【筋トレ初心者向け】オススメのサプリメント｜必要最低限かつ効果的な3つ
サプリメントの種類が多すぎて何がいいのか分からない…
サプリメントには非常に多くの種類があります。
マイプロテインやアイハーブなどのフィットネス向けサプリメントを扱うサイトの品揃え
はハンパじゃありません。
上級者からするとありがたい限りですが、初心者は多過ぎて何から手を付けたらいいのか困ってしまうと思います。
中にはあまり効果のないものもあるのでムダな出費も避けたいところです。
このページでは筋トレ初心者向けのオススメサプリメントを紹介します。
・サプリメントを飲む理由
・初心者にオススメの基本サプリメント
まずは基本的な必要最低限から！
1 サプリメントの重要性
筋トレは非常にハードな運動なので、その効果を最大にするためには栄養素の摂取が欠かせません。
大きな筋肉を維持するのは身体にとってやや不自然な状態なので、ふつうの栄養量では瞬く間に分解されてしまいます。
その栄養素の摂取は食事からが基本です。
しかし必要な栄養素を全て食事から摂ろうとすれば食事量を増やさざるをえません。
脂質や糖質といった栄養素まで余分に摂ってしまいボディメイク効率が悪くなります。
食事では必要量を摂りにくい微量栄養素やアミノ酸だけを摂る手段としてサプリメントは有効です。
特にサプリメントで摂取すべき重要な栄養素は以下の2つです。
①アミノ酸 ②ビタミンやミネラルなどの微量栄養素
1-1 アミノ酸
数ある栄養素の中でもアミノ酸やタンパク質は筋トレに基本的かつ必須の栄養素です。
筋肉（タンパク質）を合成するための一番の材料であり、これが不足してはいくらトレーニングしても効果は上がりません。
特に体内では合成できない必須アミノ酸は食べ物から摂取するしかありません。
筋トレをしている場合は特に消費量が多く、普通の食事からの摂取だけではほぼ確実に不足するので最優先のサプリメントです。
本格的にトレーニングするなら初心者であってもタンパク質・アミノ酸はサプリメントで補っていく必要があります。
1-2 ビタミン・ミネラル
また筋肉の合成にはタンパク質・アミノ酸だけでなく、ビタミンやミネラルといったいわゆる微量栄養素も欠かせません。
最近は野菜の栄養価が落ちていてそれでいて値段が非常に高く、摂取効率が非常に悪い状態です。
そのためこれらビタミンやミネラルといった栄養素もサプリメントでの摂取対象になります。
ただしそれなりのレベルに達するまでは食事から摂取できる量だけでも十分です。
いきなりサプリに頼るのではなく、まずはバランスの良い食事を心掛けましょう。
https://fukkin-fitness.com/2020/05/17/basic-of-nutrition/とりあえずここではビタミンなども筋トレには重要で、サプリを摂取する必要が出てくるということだけ押さえておけばOKです。
停滞や不調を感じるようになったらビタミン・ミネラルのことを思い出してね！
2 オススメのサプリメント
必須アミノ酸やビタミン・ミネラルサプリメントの重要性を説明しましたが、まだそこまでの対策は必要ないです。
まずは必要最低限のレベルから揃えていけば良いでしょう。ここでは3つ紹介します。
①ホエイプロテイン ②グルタミン ③HMB
アミノ酸のサプリも安くはないからね
2-1 ホエイプロテイン
ホエイプロテインはタンパク質摂取が目的の、言わずと知れた筋トレの最も基本的なサプリメント。
さすがに勘違いしてる人はもはや絶滅危惧種ですが、プロテインはあくまでタンパク質の粉であり筋肉増強剤ではありません。
食事で不足してしまうタンパク質を補う意味で摂取しましょう。
基本中の基本であり誰もが通る道でもあることから、様々な製品が多くのメーカーから販売されていて選ぶのにも一苦労です。
自分に合ったプロテインを選ぶ際のポイントもいくつかあります。
これについて詳しくはこちらのページで解説してるので、参考にしてください。
https://fukkin-fitness.com/2020/04/18/post-1694/2-2 グルタミン
グルタミンは体内で合成可能な非必須アミノ酸です。
