

背中のダンベルトレーニング

背中は懸垂台やマシンなどが無いと鍛えられない部位だと思われがちですが、ダンベルでも十分鍛えることが出来ます。

①ダンベルローイング

ローイングというとバーベルで行うイメージが強いですが、ダンベルの方が左右差なく、また収縮やストレッチの調整がしやすいメリットがあります。

ダンベルローイングは背中を鍛えるコントラクト種目です。
収縮ポジションで負荷が大きくなりますが、手幅や可動域を調節することでストレッチやミッドレンジでも強い力を発揮します。

この種目はダンベルを引く方向によって僧帽筋と広背筋のそれぞれを鍛えることが可能です。
肩の高さでダンベルを引いた場合は僧帽筋、腰に向かってダンベルを引いた場合は広背筋にそれぞれ効きます。

僧帽筋を狙う場合、体幹の負担が大きくなるので、片手を支えに使ってワンハンドで行うのがオススメです。

②ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋の上部を鍛えるストレッチ種目です。
こちらも本来はバーベルでかなりの高重量を扱う種目ですが、ダンベルでも十分に鍛えることができます。

バーベルを両手で持って行うより、筋肉の左右差が生じにくいのは同じです。
さらにダンベルなら身体の真横に腕を下ろせるので、前後の偏りが出にくいのもメリットです。

③ダンベルプルオーバー

プルオーバーはケーブルマシンで行うイメージが強い広背筋の種目ですが、ダンベルでもストレッチ種目として行うことが出来ます。
ベンチに仰向けになってダンベルを持った手を頭上に挙げることで強いストレッチがかかります。

コントロールしないと三頭筋に負荷が入ってしまったり、肩関節にダメージが残る可能性があるため、負荷は低めでOKです。

脚のダンベルトレーニング

脚のトレーニングと言えばバーベルを担いで行うスクワットが代表的です。
バーベルほどの効果は期待できないことは確かですが、ダンベルでもそれなりのトレーニングをすることが出来ます。

①スクワット

下半身のトレーニングと言えばスクワットです。
バーベルが基本ですが、ダンベルを両手に持って荷重することが出来ます。
もちろんバーベルを担ぐより腕や肩の負担が大きく集中しにくいですが、握力の心配がある人はリフトストラップやパワーグリップの使用がオススメです。

上体を前に倒さず膝をつき出すように行うシシースクワットはマイナーですが、効果的なストレッチ種目です。
自重でもけっこうキツイ種目ですが、ダンベルで加重すればさらに効果が高くなります。

②ランジ

ランジは脚の背面、ハムストリングスや大殿筋などに効果的な種目です。
こちらもスクワットと同様にバーベルで行うイメージが強いですが、ダンベルでも代用することが出来ます。

前に踏み出した足を戻してその場で行うパターン、後ろに踏み出すパターン、前進していくランジウォークなどバリエーションは様々です。
鍛えられる部位が異なるので、環境や目的に合わせて使い分けることをオススメします。

③カーフレイズ

下半身の中でも大腿四頭筋やハムストリングスなどに比べると、ふくらはぎの筋肉はやや軽視されがちですが、けっこう大事なパーツです。

ふくらはぎを鍛えるトレーニングは踵を上げるカーフレイズが代表的で、これもダンベルを持つことで加重出来ます。

まとめ

ダンベルだけでどこまで身体を鍛えることが出来るかについて解説しました。
各筋肉の解剖学的な特徴や力学を考えることで、ダンベルというシンプルな負荷・器具だけであっても十分鍛えることが出来ます。

胸	ダンベルプレス	ダンベルフライ
肩	ショルダープレス	（インクラインサイドレイズ） （サイドライイングリアロー）	サイドレイズ リアレイズ
腕	アームカール （ライイングエクステンション）	（インクラインカール） フレンチプレス	（スパイダーカール） キックバック
背		シュラッグ プルオーバー	ローイング
脚	スクワット カーフレイズ	シシースクワット ランジ

紹介したものを中心に各部位のトレーニング種目をまとめてみました。
これを見ればダンベルだけで、どれだけ広範囲を鍛えることが出来るかがよく分かると思います。

ただし注意書きにもあるとおり、本当に効果的なトレーニングを行いたかったらベンチを用意すべき種目があることも確かです。
特に大胸筋トレーニングのメイン種目はいずれもベンチが必要です。
自宅でしっかりトレーニングしたいならベンチの導入も検討しましょう。
てなとこで。