ハンマーカールのやり方と効かせるコツ｜アームカールと何が違う？

ハンマーカールは通常のアームカールと混同されやすい種目です。
「効果が同じ」と勘違いして、どっちか一方しかやってない人も結構います。

しかしこの2つの種目には明確な違いがあり、片方しかやらないと狙ったような発達は見込めません。
このページではハンマーカールの効果とそのやり方について解説します。

1 ハンマーカールの基本的な知識

まずはハンマーカールの基本的な知識を整理しておきましょう。

ハンマーカールは肘関節の屈曲を行い、動作の中間辺りで負荷が最大になるミッドレンジ種目です。
この種目では主に以下の筋肉が対象になります。

アームカールとの最大の違いは上腕二頭筋の関与です。
前腕の回外動作を行わないので、その分だけ二頭筋の活性は低くなります。

その代わりに上腕筋とか前腕の筋肉の関与が強くなるってわけ

この2つの筋肉ってよく「腕相撲筋」とかって言われてるよね

ただハンマーカールのグリップでは上腕二頭筋の長頭(外側)はややストレッチされた状態になります。
そのため短頭(内側)に比べると多少は長頭の方が働きやすくなります。

ハンマーカールのメリットはアームカールなどの腕のトレーニング種目でサブ的にしか鍛えられない前腕や上腕筋にフォーカスできることです。
これらの筋肉も腕のシルエットに非常に重要な筋肉なので、中心に据えて鍛える機会が必要になります。

2 ハンマーカールのやり方

ハンマーカールのやり方は基本的にはダンベルのアームカールと同じです。
グリップの向きだけが異なります。

①スタンスを固める

ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
動作に集中するために安定感を確保することは重要です。

②ダンベルをセット

両腕は自然な形で下ろし、身体の側面にセットします。
この時に手のひらを身体側に向けます。

これが最も自然なハンマー(ニュートラル)グリップだよ

③ダンベルを挙げる

手の向きをキープしたまま、肘を曲げてダンベルを挙上します。
肘の屈曲角度は140～150°程度なので、そこまで挙げましょう。

拳が真上を向くまで挙げようとする必要はないんだね

④ダンベルを下ろす

トップに到達したら元の位置までダンベルを下ろします。
下ろす時も手のひらを身体側にした姿勢をキープしましょう。

3 ハンマーカールの重量・セット数

筋トレの重量設定は目的によって異なるとするのが一般的です。
具体的には以下のような関係になります。

ハンマーカールで狙う腕の筋肉についても概ねこの関係が成り立ちます。

ただ傾向的に腕の筋肉は高レップに反応しやすいと言われていて、これは個人的な体感とも一致します。
そのため設定値は枠の上限寄りに設定するのがオススメです。

アームカールの比較で言うと意外にも上腕筋の発揮する筋力が強いので、扱える重量はやや大きくなります。

発揮する筋力が大きい筋肉に共通する特徴ですが、回復にはその分だけ時間がかかります。
やや長めに2～3分程度に設定しましょう。

しっかり回復すればスタミナもそこそこ持続するので、4～5セットくらいで組んでOKです。
ただ腕の筋肉は他の部位のトレーニングで協働筋として関与することがあるので、その分も考慮してボリュームバランスを図ることをオススメします。

4 ハンマーカールの注意点

ハンマーカールをやる際は以下の点に注意して行いましょう。

注意点① 肘の位置を動かさない

ハンマーカールを含む腕のカール種目では、肘の位置を固定することが重要です。
理由は大きく以下の2つです。

肘が前に動く場合、解剖学的には肩関節の屈曲が起きています。
つまり三角筋のフロントがアクティブになってるってことです。

また肩関節の屈曲には上腕二頭筋の長頭(外側)も関与します。
二頭筋の関与を減らして前腕や上腕筋に負荷を集中させる種目なので、その点でもマイナスです。

逆に肘が後ろに動く場合は肩関節の伸展が起きています。
こちらは三角筋のリアや広背筋、上腕三頭筋など、さらに多くの筋肉が関与する動作です。

つまりそれだけターゲットにかかる負荷が減るってことだね

肘が動いてしまう理由は大きく2つあります。
「収縮の重視」と「重量設定」の問題です。

フルレンジ動作は大事ですが、肘関節の屈曲角度は120～130°くらいしかありません。
収縮を追求し過ぎて前腕が床に垂直になるまで挙げようとすれば、肘を前に動かすしかないのです。