体内でも合成は出来ますが、筋トレへの効果を考えるとサプリメントで摂取することをオススメします。
目的は大きく以下の2つです。
①免疫力の回復 ②筋分解の抑制
ハードなトレーニングをしてストレスを受けると、コルチゾールというホルモンが分泌され、これが腸管に作用することで一時的に免疫力が低下します。ハードな運動に慣れない内は特に体調を崩しやすいです。
グルタミンは腸のエネルギーになるので、免疫力を回復し体調不良を予防する上で効果的です。
またコルチゾールは折角つけた筋肉を分解する作用もあります。
グルタミンは筋肉の分解を抑制する作用もあるので、筋肉のレベルアップにも不可欠です。
ただし1日40gという摂取上限があり、過剰摂取は逆効果にもなります。
パウダータイプはプロテインやワークアウトドリンクに混ぜやすいので便利です。
タブレットタイプは持ち運びに便利なので、いつでもどこでも定期的に摂取できます。
2-3 HMB
HMBはダイエットサプリメントで一時期有名になりました。
ロイシンという必須アミノ酸の代謝物で、摂取の狙いは筋肉の分解抑制作用と合成作用の促進です。
過剰な広告に記載されたようなダイエット効果はありませんが、こと初心者においては筋肉の合成に効果的というエビデンスがあります。
中級者以上のレベルになると筋肉の分解抑制作用しか恩恵がなくなりますが、スタートダッシュ時には飲むと効果的です。
摂取の上限は1日3gと言われてますが、越えても効果がないだけで問題は今のところ報告されていません。
HMBは一時期のブームの影響で様々な種類がリリースされてます。
しかし謎メーカーの安物は成分が微妙なものが多いので、有名ブランドのモノが安心です。
HMBはかなりニオイがキツいので、ドリンクに混ぜると味の邪魔になってしまうパウダータイプは個人的にはあまりオススメしません。
3 マイプロテインってどうなの？
フィットネスサプリメントと言えば、今や王道はマイプロテインです。
リーズナブルで幅広い品揃えが魅力ですが、初心者のうちはあまりオススメしません。
その理由は大きく以下の3点です。
①余計なモノを買いがち ②送料がかかる ③挫折した時のロス
まず安さに目がくらんで色んなものを買ってしまう可能性があるからです。
色んなサプリメントが想像以上に安い値段で売ってるのでアレコレ買いたくなってしまいます（経験者談）。
我ながら貧乏になる人間の思考法だと反省しています。
ここで紹介したものはそれほど値段が張りません。
マイプロテインではそれぞれの商品が安い代わりに、一定額以上を購入しないとなかなか高額な送料がかかります。
そうなるとまとめ買いという発想になると思いますが、これもオススメしません。
まず消費するのにそれなりの期間を要するので、傷みの問題が出てきます。
また万が一トレーニングに挫折してしまった場合、飲まないサプリメントがシンプルにロスになってしまう可能性もあります。
筋トレが定着しレベルアップして飲むサプリメントが増えてきたら利用を検討してみましょう。
一応、中級者向けのサプリメント記事のリンクも載せておきます。
興味のある人は見てみてください。
まとめ
初心者向けにサプリメントの必要性とオススメのサプリメントを紹介しました。
大きな筋肉を合成し維持するにはそれなりの栄養が必要になります。
食事が基本ですが、それでは賄いきれない分を補うのがサプリメントです。
サプリメントを筋肉増強剤と勘違いしてる人もいますが、単なる栄養素です。
そしてバキバキ・モリモリの上級者を見ると「何か特殊なモノを飲んでるのか」と勘繰る人がいますが、ほとんどがアミノ酸やビタミン・ミネラルといった基本的なもの。
一部にステロイダー（いわゆるユーザー）はいるけど、あれを上級者と呼ぶかは疑問…
まずはプロテイン・グルタミン・HMBなど初心者のうちから効果が得られる最小限のサプリメントから始めましょう。
そして停滞や不調を感じたら中級編へと進んでいくといった感じです。
何度も言ってるとおり、サプリメントは栄養素であり目的は不足を補うことです。
本命はあくまで食事やトレーニング。サプリに過度な期待はしないようにしましょう。
てなとこで。