テストステロンの分泌は日常の行動で増やせる？｜効果的な習慣８選

様々な恩恵があるテストステロンはホルモンなので、食事によって分泌を高めるのが基本になります。

ただ実は日常の行動習慣によってもテストステロン値を高めることが出来ます。
このページではテストステロンを高めるために身に付けるべき習慣について解説します。

ここで紹介する習慣は以下のとおりです。

ボリュームがそこそこあるので、興味のある部分だけでも拾い読みしてみてください。

1 筋トレでテストステロンを増やす

テストステロンというと筋肉を発達させるホルモンというイメージがあると思います。
それはもちろん正しいのですが、逆に筋肉量が増えることによってもテストステロン値は高まるのです。

これは筋トレによってテストステロンを含むアンドロゲン(男性ホルモン)の受容体が増えることが関係しています。

全身を満遍なく鍛えるのがバランスとしてはベストですが、忙しい人は下半身だけでも鍛えておきましょう。
それは筋肉の約7割が下半身に集中してるからです。

また高強度で短時間の運動も効果的です。
下半身だけの筋トレにかける時間もないという人はHIITを取り入れてみてください。

2 ファスティングでテストステロンが増える

ダイエット法や健康法などとして最近なにかと話題のファスティング(断食)もテストステロンを増やすのに効果的です。
ファスティングブームは最近のことですが、実はテストステロンと断食の関係についてはけっこう前から研究されています。

テストステロンには性欲を高める効果がありますが、本質的なところで言えば生殖に関わるホルモンだからです。
断食によってエネルギー不足になり命の危険を感じると、子孫を残す必要に迫られてテストステロンの分泌が増えるという理屈です。

またファスティングによってインスリン感受性が改善することもテストステロン分泌には効果的です。
体脂肪が多い状態ではテストステロンの分泌が低下してしまうからです。

毎日のようにファスティングをする必要はありません。
むしろ毎日やってしまうと筋肉が落ちてしまう原因になる上、長期に及ぶとテストステロンも下がってしまうことが分かっています。
週に2回くらい朝ごはんを抜く間欠的断食(プチ断食)を取り入れてみましょう。

3 鍛えた筋肉をアピールしてみる

テストステロンは人から承認・称賛されることによって高まる性質があります。

そこで鍛えた筋肉をアピールして、時々褒められる経験をしましょう。
特に女性はオーバーに褒めてくれますし、異性にモテたいというモチベーションを高めることにも繋がります。

ただし注意点もあります。
筋トレという努力と継続の結晶・証拠を高く評価してくれる人もいますが、単なるナルシストだと思ってる人も相当数います。

あんまりアピールが過ぎると脳筋ナルシストのレッテルを貼られてしまうので、褒めてほしい感は控え目にしましょう。

4 昇進するほどテストステロンは上がる

テストステロンが多いほど昇進・成功しやすくなりますが、逆に成功することでもテストステロン値は高まります。
それはテストステロンが集団の中での地位に深く関係するホルモンだからです。

テストステロン値の高い個体がリーダーとなり、リーダーは自分の集団を外敵から守るためにより強くなる必要があります。
こうした循環でテストステロンがより高くなっていくのです。

昇進して社会的な成功を修めることは他者からの称賛も得られるので、そうしたこともテストステロン値アップの要因と考えられます。

これを逆に考えると、昇進しても部下から陰口を叩かれているような尊敬できない上司は例外かもしれません。

5 姿勢を正す

実は姿勢を正す習慣をつけるだけでもテストステロン値はアップすることが、心理学の研究によって明らかにされています。

背筋を伸ばして胸を張る姿勢(ハイパワーポーズ)を数分間とっただけで、被験者のテストステロン値は向上しました。
ハイパワーポーズで強者の意識を作ることが内分泌に影響したということです。

このように具体的な行動が心理に影響することを自己知覚理論と言います。
昇進や称賛によってテストステロン値が高くなるのも自己知覚理論の一種かもしれません。

因みに筋トレはこのことにも強く影響します。
腹筋や背筋などの体幹を鍛えることで、自然と姿勢が整うからです。

6 正直に生きる

既に軽く触れましたがテストステロンは公正性に関与するホルモンです。

1つ前で解説したとおり、行動は内分泌に影響を及ぼします。
常に公正で正直な態度をもって生活することがテストステロン値のアップに繋がるのです。

不正や悪を憎み、常に正義を追及するといったところでしょうか？

7 勝つことでテストステロンは増える

褒められることや成功によって高まることからも分かるとおり、テストステロンは優位性に大きく関わっています。
その最も直感的なところが競争に勝つことです。

実際に先住民族を対象にした研究において、狩りに成功した人のテストステロン値だけが高くなっていました。
つまり勝負するだけでなく、それに勝つことも重要ということです。

手軽な成功体験としてオススメなのがゲームです。
ただし友達や家族と一緒にやるゲームでは闘争心がそこまで喚起されません。
オンラインで見知らぬ人と競う必要があります。

またもう少しアクティブな人ならスポーツもオススメです。
草野球やフットサルで他のチームと交流試合をするのもアリでしょう。

8 自律神経を整える

自律神経の活動を安定させることはテストステロンの分泌に不可欠です。

現代人はストレス過多によって交感神経が過活動な傾向にあります。
そのため自律神経のバランスが不安定になりがちです。

最も簡単かつ抜本的な自律神経の整え方は適切な睡眠を確保することです。
睡眠の重要性はテストステロンに限ったことじゃなく生活のあらゆるシーンに及びます。

そしてもう１つが笑うことです。笑うことでリラックスして交感神経を鎮め、副交感神経が優位になります。

笑うことは闘争心に逆行するため、テストステロン値を下げてしまうという見方もあります。
しかしその影響は一時的であることが分かっていて、ストレスの低下と自律神経の調節という恩恵の方が大きいです。

お笑いを見るでも友達との交流でも何でも良いので定期的に笑う習慣をつけましょう。

まとめ

テストステロン値を上げる行動習慣について解説しました。まとめると以下のとおりです。

非常に多くの方法がありますが、全部をまとめてやろうとする必要はありません。
優先順位で言うと筋トレと生活リズムを整えることが高めです。

上げる工夫をすることはもちろん重要ですが、逆にすることでテストステロン値を下げてしまう行動というのも存在します。
詳しくは別のページで解説するので、そちらも参考にしてください。
てなとこで。