またオーバーウエイトであれば他の筋肉に頼らないと挙げられないので、肘を動かしてしまうわけです。

注意点② 脇を開かない

ハンマーカールに特有のNGフォームが脇を開く動作です。
これはアームカールなど他の種目ではあまり見られません。

このフォームがNGな理由も大きく分けると2つです。

脇を開いてしまうとアップライトローのような動作になってしまうため、三角筋のミドルが活性化してしまいます。

強い筋肉だからかなり仕事を持ってかれちゃいそうだね

さらに脇が開くことで動作の軌道が変わってしまうのも問題です。
脇が開くと肘の屈曲が垂直方向から水平方向にシフトしてしまいます。

負荷(重力)は垂直方向にしかかからないので、肘の動作は負荷を横切る形になります。
つまりほとんど負荷がかからないということです。

脇を開く理由はシンプルで扱ってる重量が大き過ぎるからです。
負荷を腕から逃がそうとした結果としてこの動きになります。

注意点③ チート禁止

カール系の種目は特にチートが起こりやすい傾向にあります。
具体的には以下の2つです。

いずれもターゲットの筋肉から負荷を反らす点でNG行為になります。
そしてチートを使う理由も同じで、どちらも重量が大き過ぎるからです。

中間で起こりやすいチート

肘の屈曲角度が90°くらいになるポイントで上体を後ろに倒すチートを使いやすくなります。
直角になる辺りはスティッキングポイントと行って動作が詰まりやすいからです。

これは関節や筋肉の特性というわけじゃなく、単純に筋肉にかかる負荷が最大になるポイントだからです。

つまりそこを越えられないってことは負荷が大き過ぎる証拠だよ

スタートからのチート

ボトムから膝の屈伸を使って挙げてしまうケースもよくあります。
ただ初動では腕にほとんど負荷はかからないはずです。

そのため、こちらのチートを使ってしまう理由は単なるクセです。
何となくリズミカルに上げ下ろしするイメージがあるのが原因でしょう。
もし初動から反動が必要になるなら完全なオーバーウェイトです。

リズムより１回ごとしっかり対象筋を使って動作することが大事だよ

とは言えこれからかかる大きな負荷に備えてのチートという側面もあるので、負荷の見直しは必要です。

注意点④ ネガティブをコントロールする

ハンマーカールに限らず、筋トレにおいてはネガティブの重要性が強調されています。
それはトレーニングボリュームを大きく左右するからです。

最近のトレーニング理論では、トレーニングの総ボリュームの大きさが筋肥大の是非に大きく関わっているとされています。

トレーニングボリュームって言うのは負荷×レップ数×セット数のことね

数式にすると負荷やセット数を多くすれば筋肥大効果は高まるように見えます。
しかしこの式はターゲットの筋肉がしっかり可動してることが大前提です。

脱力してしまったり、チートなどで負荷を逃がしていたりして、ターゲットが働いていなければ実質のボリュームは低下してしまいます。
ただウエイトが軌道を通過すればカウントされるわけじゃないのです。

