プリ―チャーカールはどこに効く？｜基本的なトレーニング方法とコツ

プリーチャーカールは専用のベンチ台やマシンがジムにあり、腕の種目として取り入れてるトレーニーも多いです。

漠然と「腕の種目」と考えてる人も多いようですが、通常のアームカールなどとは異なる明確な目的があります。
これを認識してないと思ったように腕の筋肉を発達させることが出来ません。

このページではプリーチャーカールについて詳しく解説します。

※最後のまとめで各項目を一覧表にしています。忙しい人はそちらを参考にしてください。

1 プリーチャーカールの基本的な知識

プリーチャーカールの狙いややり方など、まずは基本的なところから解説します。

因みにプリーチャーカールという名前は「教会の説教者」に由来するようです。
プリーチャーベンチの形が説教者が使う台の形に似てるからと言われています。

説教者カールって聞くと何か変な感じだよね

プリーチャーカールは解剖学的に言うと、肘関節の屈曲がメインの動作になる種目です。
関節が完全に伸展するポイントの近くで最大の負荷がかかるので、ストレッチ種目に分類されます。

厳密に言うと、ストレッチ手前のかなり中途半端なポジションで最大負荷になるんだけどね

有効な負荷がかかるポイントはベンチの傾斜角度の深さによって変わります。
またマシンによっては負荷の大きくなるポイントを調節できるものもあります。

プリーチャーカールの動作に関与する筋肉は以下のとおりです。

内側はメインで、外側はサブなんだね

2 アームカールとの違い

同じ肘関節の屈曲ということで、アームカールとプリーチャーカールは似たようなものと考えられがちですが、明確な目的の違いがあります。
両者を分ける具体的なポイントは以下のとおりです。

2-1 肘が動かない

アームカールでよく問題になるのが、動作中の肘のブレです。
肘が動いてしまうと肩周りの筋肉が動作に関与し、腕にかかる負荷が減衰してしまいます。

また肝心のトップで全く負荷がかからない形になってしまう点も問題です。

プリーチャーカールは肘がベンチ台で固定されるから肘の可動の心配が要らないんだね

2-2 外側の活動を抑えられる

プリーチャーカールは肘が前に出て、肩関節が屈曲した姿勢になります。

筋肉にはストレッチされた状態で活発に働き、既に収縮してると働きにくいという性質があります。
肩関節の屈曲には三角筋のフロントのほかに上腕二頭筋の長頭(外側)が関与します。

意外と知られてないけど、二頭筋って2つの関節に跨がる筋肉(2関節筋)なんだよね

つまり肩関節の屈曲という機能を発揮し、既に収縮が一部起きている長頭はカール動作で働きにくいってことです。

その分ほかの筋肉に負荷をフォーカスさせやすくなるよ

3 その他のカール種目との違い

アームカール以外にも動作のよく似た種目があります。具体的には以下の2つです。

3-1 コンセントレーションカールとの違い

コンセントレーションカールはベンチに座って、肘を膝の内側で固定して行うカール種目です。
肘を固定する点が共通しています。

コンセントレーションカールとプリーチャーカールの大きな違いは上腕二頭筋の関与の具合です。
プリーチャーカールではメインになる短頭が関与しにくくなります。

コンセントレーションカールの姿勢を作るために、二頭筋の短頭の機能である肩関節の水平内転に近い動きをするからです。
既に解説したとおり、機能を発揮してる筋肉は後の動作に関与しにくくなります。

その分だけ上腕筋や前腕に負荷を集中させやすいってこと

3-2 スパイダーカールとの違い

スパイダーカールは傾斜をつけたインクラインベンチにうつ伏せになって行うカール種目です。
プリーチャーベンチを逆に使うことでも代用できます。

スパイダーカールとプリーチャーカールはスタートポジションで肩関節の屈曲が起きている点は共通です。
長頭の活性だけが抑えられる点は変わりません。

大きな違いは最大の負荷がかかるポイントです。
プリーチャーカールでは肘が伸びたストレッチポジションに近いとこで負荷が大きくなります。
すなわちストレッチが強くなるってことです。

