【週2回がベスト？】最適なトレーニング頻度とは？｜回数より重要なコト

トレーニング頻度ってどれくらい？週2回って聞いたけど…

仕事や趣味の合間でのトレーニングなので、週に何回もできるわけではないという方がほとんどでしょう。
そのため、ボディメイク・筋肥大を進めるのに最低限必要なトレーニング量（頻度）を知っておきたいという人は多いと思います。

このページでは、忙しく筋トレに効率性を求める人向けに最低限どれくらいの頻度でトレーニングすればよいのかを解説します。

このページで分かること

・筋肉が落ちるまでにかかる時間
・筋肉が落ちたと感じる本当の原因
・最適なトレーニング頻度を決める基準
・疲労回復の盲点

1 筋肉が落ちるのが心配？

あんまり間隔空けすぎて筋肉落ちないかが心配…

最低限必要な頻度を気にする最大の理由はカタボリック、すなわち筋肉の分解でしょう。
せっかくハードにトレーニングしても、間隔を空け過ぎてついた筋肉が落ちてしまっては元も子もありません。
確保すべき最低限の頻度を把握するためにも、筋肉がどれくらいの期間で落ち始めるのかを知ることは重要です。

この点について実はそこまで心配する必要はありません。
と言うのも筋肉が落ち始めるまでにかかる時間はおおよそ2週間くらいと言われているからです。

想像してたよりも落ちにくいんだな

一方で「もっと早く落ちてる」と思った人もいるんじゃないでしょうか？
もちろんボディビルの競技者レベルともなると標準値からはかけ離れているので、分解は普通の人より進みやすくなります。
しかしそうではないなら原因はおおよそ以下の2つのどちらかです。

①パンプ抜け　②食事の不足

1-1 ただパンプが抜けただけ

筋トレをしていると筋肉がいつもより大きくなります。
これは筋肥大が起きているわけではなく、パンプアップと呼ばれる現象です。
パンプアップはトレーニングで発生した乳酸やアデノシンといった疲労物質を除去するために筋肉内に水分が引き込まれることで発生します。

簡単に言えば筋肉のむくみってこと

そのため、筋トレから時間が経って疲労物質が除去されるとともにパンプは落ち着き、もとの筋肉のサイズに戻っていきます。
多くの人はこれを「筋肉が落ちた」と勘違いしてるわけです。

1-2 食事の不足

ある程度の経験を積んだトレーニーならパンプ抜けとカタボリックの違いは区別出来ているかもしれません。
本当にカタボリックが起きている場合、最もありがちな理由は食事の不足です。
トレーニング歴が長い人でも食事を疎かにしてしまってる人は結構います。
また脂肪がつくのを極端に恐れて食事量を増やせないというパターンもあるでしょう。

理由はどうあれ食事の不足は筋肉のカタボリックの主要因です。
筋トレの消費カロリーはさほど多くありませんが、筋肉の合成・維持にはかなりのエネルギーを使います。
つまり適正なカロリーと思っていても不足してるケースがかなり多いのです。

筋肉のカタボリックの原因は食事がメインですが、それだけではありません。
具体的な対策について詳しくはこちらのページで解説しています。

2 頻度は高過ぎても良くない

時間は山ほどあるからめちゃめちゃトレーニングできるやー

このページのテーマは最低限のトレーニング頻度がメインですが、頻度を増やす分には問題ないかというとそうでもありません。
ここではトレーニング頻度を上げることの問題点について解説します。

多くの人は疲労困憊になるまでトレーニングすること、すなわちオールアウトを重視しています。
しかし筋肥大を起こす基本に立ち返ると、重要なのは対象の筋肉に効果的なストレスをかけることです。
それは負荷の大きさや可動域などであり、ベクトルとして疲労とは異なっています。

これらを得るのに大事なことは最高のパフォーマンスでトレーニングすることです。
頻度が高過ぎると前回のトレーニングの疲労や筋肉痛が残ったままになってしまう可能性が高くパフォーマンスも万全とは言えません。
結果として疲れるだけで筋トレの効果は思うように上がらなくなってしまいます。

3 結局のとこ適切な頻度は？

少くても多くてもダメって結局どれくらいなのよ？

筋肥大を起こす、または筋肉を落とさないようにするための筋トレの頻度には様々な説があるので一概には言えません。
最初の項目で紹介したとおり、筋肉が落ち始めるまでには2週間かかるとする説がある一方で、週1回で現状維持とするものもあります。

また筋肥大を起こすには週1回で十分とする説がある一方で、最低でも週2回というものもあります。
しかし疲労回復に個人差があるので、これだけ開きがあるのはある意味当然です。