当たり前なんだけどトレーニング中は忘れがちだよね…

特にネガティブの脱力は落下の勢いを靭帯や関節で受け止めることになってしまいます。
そのせいで肘の内側を痛める人も多いので注意しましょう。

注意点⑤ 可動域を狭めない

カール種目ではボトムで肘を伸ばしきらないようにせよ、との指導が多く見られます。
理由は大きく以下の2つです。

負荷抜けの防止が重要？

筋肥大にはTUTが重要と言われるため、なるべく負荷を抜かないのが理想的とされています。
この視点に立つなら動作中の負荷抜けはご法度です。

TUTはtime under tentionの略で、筋肉に連続して負荷がかかってた時間の長さのことね

しかし負荷抜けの問題よりも肘を伸ばしきらないことの問題の方が大きいです。
可動域が狭まりストレッチを得られなくなるからです。

肘関節に負担が大きい？

もう1つの理由がボトムでかかる肘関節への負荷です。
関節ロックと言うように完全に伸展した状態では確かに負荷は関節にかかります。

しかしハンマーカールを含む一般的なカール種目においてボトムでは腕に全く負荷はかかりません。
なので完全に伸展したとしてもウエイトの負荷は関節にダメージを与えません。

肘にダメージを与えてしまうのはコントロールせず、勢いよく下ろしてしまった場合のみです。

ネガティブコントロールがちゃんと出来れば何の問題もないってことだね

5 ハンマーカールを効かせるコツ

ハンマーカールの効果を高めるためのコツやテクニックは以下のとおりです。

テクニック① 親指は握らない

ハンマーカールはもともと上腕二頭筋の活性が低めの種目です。
たださらなる工夫によって、より上腕筋や前腕に負荷を集中させやすくなります。

親指を巻き付けないサムレスグリップにすると二頭筋の活性がさらに下がり、相対的に上腕筋などの関与が強くなります。

これは親指と人差し指が上腕二頭筋と同じ正中神経で支配されているからです。
そのためこれらに力を入れると二頭筋もアクティブになります。

親指・人差し指に力を入れなければ良いわけですが、これを意識だけでやろうとしても難しいです。
ハンマーグリップはダンベルの保持に特に力を使うため、サムアラウンドにしてしまうと無意識に親指の握りが強くなってしまいます。

親指は外しかつ、手のひらに近い位置でダンベルを握ることで安定させましょう。

テクニック② ギアで肘を安定させる

カール種目では肘の固定が意外と難所であり、かつ重要なポイントです。
意識や重量設定の他にも工夫できることがあります。

それがアームブラスターです。
これはカール種目の肘固定に特化したトレーニングギアです。

エプロンのように首から提げて横に付いた羽に上腕筋をセットします。
これだけで肘の後退が抑えられる優れものです。

肘が前に動くのは抑えられませんが、アームブラスターに押し付ける意識で動作すれば前には動きにくくなります。

買うコストと荷物になるのがちょっとネックかなあ…

置いてあるジム探すのもアリかもね

テクニック③ 顎の位置を工夫する

最後に紹介するのは小さな差ですが、顎の位置によっても効き方が変わります。
収縮のポジションでは顎を引くようにしてみましょう。

収縮時に顎を反らしてしまうと身体の前面の筋肉が弛緩してしまい、腕の筋肉の収縮が得にくくなってしまいます。

多くの人はトップで上体を後ろに反らすチートを使ってしまってるので、身体を反らすと同時に顎も上がってしまい、ポイントを逃しています。

少し大げさだけど身体を丸めながらカールするくらいのイメージでも良いかも

6 ハンマーカールのバリエーション

ハンマーカールのバリエーションとしては以下のようなものがあります。

バリエーション① シーテッドハンマーカール

シーテッドハンマーカールはベンチなどに座って行う種目です。
座ることのメリットは主にチートの予防にあります。

座ることで膝の屈伸は使えませんし、ベンチの背を起こすことで体幹を反らすチートもしにくくなります。

アームブラスターとの相性も良いので、肘も固定して腕に負荷を集中させやすくなります。

バリエーション② ケーブルハンマーカール

ケーブルマシンを使って行うハンマーカールです。
ケーブルマシンを使う場合、アタッチメントはダブルロープになります。

メリット：短頭の活性を抑えられる

ケーブルハンマーカールの特徴はロープアタッチメント利用による手幅の狭さです。
この幅によって腕への効き方が大きく変化します。

筋肉はこれから機能を発揮する状態にある(=ストレッチされてる)ものが優先的に働きます。
既に機能を発揮してるものは収縮が起きているため、活性は低くなります。

狭い手幅では肩関節の水平内転に近い動きが起きています。
これは上腕二頭筋の短頭(内側)の機能の1つであり、つまり相対的にその他の部分・筋肉の活性が上がるということです。