一方でスパイダーカールの場合はベンチ角度にもよりますが、中間から終盤で負荷が大きくなります。
つまりミッドレンジ～コントラクト種目になるってことです。

4 プリーチャーカールのやり方

ジムでオーソドックスなプリーチャーベンチでやる方法を念頭に、基本的なやり方を解説します。

因みにプリーチャーベンチって言うのはこんな感じのやつね

①ウエイトをセット

プリーチャーベンチには予めバーベル、またはEZバーがセットされています。
まずはプレートを着けて重量を調整しましょう。

②シートの調整

プリーチャーベンチは座面の高さを調節できるようになってるものが主流です。
脇の下までベッタリ着けるんじゃなく、肘周辺がベンチに着いて固定されるくらいの高さにしましょう。

③ウエイトを挙げる

ウエイトを保持してベンチに座り、腕をセットしたら挙上します。
息を吐きながらウエイトを挙げましょう。
高負荷を扱う場合は止めてしまってもOKです。

④ウエイトを下ろす

トップに到達したら、動作を切り返してウエイトを下ろします。
下ろす時には息を吸うようにしましょう。
こちらも挙げる時と同じく、高重量の場合は息を止めてしまっても問題ありません。

レップ毎の合間にはしっかり呼吸するようにね

止めっぱなしだと血圧上がるしバテやすくなるよね…

5 プリーチャーカールの負荷やセット数

筋トレの重量・回数(RM)の設定は、トレーニングの目的によって異なるというのが一般論です。
具体的にはおおよそ以下のような関係になってます。

プリーチャーカールで鍛えられる腕の筋肉も基本的にはこの関係が成り立ちます。

ただし腕の筋肉は全般的に高回数に反応しやすい傾向があると言われています。
ぼく自身の体感でもこれは合ってるように思えます。

なので、筋力アップにせよ筋肥大目的にせよ、枠の上限に近い負荷を選択するのがオススメです。

また動作の注意点はあとで詳しく解説しますが、ストレッチ種目では特に可動域の広さが重要になります。
過剰な重量を扱うとパーシャルレンジになりやすいです。

そういう意味でも重量は抑え目にするのが良さそうだね

セット間のインターバルですが、上腕二頭筋は回復はそこそこ速めです。
またスタミナもあるので多めにセットを組むことも出来ます。

6 プリーチャーカールの注意点

プリーチャーカールで注意すべきポイントは以下のとおりです。

6-1 身体を反らして挙げない

プリーチャーカールを含む多くのカール種目で起こるのが、身体を後ろに仰け反らせるチートです。
毎レップ苦しい局面をこのチートで乗り越えてしまいがちです。

チートがNGなのは言うまでもなく、有効な負荷をターゲットの筋肉にかけられなくなってしまいます。
苦しくなっても身体は倒さず、スタートポジションの姿勢を維持しましょう。

チートを使ってしまう原因は十中八九トレーニングに使用してる重量が大きすぎることです。
チートをしてしまったら負荷の大きさを見直してください。

6-2 可動域を最大限に使う

これまたプリーチャーカールに限った話ではありませんが、効率的な筋肥大のためには可動域を広く取ることが重要です。

プリーチャーカールを含むカール種目では、特にボトムでのロスが起こりやすくなります。肘を完全に伸展せずに動作を終えてしまいやすいってことです。
これでは十分なストレッチ刺激を筋肉に与えることが出来ません。

また筋肉は完全に伸張させるほど収縮時にも強い力を発揮できるようになりますが、この効果も弱めてしまいます。

「ストレッチの不足=ポジティブのパフォーマンス低下」ってことだね

可動域が狭くなる原因はクセか、重量オーバーのどっちかだよ

6-3 ウエイトに着いて行かない

プリーチャーカールでよくあるのが、下ろす時に身体がウエイトに着いて行ってしまうパターンです。
下ろすのに合わせて身体が前傾したり、シートから腰を浮かしてしまう人もいます。

このフォームの問題点は可動域の減少です。
身体の前後運動でウエイトが移動してるだけで、肝心の肘関節はほとんど可動してないケースもあります。

可動域の重要性は既に何度も解説してるとおりで、特にボトムでの可動域の確保は重要です。
このフォームもまた扱い切れない負荷を使ってるのが原因なので、重量を見直してみましょう。

