筋肉がつかないシンプルな理由｜カタボリックの盲点と5つの対策

2020-04-30

トレーニングを始めてしばらく経つと、挙上重量の増加ペースが遅くなるのは仕方ありません。

しかしトレーニング後はしっかり筋肥大しているのに、次のトレーニングの頃には元に戻る足踏み状態という人は問題です。

筋肉が落ちるのが怖くてトレーニング頻度を下げられないという方もこのページの内容を実践することで、かなり改善されます。

筋肉がつく/落ちる仕組み

筋肉がついたり落ちたりするメカニズムを最初に軽く解説します。

アナボリックとカタボリック

人間の体内では同化＝アナボリック（筋肉の合成）と異化＝カタボリック（筋肉の分解）を絶えず繰り返しています。

アナボリックがカタボリックを上回れば筋肉量が増え、カタボリックがアナボリックを上回れば筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるほど、カタボリックが顕著になります。

あまり筋肉がついていないうちは多少落ちても変化に気づきにくいというのも理由の1つですが、余剰なエネルギーは分解されやすいことが主たる理由です。

恒常性

体には恒常性という性質があるので標準が最も安定し、その標準に戻る方向に力が働きます。

バルクアップしたトレーニーの身体は異常な状態なので、放っておくと標準的な筋肉量に戻す圧力が働きやすい、すなわち筋肉を落とす（カタボリック）方向への圧力が強く働いてしまいます。

こうした性質が邪魔してくる以上、カタボリック対策を無視した筋肥大はほぼ不可能といえます。

筋肉のつきやすさ/落ちやすさは個人差アリ

筋肉がつきやすい人をイージーゲイナー、逆に筋肉がつきにくい人をハードゲイナーといいます。

アナボリック/カタボリックのいずれが優位になりやすいかは個人差があり、ハードゲイナーはカタボリックを防止しなければ簡単に筋肉が落ちてしまいます。

アナボリック/カタボリックを筋肉についてのみ説明しましたが、体組織全体が合成しやすいので、イージーゲイナーは体脂肪もつきやすい傾向にあります。

そのためプロレスや相撲向きですが、ボディメイクとなると減量の局面では苦労します。

逆に脂肪もつきにくいハードゲイナーは身体を絞るのに苦労しにくく、カタボリック防止対策さえできればボディメイクでは有利です。

カタボリックを回避する方法

栄養を摂取・吸収している間はアナボリック優位になり、食間が空くにつれカタボリック優位になります。

そのため食事の間隔が空かないよう食事の回数を増やす分食したり、間食やサプリメントでこまめに栄養を摂取するようにすることが重要です。

総量よりも間を空けないようにこまめに摂ることが重要なので、一気に摂るのはNG。余分は脂肪になってしまいます。

そして食事の回数が増えるので、各食事の摂取カロリーを抑えないとカロリー過多になり、この余分も体脂肪として蓄えられてしまうので注意。

カタボリック優位を防げないタイミング

食事の間隔を空けない工夫をしても、カタボリック優位になってしまうタイミングがあります。
それが寝ている時間です。

睡眠時間は個人差がありますが、5～6時間くらいはあるのが一般的なので、空腹状態の時間が長くカタボリック優位になってしまいます。

就寝中もカタボリックを進行させない対策が必要になるので、以下で紹介します。

就寝中のカタボリック対策

就寝中も栄養が定期的に補給されていればカタボリックを防止することができます。

リアルフードは吸収が遅いため、寝る直前にご飯を食べるというのがシンプルですが、デメリットが大きいのでオススメしません。

その点サプリメントなら、余分なカロリー摂取や消化による睡眠の質の低下を防ぎながらカタボリックを防止することができます。

数あるアミノ酸の中でも効果が高いとされているのがHMBとグルタミンです。
さらにカゼインプロテインもオススメです。

HMB

HMBはBCAAの1つロイシンの代謝物であり、運動後の筋肉の合成促進と筋肉の分解抑制作用がある栄養素です。

緩やかな運動では筋肉量の増加効果が見られますが、ハードトレーニーにとっては筋肉の合成作用より分解抑制作用の恩恵が大きいです。

ちなみにHMBは近年ダイエットサプリとしても有名ですが、飲むだけでバキバキになるなんてことはあり得ません。

グルタミン

グルタミンは筋肉の分解抑制が主な作用の非必須アミノ酸で、昆布などに含まれる旨味成分のグルタミン酸と名前は似てますが全く別物です。

そのほか腸機能の回復とそれに伴う免疫機能の改善、成長ホルモンの分泌促進など筋トレにかかわる様々な嬉しい作用があり、寝る前に飲むのに適しています。

ただし過剰な摂取（1日40ｇ以上）はアンモニアを発生させ、肝臓や腎臓の機能に悪影響があるので注意が必要です。

寝る前はタブレットタイプが便利ですが、ワークアウトドリンクやプロテインに混ぜるならパウダータイプも揃えておきましょう。

カゼインプロテイン

吸収が速いことでトレーニング後のエネルギーニーズを素早く満たせるという利点があるホエイプロテインですが、就寝中エネルギーを供給するには不向きです。

そこで就寝前は吸収の遅いプロテインであるカゼインプロテインに変えることで、カタボリックを防止することができます。

カゼインプロテインに変えられればベストですが、様々なサプリメントを揃える中でさらにプロテインを追加するのは経済的に負担が大きいかもしれません。

ホエイプロテインと違って夜寝る前の1回しか摂取しないので、消費ペースはゆっくりなことを考えると期間あたりのコストはそこまで高くないという見方もできますが…。

牛乳で代用

そんなときに使える簡単な代替手段が牛乳です。

カゼインはもともと牛乳などに含まれる乳脂肪の成分なので、牛乳でホエイプロテインをシェイクするだけでカゼインプロテインのようなゆっくりとした吸収を実現できます。

ただし牛乳でお腹を下しやすい人には難しく、就寝前にも関わらず牛乳分カロリーが高くなるというデメリットがあるので導入の検討は慎重に。

睡眠時間以外のカタボリック

最もカタボリックが起こりやすいのは寝ている間ですが、筋トレなどのワークアウト中もかなりのエネルギーを要するので、カタボリックが起こりやすいタイミングです。

特に有酸素運動は脂肪燃焼と同時に筋肉もエネルギーとして分解されてしまいます。

ワークアウト中のカタボリック防止についてはこちらページで解説しているので、そちらも併せてチェックしてみてください。

まとめ

筋肉が増えない原因について解説しました。

筋肉量の増加が頭打ちになっているのではなく、一旦は増えた筋肉が分解されてしまっている可能性があるということです。

そのカタボリック対策として栄養管理の観点を提示しました。

日中は食事の間隔を空けないように分食と間食で対策します。

盲点が就寝中で活動が少ないためカタボリックが起こりにくいように思えて、実はカタボリックが最も起こりやすいタイミングです。

ここへの対策をするだけでもかなり改善されます。

そして徹底するなら朝起きてから時間を空けずに栄養を補給してやることでエネルギーを繋ぎましょう。

ただしあくまでトレーニングでしっかり追い込みができていることが大前提の話です。

そこまで筋肉が疲労していないにも関わらず栄養摂取だけを増やしてしまうと体脂肪になってしまいます。

しっかり追い込むためにはトレーニングのフォームやセットの組み方、インターバル管理を正しく実践する必要があります。

追い込みが不十分な可能性がある方はそちらも併せてご覧ください。
てなとこで。