腹斜筋のトレーニング｜体側を引き締めるサイドベントのやり方

腹筋ってシットアップだけじゃ不十分なの？

腹筋と言えば、シックスパックを作る腹直筋のイメージが強いのではないでしょうか？
腹筋群は複数のインナーマッスル、アウターマッスルから成り立っていることは意外と知られていません。
脂肪を削った上で腹直筋を肥大させることで割れた腹筋が仕上がりますが、ウェスト全体で見たときにウエスト側面の引締めが甘いと印象は下がってしまいます。
腹直筋を重視してしまう気持ちはすごい分かりますが、体側の引き締めに力を入れましょう。
このページでは、体側すなわち腹斜筋を鍛えるサイドベントについて解説します。

1 サイドベントとは？

サイドベントは腹筋群の中でも特に腹斜筋というサイドのアウターマッスルを鍛えるトレーニングです。
大まかなトレーニング方法は以下のようになります。

空いている方の手を置く位置はどこでもOKですが、腰か後頭部に当てるのが一般的です。
以上がサイドベントの基本的なやり方ですが、狙いによって2つのパターンを使い分けることが出来ます。
具体的には以下の2パターンです。

1-1 ストレッチ狙いのサイドベント

1つ目のサイドベントのバリエーションは腹斜筋のストレッチ、すなわちマッスルダメージを狙うパターンです。
こちらのパターンの動作範囲は直立からダンベルを持った側の領域になります。
ダンベルを深くゆっくりと下ろして、反対側の腹斜筋をストレッチしましょう。
腹部の筋肉は特に呼吸の影響を受けるので、動作に合わせて呼吸にも意識できるとなお効果的です。

フリーになっている反対側の手は頭にセットすることで体側が伸びるので、ストレッチをより意識しやすくなります。

1-2 収縮狙いのサイドベント

もう1つのサイドベントのバリエーションは腹斜筋の収縮（厳密には短縮）、すなわちメタボリックストレスを狙うパターンです。
こちらのパターンの動作範囲は直立からダンベルを持ってない側の領域になります。
可動域はストレッチのパターンより狭いですが、イメージに反して腹斜筋にかかる負荷はこちらの方が大きいです。
身体を倒す動作がポジティブ局面になるので、先程のパターンとは呼吸の仕方が逆になることには注意しましょう。

フリーの手は腹斜筋に当てておき、押し潰すイメージで動作すると短縮を意識しやすくなります。

1-3 まとめてやってOK？

2つのパターンを1回の動作でまとめてやってもいいの？

これら2つのパターンは狙いこそ違えど動作としては一連のモノとして出来そうです。
しかしこれらはそれぞれ分けてセットを組むことをオススメします。
理由は以下の2点です。

まとめて1つの動作にしてしまうと振り幅が広くなってしまうので、動作のコントロールが難しくなります。
腹斜筋の運動ではなく身体やダンベルを振った反動で動作することになるので、腹斜筋に有効な負荷がかからなくなってしまうことが1つ目の理由です。

またストレッチすることで収縮が完全に解かれてしまうため、筋肉が酸欠状態にならなくなってしまいます。
筋肉が縮んだ状態が長く継続することによって筋肉が活動しにくい環境になるので、これでは2つ目のパターンの狙いが活きなくなってしまうのです。

そして何より筋肉が発揮する力の大きさはポイントによって大きく異なることも重要なポイントになります。
短縮位は最も発揮する力が弱いポイントなので、ストレッチに合わせた負荷は過剰であり、もちろん逆もまた然りです。

2 サイドベントの注意点

サイドベントには大きく2つ注意するポイントがあります。
具体的には以下の2点です。

2-1 腰への負担

腹斜筋は身体の真横ではなく、背面から前面にかけて体側を覆うようについています。
そのため満遍なく鍛えるためには、上体を倒す方向を真横だけでなく前後にずらすと効果的になります。
ただし反り腰型の腰痛持ちの場合は、倒す方向を後ろにずらしすぎると腰への負担が大きくなるので注意が必要です。

2-2 ウェイトの持ち方

コントラクト型の場合、ウェイトを身体にくっつけてしまうと負荷が急激に下がります。
かといって身体から離そうとし過ぎるのも考え物で、肩関節の外転動作すなわちサイドレイズのような格好になるからです。
これでは三角筋の負担が増加して負荷と意識が分散することになってしまいます。
いずれにしてもトレーニング効率が下がります。
身体にウェイトがつかなければ数センチで十分なので空けるようにしましょう。

3 腹筋でウェストは太くなるか？

細いウエストがコンプレックスなんだけど太くなる？

ウエストは細くくびれていた方がメリハリがあって理想的ですが、それは女性の場合の話です。
男性の場合はショルダーバッグなどでウェストの細さが露呈するのがコンプレックスという方もいるでしょう。
では腹筋を鍛えることでウエストを太くすることはできるのでしょうか？

3-1 ほとんどが遅筋

結論から言うと腹筋群のトレーニングでウェストが太くなるレベルは限定的と言えます。
これは腹斜筋を含めた腹筋群が筋繊維の種類で言うとあまり太くならない遅筋繊維がメインの筋肉だからです。

スタビリティマッスルって言われるやつだね

体幹を支えたり動作のサポートという日常の働きがほとんどで、腹筋群が瞬発的に大きな力を発揮する機会はほとんどありません。
鍛える時も過度に大きな負荷を使うよりも、適度に低負荷で高レップを熟す方が効果的です。

3-2 速筋には変わらない

筋繊維はトレーニングで変わるって聞いたけど速筋にならないの？

速筋繊維はさらに2種類に分かれ、トレーニングをすることでその間での入れ替わりは起こります。
しかし遅筋が速筋に変わることはほとんどありません。
つまり腹筋のトレーニングではウェスト周りは大きく変わらないということです。

ウェストの細さをコンプレックスに思う男性全体を引き締まった印象にできますし、広背筋や大胸筋を鍛えることで逆三角形のメリハリのある身体を作りやすいメリットがあると捉えることもできます。

悩むより活かす方法を考えよう！

まとめ

体側・腹斜筋を鍛えるサイドベントについて説明しました。
ダンベル1つで出来る手軽なトレーニング種目でありながら、ストレッチ・収縮の両方の刺激を狙うことが出来ます。
一回の動作でストレッチから収縮までやってしまいたくなると思いますが、それぞれの狙いを丁寧に得るためにも目的を分けて動作するようにしましょう。

腹斜筋以外の筋肉が関与しない動作なので、腰の負担などにも注意が必要です。
残念ながら腹筋群は太くなりにくい遅筋が優位なので、ムリして過剰な負荷を扱ってもあまり意味はありません。
適度な負荷で高回数を丁寧に動作するようにしましょう。
てなとこで。