6-4 腕をベンチに着ける

支点になる肘だけをベンチに着けた姿勢をよく見かけます。
これは考え方にも依りますが、上腕の裏側(つまり三頭筋)をしっかりベンチに着けるのも重要です。
理由は2つあります。

可動域が狭くなる

ベンチに肘しか着けず上腕を浮かせてしまうと、肘を伸ばし切る前に前腕がベンチに触れてしまいます。
つまりここまで強調してきたボトムの可動域・ストレッチが減少してしまうということです。

NGフォームの原因になる

また肘のみを支点にしてると、身体の自由度が上がってしまいます。
1つ前で出てきたウエイトに着いて行ってしまうフォームも、支点になる範囲が狭いことが原因の1つです。

6-5 コントロールして下ろす

ネガティブ動作のコントロールの重要性もまた、プリーチャーカールに限ったことではありません。
ただカール種目は特に疎かになりやすいので注意が必要です。

勢いよくウエイトを下ろしてはいけない理由は2つあります。

筋肥大の効率が低下する

筋肥大のためにはトレーニングボリュームのアップが重要というのが最近の筋トレ科学の通説です。
トレーニングボリュームは「負荷×レップ数×セット数」で計算できます。

ただこれは単に回数をこなせば良いという話ではありません。
筋肉が有効な働きをすることで初めてボリュームとしてカウントされます。

ネガティブ動作でもしっかり対象筋の力でウエイトを支えなければ、運動したことにはならないということです。

肘を伸ばすのがケガの原因ではない

また「肘を痛めないようにするためにウエイトを下ろし切らない」と解説する人が多いですが、これは正しくありません。
この方法では重要なストレッチ局面をロスしてしまいます。

カール種目で肘を痛めてしまう本当の原因は、ネガティブのコントロール不足です。
トップで脱力してしまうと、肘が伸展する時に負荷を関節や靭帯で受け止めることになってしまいます。