3-1 頻度よりパフォーマンスを優先

筋肥大の観点で警戒すべきは頻度よりも毎回の筋トレのパフォーマンスです。
そのため「ベストコンディションになってからトレーニングする」というサイクルが最適と言えます。

もちろんただ漫然と回復するのを待つだけでは筋肥大の効率は上がりません。
筋肉の修復・合成を促すための材料となる栄養素をしっかり摂取し、適切な睡眠をとることが重要です。
良質な睡眠によって分泌される成長ホルモンは筋肉のダメージの修復や疲労の回復に欠かせません。
いかに良い休息をとるかもまた筋肥大にとって大事なファクターになるということです。

因みに筋肉の発達そのものには成長ホルモンはあまり関係ないらしいね

因みにあくまで目安ですが、回復に要する時間は筋肉の部位により異なります。
ウェイトの挙上に大きく関与するサイズの大きな筋肉ほどダメージも広範囲にわたるため、回復に時間がかかるというのは万人に共通する原則です。

・大きい筋肉：大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、大殿筋など　48～72時間（2～3日）
・中間的な筋肉：上腕二頭筋や上腕三頭筋など　24～48時間（1～2日）
・小さい筋肉：腹直筋や三角筋など　24時間程度（1日以内）

分割法でメニューを組む場合、大きな筋肉を軸に補助として働く筋肉を含めたメニュー構成にするのが一般的です。
そのためメインが回復するのを待つ期間を考えれば、各メニューを次にやるのは最短でも2日後になります。

3-2 疲労回復において考慮すべきこと

2日後に同じメニューができるならトレーニングは3分割で週6だな…！

そう答えを急がず別の要素も見てみよう

胸、背中、下半身といった主要な筋肉を中心に3分割のメニューを組んだ場合、最短の2日後にやるサイクルで回せば6日間で各メニューを2回ずつ熟すことができます。
「筋肥大のためには週2回のトレーニングが有効」という説もあるので、これが最低ラインのようにも思えます。

しかし対象の筋肉（肉体面）の修復が完了していたとしても完全なパフォーマンスが発揮できるとは限りません。
それには大きく分けると以下の2つの理由が関係しています。

①精神面の疲労　②完全な分割は不可能

特に高負荷のトレーニングは中枢疲労と言って身体だけでなく精神面にも大きなストレスがかかります。
つまり精神面のダメージが原因でパフォーマンスが下がることも考慮しなければいけないということです。

そもそも身体の疲労感も脳が感じさせるものなので、精神面の疲労が解消されてないと疲れが残った感じがしてしまいます。
精神面の疲労は筋トレに限らず、仕事や家庭など様々なシーンで受けるストレスも関係するので、回復具合に個人差が出やすいです。

そして分割をどのように設定しても多少は他の部位に効いてしまうものです。
解剖学の勉強をしてみると分かりますが、1つの関節動作に単一の筋肉だけが関与するというケースはかなり限られています。
たいていの場合はいくつかの筋肉が関与してしまうものです。以下の例が分かりやすいと思います。

①肩のリアと僧帽筋　②上腕三頭筋と広背筋　③大胸筋と肩のフロント

また体幹や前腕のようにウェイトを保持したり、姿勢を維持するスタビリティマッスルも複数の種目、というよりほぼ全ての種目に関与します。
これらがいくら小さい筋肉とは言え、翌日に完全な状態まで回復してるとは限りません。
補助でありながらも、これらが上手く働かないとメインの筋肉の動作にも影響が及びます。

以上のことから回復期間が過ぎれば即トレーニング可能というわけではないことが分かるでしょう。

まとめ

筋肥大の観点からの適切なトレーニングの頻度について解説しました。
筋肉が落ちてしまうという強迫観念から、休んだり頻度を落とせなくなるのはトレーニーあるあるです。

しかし実際には思ってるほど簡単には筋肉は落ちません。
むしろ落ちる心配から回復が不十分な状態でトレーニングしてしまう方が問題です。

パフォーマンスの低下　トレーニング効率の低下　オーバーワーク　などなど

目安としては同じ分割が週に2回出来るくらいがベストと言われています。
しかし「週に何回やるか」よりも「完璧なコンディションが出来たらやる」というスタンスの方が無理なく、かつ筋肥大にも効果的です。

それでも心配な人は絶対に落としたくないという部位だけは確実に週に2回できるスケジュールにすることをオススメします。
てなとこで。

「どれくらいトレーニングをしたら」「何を飲んだら」と足すことばかりに意識しがち。休むという引き算の発想も大事にね。