そのぶん長頭や上腕筋などに負荷を集中させやすくなるってこと

ケーブル種目は負荷が抜けない？

因みにケーブル種目の特徴として「負荷が抜けない」という解説がよくあります。
何となくのイメージはそうなのですが、実際はこの解説は誤りです。

ケーブルマシンではケーブルの向きに負荷がかかります。
重力と異なり斜めや真横などに負荷の向きを変えられるのがメリットです。

ただそれでも負荷の向きはあくまで直線です。
カール種目のように軌道が弧を描く種目では方向にズレが生じるので、確実に負荷の分散が起こります。

因みに摩擦抵抗があるからネガティブは負荷が小さくなりやすいって特徴もあるよ

バリエーション③ インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールはアジャスタブルベンチの背を斜め45°前後にして行う種目です。
この種目の主な狙いは上腕二頭筋の長頭の活性化です。

インクラインカールのスタートポジションでは肩関節の伸展が起きます。
これは同関節の屈曲に関与する上腕二頭筋の長頭が特に伸ばされる姿勢です。

既に解説したとおり、筋肉はストレッチされた状態にあるものが動作に強く関与します。
つまりインクラインのスタートポジションは長頭を強く活性化させるってことです。

因みに伸ばされる姿勢ではありますが、ダンベルの負荷はほとんどかかりません。
そのためストレッチ刺激を腕に与える種目ではないことも覚えておきましょう。

バリエーション④ スパイダーハンマーカール

スパイダーハンマーカールは背を斜めに設定したアジャスタブルベンチにうつ伏せに凭れて行うカール種目です。

このバリエーションの特徴は上腕二頭筋の活性が低いことです。
ベンチにもたれて腕を下ろすと腕が身体よりも前に出ます。

これは肩関節の屈曲が起きた状態です。
そのため上腕二頭筋の短頭だけでなく、長頭の活性も抑えることができます。

つまり上腕筋とか前腕により集中できるってこと

因みにこれを収縮(コントラクト)種目とする解説もありますが、これは誤りです。
この種目の中心となる肘の関節動作で見れば、負荷が最大になるのは中間のポイントなのでミッドレンジ種目です。

バリエーション⑤ コンセントレーションハンマーカール

コンセントレーションハンマーカールはベンチに座り開いた膝の内側に肘を当てて行う種目です。
主な目的は上腕二頭筋の活性を抑えることにあります。

コンセントレーションカールの姿勢は肩関節の屈曲と水平内転の2つが起きています。
これらはそれぞれ上腕二頭筋の長頭・短頭の機能です。

これまで何度も述べてるとおり、筋肉は機能を発揮するほど、これから動作に関与しにくくなります。
上腕二頭筋の両方の機能を先に発揮させてることから、関与はかなり抑えられます。

まとめ

ダンベルハンマーカールについて解説しました。
通常のアームカールと同じと考えてる人もいますが、両者の狙いは異なります。

ハンマーカールはアームカールよりも上腕二頭筋の活動が抑えられ、代わりに上腕筋や前腕の活性が高くなる種目です。
基本事項を以下にまとめます。

ハンマーカールでメニューを組む際は以下の項目を参考にしてください。

ハンマーカールをやる上での注意点は以下のとおりです。

ハンマーカールをしっかりとターゲットの筋肉に効かせるためのコツは以下のとおりです。

そしてハンマーカールのバリエーションとしては以下のようなものがあります。
メリット・デメリットは以下のとおりです。

まずは基本的な注意点を守り、さらに効果を高めたい時にコツやテクニック、バリエーションを取り入れてみましょう。
てなとこで。