レップ（RM）って何？｜重量と回数の決め方

ジムでよく聞くレップって何？

トレーニーの会話には「レップ」という言葉が頻繁に登場します。

そして当サイトはもちろんトレーニング情報を発信する様々なメディアで「RM」という表記も頻繁に登場します。

これらがどういう意味かご存知ですか？

このページでわかること

・レップやRMの意味

・重量と回数の関係（早見表アリ！）

・重量ごとのトレーニング効果の違い

レップ（RM）とは

レップとRMは同じ意味で、どちらもRepetition Maximum（最大反復回数）の頭文字をとったものです。

5RM（レップ）という場合は、5回挙上するのが限界の重量という意味になります。

「○○アールエム」って言うのは面倒ですし、逆に書籍などで「レップ」って書いてあると格好がつかないという理由でシーンごと異なる表現が使われるのでしょう。

これはぼくの勝手な想像です（笑）

レップ（RM）と重量の関係

1回挙上できる重量を最大筋力（100％）として以下のような関係が成り立ちます。

回数（RM）負荷（％）1RM＝80㎏のとき
1RM100％80㎏
2RM95％76㎏
3RM93％74㎏
4RM90％72㎏
5RM87％70㎏
6RM85％68㎏
7RM83％66㎏
8RM80％64㎏
9RM77％62㎏
10RM75%60㎏
………
12RM67％54㎏
………
15RM65％52㎏

左の列は一番有名な種目であるベンチプレスを念頭に、MAX80㎏の人の回数ごとの重さの目安を表示しています。

ウェイトの挙上は筋肉の大きさだけではなく、運動神経の側面もあります。

筋肉の大きさが挙上できる重量に及ぼす影響は60％程度と言われており、残りは運動神経によるものです。

しかも重量が大きいほど運動神経の寄与が大きくなるのでバランスは一定ではありません。

つまり65㎏を15回挙上できるからといって100㎏を1回挙上できるとは必ずしも言えないということです。

もちろん逆も然り！

あくまで目安ですがこれを参考にして重量を選択し、何回挙上するかというメニューを作るわけです。

適正レップ（RM）は意見が分かれる

筋力と運動神経のバランスがあることから、適正なRMについて議論が止みません。

90㎏を4回挙上できることと75㎏を10回挙上できることが同じとは言えない以上当然と言えば当然でしょう。

RMごとの分類というよりはもう少し大きな括りで高負荷・中負荷・低負荷トレーニングの3つでの議論が一般的です。

それぞれの特徴を以下に簡単に紹介します。

高負荷（低RM）トレーニング

高負荷は1～5RMの重量を指すことが多いです。
大きな重量を扱うので、運動神経（テクニック）の寄与が大きくなります。

最大筋力を向上させたければ神経系のトレーニングに当たるこの重量を扱うしかありません。

ただしケガのリスクが大きくなり、ストレス値が大きいために精神疲労が大きいことも特徴です。

低負荷/高負荷トレーニングと2分して議論する場合には10RMが境になるようです。

中負荷（中RM）トレーニング

中負荷は6～10RMの重量を指すことが多いです。
筋力と運動神経の寄与が半々に近づきます。

もちろん得意な方の寄与が多少は大きくなるよ

高負荷と低負荷の中間に当たり双方の効果を狙えるため、特に8RMか10RMを選択するトレーニーが多数派です。

ただ単純にいいとこ取りとはいかず、効果は双方よりマイルドになると言えます。

加えてまだまだ重量は大きくケガのリスクもそこまで低減しません。

低負荷（高RM）トレーニング

低負荷は15RM以上挙上回数を指します。
重量が軽くなるので、運動神経の寄与は小さくなります。

いわゆる代謝系のトレーニングに当たりますが、筋力の寄与とはまた違い筋持久力の側面が強くなっていきます。

負荷の大きさに応じて動員される筋肉の量が変わるというサイズの原理に基づくと筋肥大は起こりにくいと言えます。

重量は軽いので無理はなく、ケガのリスクやフォームの崩れの心配が少ないという点はメリットです。

まとめ

筋トレの基本知識であるRMについての解説でした。

単純に見えるウェイトの挙上にも様々な要素が絡んでいて一筋縄ではいかないものです。

最適なRM設定についてはこのページで紹介した筋力と筋量の関係のほか、サイズの原理なども踏まえ詳細に検討する余地があるものです。

まずは最も伝統的な理論に基づいて有効な重量を検討してみましょう。

てなとこで。

参考文献

筋肥大のメソッド
岡田隆著　ベースボールマガジン社