テストステロンを下げたくなければ即やめろ｜分泌を低下させる日常の行動習慣8選

テストステロンは非常にメリットの多いホルモンです。

加齢とともに分泌量は低下していきますが、日々の過ごし方によっては年齢以上にテストステロン値が下がってしまうこともあります。
高めるために日常で出来る行動についてはこちらのページで解説しました。

しかしせっかく高めるための行動をしていても、同時に逆行してしまっては無意味です。

このページではテストステロン値を下げてしまう行動、日常で気を付けるべきポイントについて解説します。

1 肥満だとテストステロンが下がる

肥満体はテストステロンのイメージとかけはなれているので、少なくともプラスではないことは容易に分かります。
そして実際にテストステロン値はBMIとマイナスの相関関係にあります。

肥満がテストステロンに悪影響を及ぼす理由は大きく以下の2つです。

体脂肪の中でも特に皮下脂肪は女性ホルモンで知られるエストロゲンの分泌器官です。
その脂肪が増えるほどエストロゲンの分泌は多くなるので、身体が女性寄りにシフトしていきテストステロンは低下していきます。

また体脂肪が増えると筋肥大のスイッチとなるmTORエムトールの活性が低くなります。
筋肉量はテストステロン値を高める重要なファクターであり、それが増えなければテストステロン値も増えにくくなるというわけです。

2 有酸素運動はテストステロンを下げる

有酸素運動は脂質をメインで代謝する運動なので、体脂肪の燃焼・ダイエットで重宝されています。
確かにダイエットではそこそこ効果的ですが、テストステロン的にはマイナスです。

テストステロンは高強度で短時間の運動で高まる一方、低強度で長時間の運動によって低下する性質かあります。
これには有酸素運動による筋肉量の減少も関係しています。

とは言え体脂肪を減らすことはダイエットだけでなく、テストステロン値のアップにも効果的です。
そう考えると有酸素運動がどうこうよりも長時間に及ばないようにすることが重要でしょう。

3 睡眠不足でテストステロンが低下

自律神経のバランスが乱れるとテストステロン値が低下することが分かっています。
睡眠不足は自律神経の活動を乱す最大の原因です。

そもそも睡眠不足でいて良いことなんて無いので、睡眠不足が悪いなど言うまでもありません。

睡眠の質を高めるテクニックは様々ありますが、質がどうこう以前に、まともな睡眠時間を確保するのが先決です。
まずは毎日7時間前後は睡眠をとれるよう生活を調整しましょう。

4 喫煙も当然ながら悪影響

これまた良い影響を及ぼすわけがありませんが、喫煙もテストステロンにはマイナスです。
様々な悪い生活習慣の中でも最もテストステロンの低さと相関が強いことが研究で分かっています。

理由はシンプルで身体に大きなストレスを与えるからです。
また血管の収縮による血流の鈍化や運動能力の低下もまたテストステロンには悪影響を与えます。

アルコールと同じく煙草も百害あって一利なしなので、テストステロン云々に関係なくなるべく辞めるように努めましょう。

5 孤独でテストステロンは下がる

孤独でいることもテストステロンにはマイナスです。
それはシンプルにストレスが強いからです。

ストレスによってコルチゾールの分泌が過剰になると、筋肉が多く分解されてしまいます。
また副腎がオーバーワークで疲労することで、テストステロンや前駆体であるDHEAの分泌も低下してしまいます。

とは言え孤独を解消しろなどと言われても誰もが簡単に解決できる問題じゃありません。
肝心なのは考え方です。

つまり１人きりでいることの負の側面に目を向ければ孤独ですが、プラスに考えれば自由ということです。

このように捉え方次第で物事のプラスマイナスは大きく変わります。これは孤独に限りません。
なるべくストレスを溜め込まない考え方を心掛けるようにしましょう。

6 姿勢が悪いとテストステロンは減る

行動が心理に影響することを自己知覚理論と言います。
そして背中や肩を丸めた姿勢を数分間とるだけで行動力や自信を失うことが研究で分かっています。

この心理の変化はテストステロン分泌の低下とコルチゾールレベルの上昇に起因します。
つまり単なる姿勢(しかも短時間)がホルモンの分泌にまで影響するということです。

背中を丸めた俯き加減の姿勢はローパワーポーズといって、これは敗者の姿勢です。
テストステロンは強者のホルモンですから、敗者においては分泌されません。

たかが姿勢と侮ることなく、日頃から猫背にならないよう注意して生活しましょう。

7 引きこもりでテストステロンは下がる

引きこもってるタイプはテストステロンのイメージとは程遠いでしょう。
そのイメージのとおり、引きこもりになるとテストステロンのレベルは下がります。
理由は2つです。

ビタミンDはテストステロン値と非常に強い相関があります。
筋肉の合成にもビタミンDは重要です。

日当たりの悪い室内にいる時間が長くなると、日の光(正確には紫外線)を浴びる時間が極端に短くなります。
人間は紫外線を浴びることでビタミンDが生成されるので、ビタミンDが不足してしまいます。

また紫外線が目から入ることで脳(の松果体)を刺激し、体内時計がリセットされます。
日光を浴びないと体内時計のズレが修正されないので、自律神経の活動がどんどん乱れていってしまいます。

睡眠の質を高める上で重要なセロトニンの分泌も日光を浴びることで活性化します。
睡眠の質の低下も自律神経の活動を低下させる原因です。

8 敗者はテストステロン値が下がる

テストステロンは競争心や闘争心、そして勝者に関係するホルモンです。
そのためテストステロンの分泌は競争し、そして勝利することによって高まります。

逆に競争を避けてぬるま湯の環境に長くいたり、敗北を繰り返しているとテストステロン値は下がってしまいます。
協働や協調なども競争と逆の性質を持つため、テストステロンにはマイナスになるようです。

まとめ

テストステロンを下げてしまう行動や習慣について解説しました。
まとめると以下のとおりです。

喫煙の習慣を辞めたり、肥満を解消するのはそう簡単ではありません。

一方で外に出る習慣や姿勢を正すといったことは今からでも始められます。
こういう簡単なところからまずは始めてみましょう。

小さな習慣の変化によってテストステロンか高まれば、今度はそのテストステロンの効果によって更なる習慣の改善に意識が向くはずです。

何もかもと完璧を求めてストレスが増してしまえばテストステロンには逆効果になります。
無理せずできるところから最強のホルモンを増やしていきましょう。
てなとこで。