チートデイのメリット・デメリット｜ダイエットには必要？不要？

ストレスから解放される

チートデイというダイエット手法を聞いたことがあるでしょうか？
これは継続的にダイエット・減量で成果を出し続けるために必要なダイエットテクニックの１つです。

ボディビルダーやフィジーカー、モデルなど身体づくりを本格的に行う人のための高度なテクニックのように思えますが、通常のダイエッターでも簡単に取り組める手法です。
このページではチートデイの必要性と題して、そのメリット・デメリットについて解説します。

このページでわかること

・チートデイの概要
・チートデイのメリット
・チートデイのデメリット

1 チートデイとは何か？

チートデイのチート（cheat）とは「騙す・ズルをする」といった意味の英語です。
その名のとおりダイエット中の身体を騙すため、ちょっとしたズルを許すためにダイエット中に設ける日のことを言います。

ダイエット・減量期間中は厳格な食品とカロリーの制限を行っているはずです。
チートデイではこの制限を一時的に解き、食品やカロリーの制限をほとんど無しにして自由に食事が出来るようになります。

急にカロリーを増やすなんてリバウンドが心配…

このように感じる人が多いと思いますが、一時的なカロリーの増加で一気に体重が増えたり体脂肪が増えることはありません。
正しくやることで体重が増えるどころかむしろダイエットに効果的なのです。

なおどれくらいの頻度で、どのような食事を仕方をするのかについて詳しくはそれぞれ個別のページで解説します。

チートデイの基本的なやり方についてはこちら

チートデイの頻度の決め方、タイミングの測り方についてはこちら

2 チートデイのメリット

ダイエット中にカロリーを敢えて増やすことでどんな効果があるのか疑問に思う人も多いでしょう。
実際にチートデイがどのようにダイエットに効くのか、そのメリットを紹介します。
具体的には以下の3点です。

①停滞期の打破　②栄養バランスの調整　③ガス抜き

2-1 停滞期の打破

ダイエットをしていると必ずと言って良いほど体重や体脂肪率が減少しなくなるフェーズがやってきます。
これが俗に言われる停滞期（プラトー）です。

体重や体脂肪の減少のためにはカロリー収支をマイナスにするのが基本であり、代謝などを考慮して差し引きでマイナスになるよう減量カロリーを設定します。
しかしアンダーカロリー状態が続くことは身体にとって危機的状態であり、身体は何とか不足分を解消しようとして代謝を落としていくのです。

だから最初は体重が落ちるのに段々と落ちなくなっていくのか…

代謝が落ちるのに合わせてさらにカロリーを削ってマイナスを確保するのが普通の対策ですが、チートデイではここで敢えて食べる量を増やします。
こうすることで飢餓状態を脱出したと身体に誤認させ代謝を戻させるのです。
この方法なら極度の低カロリーまで食事を削るような消耗戦を演じなくてもダイエットを継続していくことが出来ます。

身体を騙すって意味でのチートってこと

2-2 栄養状態を改善する

カロリー制限を行っていると不足する栄養素が出てきてしまう人もいるようです。

栄養バランスが乱れると筋肉の合成や体脂肪の燃焼といった代謝作用が上手く回らなくなるので、ダイエット効率が低下してしまいます。
もちろん栄養バランスの乱れは健康状態にも悪影響を及ぼすので、体調不良の原因でもあります。

ダイエット中に風邪を引きやすくなる人も結構いるよね

体調を崩しちゃダイエットどころじゃないよね

チートデイではカロリー制限が緩いので、多くの食品から十分な栄養を摂取し、状態を回復することが出来ます。
定期的にチートデイを設けることで、健康状態の悪化を防ぎながらダイエットが継続できるということです。

ただしこの点についてはさほど大きなメリットではないと思います。
そもそも限られたカロリーの中で栄養バランスを取れるようPFCバランスの設定・食品選択を行えば良いだけだからです。

もしその余裕がないとしたら恐らく設定カロリーが低すぎます。
もともと代謝が低く、ダイエット中にそこまで多くのカロリーが取れないならサプリメントなどでビタミンなどを補給するようにしましょう。