落下の勢いもついてるから、ダメージはかなり大きくなりそうだね…

効果的かつ安全にトレーニングするために非常に大事なポイントだよ！

7 プリーチャーカールのテクニック

プリーチャーカールをターゲットの筋肉に効かせるためのコツやテクニックは以下のとおりです。

プリーチャーカールはこれらの要素を調節することで、効かせる対象を変えることができます。

7-1 ベンチの角度で効果が変わる

冒頭の方でも軽く触れましたが、腕を置くベンチの角度を変えることで狙いを調整することができます。
ザックリまとめると以下のとおりです。

ベンチの角度が浅い、つまり水平に近くなるほど脇が大きく開くことになります。
この姿勢は肩関節の屈曲が強くなるので、長頭は力を発揮しにくくなります。

つまり短頭とか上腕筋の負荷が増えるってこと

また肘を伸ばし切ったポジションで腕が水平に近くなります。
重力は真下にかかっているので、このポジションでかかる負荷が大きくなります。

つまりストレッチ種目になるってことだね！

7-2 手幅で二頭筋を活性化する

プリーチャーカールは肩を屈曲することで長頭の活性を抑え、短頭をよりアクティブにする種目です。

上腕二頭筋は肩関節の屈曲だけでなく、手幅にも影響を受けます。
それは肩関節の内旋が短頭の機能の1つだからです。

外旋させることにより短頭がストレッチされるので、より活性化されやすくなります。
手幅を拡げることで短頭により効かせやすくなるということです。

逆に手幅を狭めることで内旋が起きるので、短頭の活性が下がります。
この場合は上腕筋や前腕に効果的なフォームになります。

7-3 重心コントロールで効かせる

ウエイトを持つ時の重心の置き方によっても効かせ方をコントロールすることができます。
特にバーベルやマシンでは重要なポイントです。

小指側に力を入れ、押し上げるように動作することで上腕二頭筋を活性化させることができます。
これは二頭筋の機能である前腕の回外という作用を使うことになるからです。

ダンベルであれば実際にハンマーグリップからアンダーグリップへと回外させることも出来ます。

逆に回外を意識しなければ上腕筋とかの活性が上がるってことだね

7-4 肘と軸の位置を合わせる

これはプリーチャーカールマシン限定の話ですが、肘を置く位置というのも重要です。
これがズレると、負荷の向きと動作方向にねじれが生じてしまいます。

マシンの場合、どこでもかかる負荷はほぼ均一です。
しかし負荷の向きがズレてしまうと、他の筋肉に負荷が分散してしまうことになります。

ターゲットから負荷も意識も分散するから良いことなしだよね

やることは非常にシンプルで、マシンアームの回転軸と肘の位置を合わせるだけ。
これだけ守れば後はガイドに従うだけでOKです。

8 プリーチャーカールのバリエーション

プリーチャーカールには以下のようなバリエーションがあります。

8-1 バーベルプリーチャーカール

バーベルで行うプリーチャーカールは最もオーソドックスなパターンです。
両手で1つのウエイトを保持するので、動作が安定して高重量を扱いやすくなります。

一方で手首が反されやすく、負担が大きくなります。
またシャフトの初期値が重く、負荷の調整が難しい点もデメリットです。

8-2 EZバープリーチャーカール

EZバーは持ち手の部分が折れ曲がった形状をしたバーベルです。
その形からWバーと呼ばれたりもします。

最近のジムはこっちが主流かもね

このメリットはバーベルのものに加え、手首の負担が小さいことが挙げられます。
またシャフトがバーベルより軽いので、負荷の調整も柔軟です。

一方で形状的に持つ場所が決まってしまうので、体格によっては手幅が広すぎたり狭すぎたりする可能性もあります。

8-3 マシンプリーチャーカール

プリーチャーカールマシンは多くのジムに置かれてるオーソドックスなものです。

マシンのメリットは大きく2つあります。
それは動作の安定と負荷の均一性です。

バーベル以上に動作が安定し、大きな負荷を扱うことができます。
しかもフリーウエイトではほとんど負荷が抜けてしまうポイントでもしっかり負荷がかかります。

最近のマシンはグリップが可動するから、幅広い体格に対応できるよね

マシンの弱点と言えば、ワイヤーと滑車の摩擦抵抗が生じるために負荷にムラがあることです。
ポジティブでやや重く、ネガティブでやや軽くなってしまいます。

8-4 ダンベルプリーチャーカール

プリーチャーカールはバーベルが主流ですが、ダンベルで行うバリエーションもあります。
片手ずつになりますが、ダンベルとインクラインベンチで代用することも出来ます。

プリーチャーベンチが空いてない時でも問題ないね！

ベンチ角度の調整幅も広いしね

ダンベルのプリーチャーカール最大の特徴・メリットは、前腕の回外動作を自由に行えることです。
既に軽く触れましたが、ハンマーグリップでセットして回外しながら挙げることで二頭筋を活性化させることができます。

動作は安定しにくくなりますが、片腕ずつにしっかり負荷をかけられるため、左右差解消にも効果的です。

8-5 プリーチャーハンマーカール

こちらもダンベルを使って行うプリーチャーカールのバリエーションです。
インクラインベンチを使う場合は片手ずつやりましょう。

回外作用を使うものとの大きな違いは二頭筋の活性度合いにあります。
屈曲が既に起きている上に回外もしないので、二頭筋はあまり関与できません。

つまり前腕とか上腕筋を狙ったストレッチ種目にできるってことだね！

手のひらを下にしたリバースグリップだとさらにその効果が高まるよ

まとめ

プリーチャーカールについて解説しました。
肘の屈曲を行うトレーニングなので、漠然と「腕・二頭筋の種目」と思ってる人も多かったと思います。

しかし厳密には二頭筋の長頭(外側)の作用は抑えられており、鍛えられるのは主に二頭筋の短頭(内側)と前腕・上腕筋です。

効果的に鍛えるためには、負荷やセット数の設定がとても重要になります。
プリーチャーカールの場合は以下のとおりです。

またプリーチャーカールをやる時は以下の点に注意しましょう。

さらにプリーチャーカールを効果的に行うためのコツやテクニックは以下のとおりです。

プリーチャーカールには以下のようなバリエーションがあります。
メリット・デメリットは以下のとおりです。

色々解説しましたが、まずは基本と注意点を守るところからです。
慣れてさらにステップアップしたい時にテクニックやバリエーションを取り入れてみてください。
てなとこで。