2-3 ガス抜きの役割

ダイエットにおいてラーメンやパン、お菓子などはカロリー密度が高くかつ栄養密度が低いのでダイエットの大敵であり最優先の制限対象です。
ただ人間の心理にはカットするほどそれに対する食欲が高まるという厄介な性質（食物渇望）があり、我慢は辛く難しいものになります。

チートデイではその日の食事の選択に厳格な縛りがないため、チートカロリーの範囲内であればジャンクフードなどを食べることも可能です。
これは特にお菓子やファストフードなどのジャンクが好きという人にとって大きなメリットになります。

ストレスを長い間受け続けていると継続のモチベーションが低下していきますし、そもそもストレス自体が体脂肪の燃焼を妨げる原因です。
ダイエット期間であっても定期的に好きなものが食べられると思うとそこまで精神的な負担を感じずにいられるのではないでしょうか？

むしろ楽しみが出来て頑張れそう！

3 チートデイのデメリット

多様なメリットがあるチートデイですが、実は不要だとする意見もあります。
それは以下のようなデメリットがあるからです。

①戻れなくなる　②体調不良　③代謝の低下

3-1 ダイエットに戻れなくなる

チートデイのデメリットの中でも最もよくあるのが、翌日以降にダイエットに戻れなくなってしまうケースです。
特にジャンクフードなどを日常的に食べてきて軽い依存症を発症してるタイプは特にこのケースに該当するリスクが高くなります。

暴飲暴食に拍車がかかってしまって止まらなくなる理由として最もよくあるのが、ダイエット前後でのギャップが大きすぎるパターンです。
ダイエットのモチベーションが異常に高い人ほど無茶な制限を課してしまいます。

しかし変化の幅が極端で大きいほどストレスも大きくなり、爆発するリスクが高くなるのでこれは完全に逆効果です。
逆に過度な節制を敷かなければ食欲が暴走するリスクも少ないとも考えられます。

3-2 体調不良

チートデイの翌日に体調が優れなくなる人も結構います。
これは完全にチートデイで食べた物が原因で胃腸を中心とした内臓が疲弊してることが原因です。

これは原因がハッキリしてるので対策しておくのも簡単だと思います。
シンプルに脂っこいジャンクフードの摂取量が過剰にならないように調整すれば良いだけです。

体調が悪くなるのが分かってても食欲を止められないなんて人はいないでしょ（たぶん）

チートデイの翌日に訪れる不調とその対策、翌日の過ごし方については別のページで解説します。

3-3 ジャンクで代謝が低下する

チートデイでジャンクフードを過剰に摂取すると、そもそものチートデイの目的が達成できない可能性があります。
ジャンクフードに含まれる質の低い脂質は、脱共役タンパク質（UCP-1）という消費カロリーを増やす細胞の活動を低下させてしまうからです。

かんたんに言えばジャンクでついた体脂肪は落ちにくいってこと

また過剰に食事を摂取すること自体も代謝を低下させる原因になります。
あまり知られていませんが体内で生成される酵素の量は一定で、食事によって消化酵素のニーズが高まると代謝酵素の生成が低下してしまうのです。

食べるモノに気を配らなすぎるとただのオーバーカロリーになっちゃうのか…

まとめ

チートデイのメリット・デメリットについて解説しました。
簡単に言えばダイエット中に1日だけカロリー制限や食品を自由にすることで、メリットは以下のとおりです。

①停滞期の脱出：アンダーカロリーで低下した代謝を元に戻し、再度マイナスにする
②栄養状態の回復：限られたカロリーで栄養バランスが取れない場合は補給の機会になる
③ガス抜き：食事制限による精神的な負担やストレスを定期的に解消する役割

このようにチートデイは魅力的なメリットの多い方法ですがデメリットもあります。
具体的には以下のとおりです。

①暴走：チートデイをキッカケに食欲が爆発してダイエットに戻れなくなる
②体調不良：ジャンクフードの過剰摂取で胃腸の負担が増加する
③目的に逆行：ジャンクの多量摂取は二重の意味で代謝を低下させる

これはチートデイに限ったことじゃありませんが、良いことばかりではなく一長一短あります。
ただデメリットはある程度コントロール可能なものなので、取り入れ方次第と言えるでしょう。

頻度や食事の管理などもリンクを紹介した解説ページを参考にして自分に合う方法にフィックスしながら実践してみてください。
てなとこで。